Podstawy prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi w domu

Odżywianie fitness odgrywa główną rolę w procesie odchudzania. Samo pragnienie nie wystarczy. Aby uzyskać najlepszy efekt, potrzeba więcej treningu. Takie zintegrowane podejście i uwzględnienie indywidualnych cech zapewni dobry, niezawodny wynik nawet w domu. Bądź cierpliwy, bądź mocny i ciesz się procesem przemiany swojego ciała.

Jak przestrzegać zdrowej diety

dieta odchudzająca

Dla skutecznego odchudzania w domu bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie zgodnie z ustalonym reżimem.

Wiele osób je bez harmonogramu, nawet w domu, i nie zwraca uwagi na zawartość kalorii i szkodliwość żywności. Dlatego po spełnieniu tego warunku poczujesz pierwsze oznaki utraty wagi.

  • Stwórz dietę na podstawie swojej codziennej rutyny. Podziel szacowaną ilość jedzenia na kilka posiłków. Powinieneś jeść małymi porcjami co najmniej pięć razy dziennie.
  • Rano dochodzi do przyspieszenia metabolizmu organizmu. Dlatego większość jedzenia jest spożywana podczas śniadania i lunchu. W żadnym wypadku nie można pominąć śniadania i musi ono być obecne, a także możliwie kompletne. Przygotuj go z takich zdrowych produktów: wszelkich płatków zbożowych, mleka, twarogu, jogurtu, jajek, musli, tostów czy pieczywa.
  • Na obiad bardzo dobra jest lekka zupa z wodą lub niskotłuszczowy bulion i sałatka jarzynowa. Małe, lekkostrawne przekąski są dozwolone przed i po obiedzie.
  • Kolacja powinna być jak najlżejsza i najmniejsza - przecież w nocy procesy metaboliczne zwalniają. Ostatni posiłek po głównej kolacji powinien być na kilka godzin przed snem. Po treningu lepiej wypić szklankę kefiru lub zjeść jabłko.
  • Przekąski i przekąski mogą składać się ze świeżych owoców, warzyw, sałatek owocowych i warzywnych. Możesz dodać niskotłuszczowy twarożek i inne niskotłuszczowe produkty mleczne.
  • Staraj się przygotowywać każdy posiłek o tej samej porze. Po krótkim czasie organizm szybko przyzwyczai się do ściśle określonego schematu. Pozwoli to uniknąć częstych i irytujących napadów głodu.

Jak połączyć prawidłowe odżywianie z ćwiczeniami

prawidłowe odżywianie i ćwiczenia w celu utraty wagi

Ćwiczenia i ćwiczenia są dobre do spalania tłuszczu i napinania napiętej skóry. Przy niewielkiej lub żadnej aktywności fizycznej zużywa się minimum energii. Dlatego nadmiar kalorii jest magazynowany w organizmie jako nadmiar tłuszczu.

W domu możesz się ich pozbyć, wykonując najczęstsze prace domowe. Ale bardzo przyda się przy odchudzaniu i treningu na siłowni pod okiem doświadczonego trenera.

Utrata wagi następuje po normalnym intensywnym czyszczeniu i prasowaniu.

Planując dietę, weź pod uwagę harmonogram ćwiczeń. Staraj się dobrze zjeść przed treningiem. Ten obiad powinien być kompletny i zapewniać niezbędny zapas energii. Przygotuj go z pokarmów, które nie są zbyt trawienne. Najlepiej nadają się orzechy i suszone owoce, banany i chleb. Musisz zjeść dwie do trzech godzin przed treningiem.

Po treningu z jedzeniem będziesz musiał odczekać przynajmniej dwie godziny. W przypadku silnego napadu głodu można zjeść małe jabłko. Po dwóch do trzech godzinach można zjeść coś bardziej wysokokalorycznego - kefir, omlet, twarożek lub jajka.

Jaka jest rola węglowodanów

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów - proste i złożone. Proste to glukoza, fruktoza i laktoza. Występują w makaronach i wyrobach cukierniczych, mleku i słodyczach. Nadmierne stosowanie takich produktów prowadzi do przyrostu masy ciała i przyrostu masy ciała.

Złożone węglowodany są zalecane do utraty wagi.

Przede wszystkim to włókno. Obniża poziom cholesterolu we krwi i oczyszcza organizm ze szkodliwych substancji. Błonnik znajduje się w orzechach, owocach, warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Skrobia i glikogen są również węglowodanami złożonymi i są niezbędne do nasycenia organizmu wszystkimi niezbędnymi pierwiastkami śladowymi i witaminami. Występują w ziemniakach, ryżu, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych i zbożach.

Dlaczego białka są przydatne?

Białko to ważny składnik naszych mięśni. Cząsteczki białka są potrzebne do procesów metabolicznych i regeneracji.

Podczas treningu dochodzi do utraty wagi z powodu utraty białka mięśniowego. Dlatego prawidłowe odżywianie jest nie do pomyślenia bez białka, nawet przy braku aktywności fizycznej.

pokarmy białkowe do prawidłowego odżywiania

Oto lista zdrowych pokarmów białkowych:

  • Ryby i owoce morza;
  • Chude mięso;
  • Jajka;
  • Mleko;
  • Twaróg;
  • Jogurt;
  • twarde sery;
  • Kefir.

Dlaczego potrzebujesz tłuszczów?

Tłuszcze są również ważne w procesie odchudzania. Jest składnikiem komórek i dostawcą energii. Tłuszczu powinno być dużo, ale nie za dużo - z umiarem. Pokarmy z nadmiarem tłuszczu przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

Brak tłuszczu może być przyczyną impotencji.

Prawidłowe odżywianie powinno składać się z pokarmów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Ze względu na obecność tych użytecznych substancji w organizmie procesy metaboliczne są normalizowane, a cholesterol nie gromadzi się w naczyniach.

Podczas diety odchudzającej należy unikać pokarmów bogatych w tłuszcz. Są to smalec, tłuste mięso (wieprzowina), masło, margaryna, majonez, tłuste sery. Pierwszeństwo powinny mieć tłuszcze roślinne.

Jaką rolę odgrywają witaminy i pierwiastki śladowe?

Obecność tych składników odżywczych jest również konieczna w diecie odchudzającej. Witaminy wzmacniają układ odpornościowy i pomagają organizmowi przeciwdziałać infekcjom i wirusom. Biorą również udział w procesach metabolicznych. Mikroskładniki odżywcze są potrzebne do spalania tłuszczu, utrzymania prawidłowego poziomu insuliny oraz normalizacji ciśnienia krwi i tętna.

Codzienna dieta powinna zawierać wystarczające ilości pokarmów bogatych w witaminy A, B, C, potas, cynk i jod.

Zróbmy listę przydatnych produktów zawierających te substancje:

  • Laminaria;
  • Persimmon;
  • Mięso;
  • Orzechy;
  • Pestki dyni;
  • Soczewica;
  • Seler;
  • Suszone morele;
  • Śliwki.

Ile płynu wypić

Woda przyspiesza procesy metaboliczne i metabolizm. Konieczne jest spalanie tłuszczu i eliminacja toksyn z organizmu. To znaczy, aby zmniejszyć całkowitą masę ciała. Podczas ćwiczeń i po nich organizm traci dużo płynów i należy je uzupełniać, aby znormalizować równowagę wodno-solną.

miara poboru wody przy odpowiednim odżywianiu

Pij co najmniej 2 litry czystej wody dziennie.

W domu nie jest to trudne. Woda powinna być niesłodzona i nieruchoma. Rozłóż tę ilość równomiernie w ciągu dnia.

Możesz pić wodę, gdy doświadczasz ataków głodu i po treningu.

Które produkty mają pierwszeństwo

Dietetycy często podają listę produktów spożywczych, które mogą pomóc Ci schudnąć w domu i utrzymać optymalną wagę.

Co preferować przy tworzeniu menu na odchudzanie:

  • Makaron i chleb(głównie z mąki razowej). Te produkty są bogate w błonnik i witaminy.
  • Pokarmy bogate w witaminę C.Są to owoce cytrusowe (zwłaszcza pomarańcze i grejpfruty), czerwona papryka, brokuły, pomidory. Te pokarmy można jeść nawet po wysiłku.
  • Chude gotowane mięso.Jest bogaty w białko, ale nie przyczynia się do przybierania na wadze.
  • Wątróbka wołowa.Ten produkt zawiera wiele witamin i mikroelementów. Korzystne substancje zawarte w wątrobie wołowej przekształcają cukier w energię i zapobiegają tworzeniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
  • Oliwa z oliwekto najlepszy zamiennik masła. Może być stosowany do sałatek i dań na ciepło.
  • Cynamonwspomaga wchłanianie cukru i obniża poziom cukru we krwi.
  • Pokarmy o wysokiej zawartości Omega-3pomagają obniżyć poziom adrenaliny. To owoce morza i orzechy.
  • Nabiał:mleko, kefir, twarożek, zsiadłe mleko, sfermentowane mleko pieczone, jogurt. Te pokarmy zawierają kalcytriol, niezbędny do spalania tłuszczu.
  • Wodorostyto produkt o wysokiej zawartości jodu. Odpowiednia ilość jodu pomaga tarczycy w prawidłowym funkcjonowaniu. Ale prawidłowe funkcjonowanie tarczycy i całego układu hormonalnego jest gwarancją prawidłowej masy ciała.

Przygotowanie kompletnego menu odchudzającego w domu jest dość proste. W końcu wszystkie te produkty są niedrogie i nie brakuje ich.

O czym należy pamiętać podczas przygotowywania jedzenia

Myśląc o swoim menu, nie chodzi tylko o zdrową żywność. Ogromne znaczenie ma sposób przygotowania.

W domu łatwiej jest przestrzegać głównych zasad:

esencja odżywiania dla utraty wagi
  • Spośród wszystkich metod gotowania preferowane jest duszenie. Po takim przetworzeniu w żywności pozostaje maksymalna ilość składników odżywczych i minimum tłuszczu.
  • Pieczenie można zastąpić pieczeniem w piekarniku lub na grillu.
  • Do gotowania owsianki lepiej nie brać mleka, ale wody. Staraj się unikać cukru. Zamiast tego możesz użyć naturalnych słodyczy - miodu lub słodkich owoców.
  • Do przygotowania zup i gulaszu, odmawiaj tłustych bulionów i różnych frytek.
  • Zapomnij o jedzeniu gotowych sosów. Nawet lekki, niskokaloryczny majonez jest bardzo wątpliwym składnikiem diety odchudzającej.

Uważaj na przejadanie się, spróbuj zmniejszyć całkowitą ilość spożywanego jedzenia.

„Jeśli chcesz przedłużyć swoje życie, skróć posiłki” - mawiał Benjamin Franklin.

Dzięki tak bogatemu zestawowi informacji i zaleceń proces odchudzania w domu będzie dla Ciebie łatwy, a nawet przyjemny.

Przy odrobinie wysiłku i cierpliwości zrób listę i dietę, a schudniesz bez wątpliwych leków spalających tłuszcz.

21.09.2020