Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w warunkach domowych

ćwiczenia do domu

Mięśnie brzucha i boków należą do mięśni, które tworzą gorset. W związku z tym ich praca wykorzystuje się wiele powiązanych ze sobą mięśni, które znajdują się w górę po plecach i ciągną się przez pośladki do przodu i wewnętrznej części ud. Dokonać pewnych zmian w stylu życia i ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w warunkach domowych, aby postać swoich marzeń.

Strategia odchudzanie brzucha i boków

Tłuszcz na brzuchu wygląda estetycznie brzydko. Ponadto, może on wpływać w ogóle na zdrowie, jeśli nie powstrzymać jego wzrost. Siedzący tryb życia – to jedna z głównych przyczyn pojawienia się brzucha. Brak regularnych ćwiczeń i niska aktywność fizyczna w połączeniu z przejedzenia prowadzi do odkładania się tłuszczu wokół talii. Nawet w przypadku braku nadwagi słaba postawa i słabe mięśnie w tym obszarze powodują gromadzenie się tłuszczu na brzuchu i bokach. Wszystko, co musisz zrobić – to mięśnie, aby uzyskać cienką talię. Jeśli uważasz, że tylko dieta pomoże spalić tłuszcz na brzuchu, jesteś w błędzie. Dieta przyczynia się do ogólnej utraty wagi, ale nie jest w stanie działać punktowo na brzuch i boki. Siłowe ćwiczenia o niskiej intensywności zapewniają zwiększoną prędkością metabolizm i pozwalają spalić kalorie w szybszym tempie. Dostaniesz większy efekt od ćwiczeń na odchudzanie boków, jeśli zastosujesz się do tych rad:

  • Wykonuj ruchy od talii, biodra powinny być nieruchome.
  • Utrzymać mięśnie brzucha napięte przez cały trening.
  • Oddychaj głęboko – to wzmacnia mięśnie brzucha i chroni dolną część pleców.
piękna figura

Ćwiczenia należy wykorzystać dużą ilość mięśni i tracić dużo energii, aby zapewnić intensywne spalanie kalorii. Tutaj na pomoc przychodzą halide szkolenia i świeci tłuszcz trening. Sukces w 80% zależy od spożywania zdrowej żywności. Stosuj zrównoważoną dietę z odpowiednią ilością makro i micronutrients. Jedz pokarmy gotowane w domu, i przechodzą przez fast-foodów i gotowych posiłków. Jeśli będziesz przestrzegać zdrowej diety w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami w ciągu 30-45 min 4-5 dni w tygodniu, waga będzie spadać stopniowo, a tłuszcz na brzuchu i bokach topnieć.

Najbardziej skuteczne ćwiczenia na brzuch i boki

Należy przewidzieć możliwość, aby organizm nie przyzwyczaił się do podobne treningu. Do tego czasami przełączaj się między wariantami ćwiczeń:

  • proste, tylne i boczne skręcania, w tym na piłce;
  • przysiady z ciężarem;
  • skłony z hantlami;
  • machanie nogami i elementy step-aerobiku.

Do 15-minutowej rozgrzewce przed każdym treningiem doskonale nadają się biegi, skoki na lina lub rower.

Bezpośrednie skręcanie leżąc na plecach.

Nic nie jest w stanie spalić tłuszcz na brzuchu szybciej, niż skręcanie. To ćwiczenie ma wiele odmian. Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania. Powtórz 2-3 podejścia do 10 razy. Ugnij kolana i umieść stopy na podłodze albo unieś pod kątem prostym. Ręce trzymaj założonymi na piersi – tak można uniknąć nadmiernego nacisku na mięśnie szyi.

skręcanie w pozycji leżącej

Zaciśnij mięśnie brzucha i na wydechu unieś obudowę. Na wdechu zejść na podłogę. Podobny początkowa pozycja, ale przy podnoszeniu tułowia przechyl lewe ramię na prawy bok, przytrzymując przy tym prawą stronę leżącego na podłodze. Następnie zrób to ruch w drugą stronę. Można jednocześnie opuszczać kolana na podłodze w przeciwną stronę – to skupia się ruch na bocznych mięśni. Z pozycji początkowej ćwiczeń odbywa się nogami, a nie ramionami. Kazać pracować mięśnie brzucha, a nie używać impuls od kołysania nogami. Stopy w tym przypadku stoją na podłodze, a: fit ball obsługuje dolną część pleców, ramiona znajdują się na wadze. Z takiego stanu można wykonywać proste i boczne skręcania. Nie należy całkowicie usiąść przy podnoszeniu obudowy, unieś tułów pod kątem 30-40 stopni – to uchroni plecy przed uszkodzeniem. Wszystkie ruchy wykonywane są powoli.

mostek

To ćwiczenie aktywnie angażuje mięśnie brzucha i pośladków. Ono też ma kilka odmian, od podstawowego do zaawansowanego. Wykonaj 10-12 powtórzeń 2 podejścia. Uważaj, aby nie było wygięcia kręgosłupa podczas podnoszenia pośladków. Wykonuje się w pozycji leżącej na plecach z ugiętymi kolanami, stopy są na podłodze. Na wydechu unieś pośladki w górę, zaciśnij mięśnie brzucha. Zrób pauzę w górnym punkcie i zabieram się powoli na podłogę. Zaawansowana wersja zakłada, że najedziesz równowagę z mocowaniem na jednej nodze, podczas gdy druga wyciągnięta w górę w kierunku sufitu. W tym przypadku wykonywania skomplikowanych dodatkiem masy. Połóż się na brzuchu cholera od sztangi lub zamocować na biodrach sztangę.

skręcanie siedzi

Próżnia brzucha

Ćwiczenie to jest również znane jako cztery punktowy, poprzecznie-abdominalną próżni. Próżniowe ćwiczenia na mięśnie brzucha robią większy nacisk na oddechu, a nie na zwiększenie częstotliwości skurczów serca. Należy je wykonywać na pusty żołądek.

  • Próżnia brzucha z pozycji na czworakach. Na wydechu dokręcić mięśnie brzucha i przytrzymać je w tej pozycji przez 15-30 sekund.
  • Rób różne warianty tego ćwiczenia w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej.

Listwa

To ćwiczenie trenuje mięśnie brzucha, ud i dolnej części pleców. Skorzystaj z różnych opcji listwy, aby pompować wszystkie grupy mięśni korpusu. Staraj się trzymać plecy prosto i nie opadają w barku. Powstrzymać się w takim położeniu, ile tylko się da. Stopniowo ten czas wydłużać i przejdź do wykonania deski na wyprostowanych rękach. W zaawansowanej wersji tego ćwiczenia można podnieść jedną rękę lub nogę nad podłogą. Przytrzymaj biodra nad podłogą, w bardziej złożonej wersji unieś jedną nogę w górę – to sprawi, że ciężko pracować boczne mięśnie i kości udowej.

  • Odwrotna listwa wygląda jak mostek, tylko z mocowaniem na ramiona, a na łokcie lub dłoni.
  • Listwa na piłce.

Przejedź się na piłce tak, aby wspierał nogi, a ręce znajdowały się na podłodze pod paskiem na ramię. Niestabilne położenie stóp na piłce zawiera w pracy więcej mięśni-stabilizatory.

Ćwiczenia oddechowe, aby zmniejszyć w pasie i po bokach

Używane i ćwiczenia oddechowe, aby usunąć brzuch i boki.

rower

Rozróżnia się 2 rodzaje techniki. Aby uzyskać płaski brzuch skuteczne bodyflex, occisis. W pierwszym wariancie technologia zakłada dopływ tlenu do miejsca spalania tłuszczu. Do tego na pusty żołądek wykonują ćwiczenia, podczas których szczególną uwagę zwraca się na oddechu. Wydech tutaj zastąpiony głębokim wdechem, potem znów urwany wydech, zatrzymanie oddechu. Ćwiczenia są wykonywane, dopóki oddech wstrzymuje. Trwa to do 10 sek., co pomaga pozbyć się tłuszczu. Zajęcia bodyflex trwa 15 min, w czasie których odbywają się skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków:

Rozgrzewka – stopy na szerokość ramion, nieco zgięte ciało trochę pochyla się do przodu, dłonie stykają się lekko powyżej kolan. Zacznij oddychać głęboko, z siłą wypchnąć powietrze do pełnego wyzwolenia płuc, szybko oddychać nosem z pełnym nadmuchać brzucha. Bardzo wydychać powietrze ustami, wciągnąć brzuch, zatrzymać oddech na 10 sekund. Powtórzyć kompleks.

  • Wystawić nogi na szerokość ramion, zginać kolana, dłonie umieścić nieco powyżej kolana filiżanek, wykonać ćwiczenie oddechowe. Opuść lewą rękę, łokieć umieścić na lewe kolano, prawą nogę podnieść na boku z wyciągniętym palcem bez odrywania stopy. Prawą rękę podnieść do głowy, trzymać, aż poczujesz rozciąganie mięśni z boku. Przeprowadzić cykl z 5 powtórzeń, zmień rękę.
  • Usiąść na podłodze, rzucać nogi na nogę, zegnij. Prawą ręką chwycić za przeciwne kolano, lewą rękę wrzucić na plecy. Wykonać ćwiczenie oddechowe, podciągnąć lewe kolano na siebie plus w górę, aby ciało obracało się, poczuła napięcie w talii. Zobacz powrotem do rozciągania w pasie, zewnętrznej strony ud. Spędzić 5 powtórzeń, zmień strony.
listwa

Podczas korzystania z systemu occisis nie ma ostrych wydechów, zamiast nich krótkie oddechy. Prawidłowa technika: 1 głęboki oddech, 3 krótkie oddechy, głęboki wydech, 3 płuc wydechu. Powtarzać skuteczną technologię można do 30 razy po posiłku. Technika ta stymuluje skośne mięśnie brzucha, brzucha press, które spada na kwadrans przed 250 razy. To pomaga pozbyć się tłuszczu, brzydkich fałdy, sprawia, że brzuch jest płaski.

Ładowanie odchudzanie brzucha i boków

Kiedy chcemy schudnąć, należy okresowo (do 4 razy w tygodniu) przeprowadzać intensywne treningi, codziennie uprawiać skutecznej ładowaniem. W gimnastykę można włączyć następujące ćwiczenia:

Leżąc na plecach, wyprostować ręce, dłonie oprzeć na podłodze. Powoli wyciągnąć nogi z wanna z piętami brzucha, szybko wyprostować nogi.

  • Leżąc na plecach, zegnij kolana, pięty razem, ręce na karku trakowe łokcie. Wydech, podnieś tułów do kolan, leżeć z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, przenieś nogi do stukania palcami maty powyżej głowy. Wrócić do PIS, podnosić nogi do 20 cm, trzymaj 10 sekund.
  • Usiąść, trzymając plecy prosto, ręce bioder, napiąć mięśnie brzucha, płynnie się położyć temu z zachowaniem kąta 90 stopni między ciałem i prostymi nogami.
  • Płytkie przysiady z obciążeniem – powoli usiąść z powrotem na wyimaginowany krzesło, utrzymywał w stanie się wyprostować. Dla komplikacje można przysiad na jednej nodze, kręcić hula hoop.
trener

Jak wpływają ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

Regularne wykonywanie nawet kilka ćwiczeń – czasami staje się wyzwaniem dla wielu, którzy chcą schudnąć. Naprawdę, nie każdy może zmusić się codziennie zwracać uwagę sportu, a ponieważ większość decyduje, że jeden prawidłowego odżywiania wystarczy. Jednak właśnie takie obszary problemowe, jak brzuch i boki bardzo trudno doprowadzić do porządku tylko za pomocą deficytu kalorii. Przy okazji, jak stworzyć deficyt kalorii czytaj tu. Ilości, oczywiście, zmniejszą się, ale brzuch i tak nie będzie. Aby brzuch był płaski, trzeba mieć ciasne mięśnie brzucha. Jeśli są słabe, to brzuch i tak będzie wystawać, tworząc zwykłej linię sylwetki. No i dokręcić mięśnie brzucha można tylko w jeden sposób – skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków. Ponadto, wysiłek fizyczny, oczywiście, pomaga schudnąć szybciej.

5 ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków

Na początek porozmawiajmy o bokach. Istnieje szereg prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które pomagają zmniejszyć boku i dokręcić mięśnie brzucha. Rozważmy 5 ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków, które są gwarantowane, aby podciągnięty figurę. Pierwsze trzy z przedstawionych skierowane na boki i pomagają łatwo i dość szybko pozbyć się niepotrzebnych klastrów w tym obszarze. Tych ćwiczeń będzie wystarczająca do tego, aby pozbyć się nadmiaru, ale przy tym nie rozbujać i skośne mięśnie brzucha, co skutkuje wzrostem obwodu pasa. Pozostałe dwa pomagają podciągnąć prasy i osiągnąć płaski brzuch.

listwa z  fit ball
  • 1 Stoki. Pozycja wyjściowa – stopy stają się na szerokość ramion, ręce zgięte w łokciach, trzymamy na pasie. Na przemian chudy na boki, przy czym wyciągnij jedną rękę w kierunku nachylenia. Jeśli chudy w prawą stronę, to rozciąga się lewa ręka i odwrotnie. Powtórzyć 30 razy. To ćwiczenie jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne. Zrobić trzeba dwa-trzy podejścia, można powtarzać codziennie.
  • 2 Zakręty obudowy. Pozycja wyjściowa – stopy stają się na szerokość barków, trzymając ręce na wysokości klatki piersiowej, wnioskujemy pędzla w zamek. Wracamy z powrotem, starając się w pełni rozwinąć tułów, nogi i miednicy przy tym pozostawiamy bez zmian. Robimy po 20 razy w każdą stronę, dwa-trzy podejścia.
  • 3 Skręcania. Pozycja – leżymy na plecach, ręce trzymamy za głową, stopy stoją na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Podnosimy tułów do kolan, robimy obrót, wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy po 10 razy w każdą stronę. Wystarczy jeden-dwa różne podejścia.
  • 4 Podnoszenie tułowia. Istnieją dwie odmiany tego ćwiczenia. Pierwsza ma na celu wzmocnienie górnego prasa, a druga pozwala dobrze pracować dolny press. Więc kładziemy się na podłodze, nogi-zegnij w kolanach, stopy reszta w podłogę, ręce trzymamy za głową. Oderwać łopatki od podłogi, brodą rozciągać się w górę, obudowa w pełni nie podnosimy, przyjmujemy pierwotnej pozycji. Wykonujemy dwa-trzy podejścia do 12-15 razy. W drugiej odmiany robimy wszystko to samo tylko obudowa podnosimy w pełni, ciągnąc klatkę piersiową do kolan.
  • 5 Podnoszenie nóg. Kładziemy się na podłodze, ręce reszta w podłogę, trzymamy je wzdłuż tułowia, pleców dobrze wygładzić do podłogi. Nogi do góry, prostopadle do ciała i powoli opuszczamy, wstrzymujemy na 1-2 sekundy około 5-10 cm od podłogi i ponownie do góry. Powtarzamy ćwiczenie 15-20 razy, robimy dwa-trzy podejścia.
próżnia

Skuteczne ćwiczenia dla prasy

Trudne do osiągnięcia doskonałości figury, zwłaszcza w takiej "trudnej" dziedzinie, jak brzuch i talia. Utrzymać wagę, utrzymać szczupłą talię, płaski brzuch w wieku 40+ lat staje się prawdziwym problemem. Ale nie ma rzeczy niemożliwych. Skuteczne ćwiczenia zaproponowane przez doświadczonego fitness-instruktor Gej Gasper, na pewno pozwalają uzyskać szczupłą talię i płaski brzuch. Gej Gasper tak go nazwała — kompleks "Brzucha press dla opornych". Dla każdego ćwiczenia proponuje również bardziej skomplikowane modyfikacje do zaawansowanego poziomu, lub odwrotnie, jest wersja lite, jeśli na pierwszym etapie ciężko radzić sobie nawet z podstawowym poziomem. Nie wymaga specjalnego sprzętu lub pociski, potrzebuje tylko mata. Dlatego kompleks na płaski brzuch Gej Gasper idealny do ćwiczeń w domu. Gej Gasper zaleca się łączyć ćwiczenia dla prasy z zajęciami aerobiku i zrównoważoną energią, gdyż tylko jednego huśtawka prasa za mało na płaski brzuch. Spalić tłuszcz nie można tylko w jednej konkretnej dziedzinie, więc bez tlenowych obciążeń i zbilansowanej diety płaskiego brzucha nie dostaniesz, a nawet pompowana brzusznej prasa będzie ukryć warstwę podskórnej tkanki tłuszczowej. Realizując te zalecenia, przez 2-3 miesiące Masz gwarancję, aby uzyskać szczupłą talię i płaski, piękny brzuszek. Tak, niestety, jest to proces szybki. Ale pierwsze motywowanie wyniki można zobaczyć za dwa tygodnie, jeśli zajmować się przez cały dzień.

03.03.2020