Fitness w domu - skuteczne ćwiczenie na odchudzanie: trening w 20 minut

Wiemy, że aktywny tryb życia jest niezbędny dla zachowania dobrego samopoczucia i idealnej sylwetki. Ale jak zacząć uprawiać sport? Zebraliśmy listę 10 najlepszych ćwiczeń odchudzających. Trening fitness można wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu.

Oprócz diety, fitness w domu powinien być kluczowym elementem programu odchudzania. Ćwiczenia powodują spalanie dodatkowych kalorii, co prowadzi do zdrowej utraty wagi. Oprócz utraty wagi zyskujesz także inne korzyści - lepszy nastrój, mocniejsze kości i mniejsze ryzyko wielu chorób przewlekłych. Dodaj trening siłowy odchudzający do swojego programu fitness i ćwicz w domu w wolnym czasie.

treningi fitness w domu

Ćwiczenia w domu w celu utraty wagi: rzuca się

Istnieje wiele odmian wypadów, ale klasyczny wypad do przodu jest nadal bardzo skuteczny w przypadku utraty wagi. Ćwiczenie działa na kilka mięśni jednocześnie - pośladki, ścięgna.

Technika:

  1. Stań prosto i zmierz odległość nóg na szerokość miednicy. Połóż dłonie na biodrach i zrób kontrolowany krok do przodu prawą stopą.

  2. Trzymaj plecy prosto i opuść ciało, aż przednia noga i tylna noga utworzą kąt 90 stopni.

  3. Zatrzymaj się, a następnie przywróć prawą nogę do pierwotnej pozycji

  4. Teraz powtórz ćwiczenie lewą nogą, robiąc krok do przodu.

  5. Powtórz 10 razy z każdej strony. Wykonaj w sumie 3 zestawy.

Ćwiczenia fitness w domu w celu utraty wagi: pompki z wyskokami

Pompki skutecznie wpływają jednocześnie na kręgosłup, klatkę piersiową i nogi. Jeśli zdecydujesz się dodać to ćwiczenie do swojego treningu fitness w celu utraty wagi, opcja pompki kolana jest odpowiednia dla początkujących.

Technika:

  1. Przyjmij pozycję, w której stopy są rozstawione na szerokość barków, a ręce po bokach. Odsuń biodra do tyłu, ugnij kolana i przykucnij.

  2. Połóż dłonie na podłodze przed sobą i przenieś na nie swój ciężar. Cofnij się delikatnie, aby wylądować na nogach w pozycji deski.

  3. Skacz ze stopami do przodu, aby wylądowały poza Twoimi ramionami. Rozciągnij ręce i wykonaj skok.

  4. Natychmiast opuść się z powrotem do przysiadu i ponownie wykonaj pompkę. Powtórz 8-12 razy w 3 zestawach.

Ćwiczenia fitness w domu w celu utraty wagi: wyskakujące wypady

Chcesz szybko schudnąć? Włącz to ćwiczenie do swojego treningu fitness. Połączenie cardio i siły to świetne połączenie utraty wagi, ponieważ sprawi, że będziesz się mocno pocić.

Technika:

  1. Złóż stopy razem i połóż ręce na biodrach. Zrób krok do przodu prawą stopą.

  2. Opuść się, aż prawa noga utworzy kąt 90 stopni. Następnie podskocz i zręcznie zmień nogi.

  3. Powtarzaj ataki przez minutę, 3 zestawy

Ćwiczenia fitness w domu w celu utraty wagi: przysiady

przysiady

Przysiady to jedne z najlepszych ćwiczeń odchudzających w domu. Więc twój trening fitness powinien obejmować przysiady w taki czy inny sposób. Kiedy jest to zrobione prawidłowo, rozwijasz mięśnie szprych i dolnej części ciała.

Technika:

  1. Rozstaw stopy na szerokość bioder i ręce po bokach. Zacznij powoli opuszczać nogi i wyciągać ręce przed siebie.

  2. Trzymaj plecy prosto i niżej, aż biodra będą równoległe do podłogi. Pamiętaj, aby mieć oko na kolana - powinny być na równi z palcami.

  3. Następnie zajmij pozycję wyjściową, utrzymując umiarkowane tempo. Powtórz 15 razy w 3 zestawach.

Ćwiczenia fitness w domu w celu utraty wagi: podwójny skok

Tylko wtedy, gdy jesteś pewny swoich umiejętności, komplikuj rzuty i przysiady. Połącz oba ćwiczenia podczas ćwiczeń w domu, aby zdrowo schudnąć. Bardziej zaawansowana opcja zwiększy tętno i zapewni efektywną pracę mięśni brzucha, pośladków i nóg.

Technika:

  1. Zanurz się w głębokim przysiadzie i gwałtownie wstań, jakbyś wyskakiwał. Ale nie powinieneś wracać do pozycji wyjściowej, ale wykonać wypad prawą nogą.

  2. Następnie wskocz z powrotem do pozycji przysiadu. Kontynuuj ćwiczenie przez 45 sekund, naprzemiennie nogi. Tylko dwa podejścia.

Ćwiczenia fitness w domu w celu utraty wagi: dynamiczna deska

Deska to świetny sposób na wzmocnienie dosłownie każdego mięśnia. Powrót do nóg - używaj tego ćwiczenia w swoim programie fitness w domu. Nawiasem mówiąc, opcja dynamiczna jest właśnie tym, czego potrzebujesz, aby schudnąć.

Technika:

  1. Zacznij od szeroko rozstawionych ramion, złączonych nóg i tułowia w linii prostej.

  2. W tym samym czasie skacz dwoma nogami w różnych kierunkach i natychmiast wróć do pozycji wyjściowej. Nie opuszczaj żołądka i powtarzaj ćwiczenie 30 razy.

Ćwicz w domu odchudzanie: interwały

Te interwały mogą być krótkie, ale zaufaj mi, pomogą Ci urozmaicić trening i osiągnąć zamierzony efekt. Jeśli nie masz w domu hantli, zamów je w sklepie ze sprzętem sportowym.

Technika:

  1. Umieść hantle na poziomie ramion, łącząc stopy

  2. Podnieś hantle, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. W tym samym czasie skacz z rozstawionymi nogami. Kontynuuj przez 20 sekund.

  3. Po 10 sekundach odpoczynku rozstaw stopy na szerokość barków, a hantle na klatce piersiowej.

  4. Zacznij wypychać hantle tak, jakbyś boksował. Kontynuuj przez 20 sekund. Po 10 sekundach odpoczynku powtórz zestaw ćwiczeń 8 razy, jeśli to możliwe.

Ćwicz w domu ćwiczenia odchudzające: skakanka

skakanka

Skakanka zajmie dużo miejsca, ale warto. Ogólny ton, aktywne spalanie kalorii i ćwiczenia na plecy to tylko niektóre z zalet skakanki.

Technika:

  1. Wykonuj miękkie skoki, trzymając końce liny i przyciskając łokcie do żeber.

  2. Aktywnie huśtaj linę i przeskocz nad nią. Kontynuuj skakanie przez 1 minutę. Wykonaj 3 serie.

Ćwiczenia w domu w celu utraty wagi: łódź

W ramach ćwiczeń fitness w domu radzimy wykonać doskonałe ćwiczenie nie tylko odchudzające, ale także zapobiegające bólom pleców.

Technika:

  1. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu

  2. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i pleców, a jednocześnie unieś ręce i nogi, tworząc sylwetkę łodzi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

  3. Powtórz 10 razy dla 3 zestawów

Ćwiczenia fitness w domu w celu utraty wagi: pozycja psa

Ćwiczenie jest odpowiednie dla ogólnej koncentracji i rozwoju plastyczności mięśni pleców i nóg.

Technika:

  1. Stań na czworakach, kolana na wysokości bioder i ręce na linii ramion

  2. Wyciągnij prostą nogę do tyłu i lewą rękę przed sobą. Ściśnij brzuch i pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.

  3. Zrób 10 razy z każdej strony

13.08.2020