Dieta ketogeniczna na odchudzanie: co możesz zjeść - przykładowe menu

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna, ketonowa lub ketonowa jest jednym z dobrze zbadanych systemów żywieniowych, które okazały się korzystne w wielu eksperymentach i badaniach klinicznych.

Jednak schemat jest złożony. Nie nadaje się dla każdego i ma wiele pułapek.

Jaka jest dieta ketonowa

Jest to żywność o niskiej zawartości węglowodanów z menu o wysokiej zawartości tłuszczu. Podobna do zwykłej diety bez węglowodanów lub diety Atkinsa.

Dieta, w której ilość węglowodanów jest znacznie zmniejszona, a spożycie tłuszczu zwiększone, przekłada organizm na ketozę.

Ketoza to stan metaboliczny, w którym głównym źródłem energii organizmu jest tłuszcz. Dzieje się tak, gdy spożycie węglowodanów, zwykle podstawowego źródła energii, jest zminimalizowane.

Ketoza występuje podczas postu, ciąży i niemowląt. U dorosłych można ją sztucznie wywołać, przechodząc na dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową.

W ketozie spada poziom insuliny. Kwasy tłuszczowe w dużych ilościach opuszczają tkankę tłuszczową i trafiają do wątroby, gdzie są utleniane i przekształcane w ciała ketonowe, czyli ketony, które są źródłem energii.

Utworzono:

  • beta-hydroksymaślan, główny organizm ketonowy krążący we krwi;
  • acetooctan
  • - główny produkt wątroby;
  • aceton jest lotnym ketonem odpowiedzialnym za tworzenie specyficznego zapachu oddechu.

Ciała ketonowe są w stanie przenikać przez barierę krew-mózg i zasilać komórki mózgowe w przypadku braku glukozy.

Stały spadek poziomu insuliny i cukru, który występuje przy diecie ketogenicznej, ma wiele korzystnych skutków dla zdrowia człowieka.

Czym ketoza różni się od kwasicy ketonowej

Ketoza, która rozwija się przy diecie bez węglowodanów, zasadniczo różni się od cukrzycowej kwasicy ketonowej.

Osoby bez cukrzycy mają normalny poziom cukru we krwi. Kiedy wyczerpują się zapasy węglowodanów, wątroba zaczyna wytwarzać glukozę z innych źródeł (pirogronian, glicerol i aminokwasy).

Dzięki temu możliwe jest utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi i zapewnienie bezpiecznego dla zdrowia stężenia ciał ketonowych w granicach 8 Mmoli / L.

U diabetyków typu 1 poziom ketonów sięga 20 Mmol / l. I ten stan już zagraża życiu.

Czym ketoza różni się od kwasicy ketonowej

Jak wygląda keto food: opcje

  1. Protokół standardowy. Oznacza to spożywanie dużej ilości białka i tłuszczu oraz minimalizację węglowodanów - nie więcej niż 50 g dziennie. W menu 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.
  2. Wysokobiałkowa dieta ketonowa. Taki sam jak standardowy schemat, tylko więcej białka. 60% tłuszczu, 35% białka, 5% węglowodanów.
  3. Opcja cykliczna. W przypadku tej diety, po 5 dniach następuje standardowa dieta, a 2 dni są wysokowęglowodanowe. Przypomina dietę BUCH.
  4. Ukierunkowane podejście. Jedzą zgodnie ze schematem ketogenicznym, a węglowodany spożywają przed i po treningu.

Wszystkie przeprowadzone badania naukowe dotyczyły tylko wersji standardowej.

Cykliczne i ukierunkowane podejścia są stosowane tylko przez sportowców, głównie kulturystów. Te wzorce żywieniowe nie mają na celu pomóc Ci schudnąć ani poprawić stanu zdrowia.

Jak dieta ketonowa wpływa na utratę wagi

Dowody naukowe wskazują, że jest to wysoce skuteczna metoda odchudzania, która zapewnia bardziej spójne wyniki niż tradycyjne, niskotłuszczowe systemy odchudzania wymagające ścisłego ograniczenia kalorii.

Wykazano, że ci, którzy tracili na wadze na diecie ketogenicznej, stracili 2, 2 razy więcej kilogramów nadwagi, ochotnicy, którzy byli na diecie niskotłuszczowej ze ścisłym ograniczeniem kalorii.

Mechanizmy utraty wagi na diecie ketonowej są następujące.

  1. Znaczne spożycie białek, które są niezbędne do stabilnej i zdrowej utraty wagi.
  2. Glukoneogeneza. Białka i tłuszcze są przekształcane w węglowodany. Ten proces może spalić dodatkowe kalorie w ciągu dnia.
  3. Ogranicz apetyt. Odżywianie ketogeniczne normalizuje poziom hormonów leptyny i greliny, które są odpowiedzialne za zachowania żywieniowe.
  4. Zwiększ wrażliwość na insulinę. Insulinooporność prowadzi do przyrostu masy ciała. Dlatego wzrost wrażliwości na hormon przyspiesza metabolizm i sprzyja szybkiemu rozpadowi złogów tłuszczowych i zmniejszeniu tempa tworzenia się nowych.

Leczenie i zapobieganie zespołowi metabolicznemu i cukrzycy typu 2

Syndrom metabliczny

Zespół metaboliczny to zaburzenie metaboliczne, które znacznie zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Znaki wskazujące na zespół metaboliczny to:

  • wiszące ciśnienie krwi;
  • otyłość brzuszna (duży brzuch);
  • wysoki poziom cukru we krwi (nawet jeśli cukrzyca nie została jeszcze zdiagnozowana);
  • słabe wskaźniki profilu lipidowego (zasady analizy samodekodowania cholesterolu).

Wszystkie te wskaźniki można poprawić bez leków, zmieniając styl życia i dietę, na przykład przechodząc na dietę ketonową.

  1. Zwiększenie wrażliwości komórek organizmu na hormon insulinę odgrywa ważną rolę w leczeniu i profilaktyce cukrzycy i zespołu metabolicznego. W przypadku diety ketonowej wrażliwość na insulinę wzrasta o 75%. Niektóre osoby z cukrzycą mogą nawet przestać przyjmować leki.
  2. Ulepszone wskaźniki profilu lipidowego. Pozytywne zmiany wpływają zarówno na poziom cholesterolu, jak i trójglicerydów.
  3. Dodatkowe wsparcie dla organizmu zapewniają ciałka ketonotwórcze, które same mają korzystne właściwości.

Jakie inne efekty terapeutyczne ma dieta ketonowa?

  1. Pomoc w leczeniu padaczki. Aktualna metaanaliza 70 badań klinicznych wykazała, że ​​dieta ketonowa zmniejszyła liczbę napadów o 50% w 46-62% przypadków. Dokładny mechanizm działania przeciwdrgawkowego w diecie nie został ustalony. Naukowcy uważają, że pozytywny efekt może wiązać się ze wzrostem ilości przeciwutleniacza glutationu w mitochondriach, wzrostem działania hamujących neuroprzekaźników GABA i adenozyny itp.
  2. Terapia choroby Alzheimera. Kilka małych badań wykazało, że posiłki ketonowe poprawiają stan pacjentów z łagodną chorobą Alzheimera. U pacjentów z tą dolegliwością dopływ glukozy do mózgu jest upośledzony. A ciała ketonowe umożliwiają zasilanie mózgu energią bez udziału glukozy, jednocześnie zmniejszając toksyczne działanie glutaminianu.
  3. Wsparcie dla pacjentów z parkinsonizmem. Według kilku badań dieta bez węglowodanów jest korzystna dla osób z chorobą Parkinsona, zapobiegając śmierci neuronów dopaminergicznych i uszkodzeniom mitochondriów.
  4. Pomoc dzieciom z autyzmem. Istnieją spekulacje, że dieta ketonowa poprawia zachowanie dzieci z autyzmem. I robi to skuteczniej niż dieta Atkinsa, jedzenie bezglutenowe i bez kazeiny. Jednak danych na ten temat jest tak niewiele, że nie można ich uznać za całkowicie wiarygodne.
  5. Leczenie raka. Komórki nowotworowe działają wyłącznie na glukozie. Nie mogą czerpać energii z ciał ketonowych. Dlatego przejście na odżywianie ketogenne sprzyja śmierci komórek w nowotworach złośliwych. Jednak eksperci podkreślają, że metoda może być stosowana tylko w połączeniu z leczeniem chemioterapią i za zgodą lekarza. I nie pokładaj zbyt dużej nadziei w tym podejściu.
  6. Poprawia stan skóry. W szczególności eliminacja trądziku. Niski poziom insuliny i eliminacja z diety wszystkich produktów przemysłowych, zgodnie z wymogami diety, eliminują przewlekłe stany zapalne skóry.
  7. Leczenie zespołu policystycznych jajników. Choroba jest związana z zaburzeniami metabolizmu glukozy i androgenów. Dieta ketogeniczna pomaga przywrócić wrażliwość na insulinę, która nęka kobiety z zespołem policystycznych.

Co robić, a czego unikać w diecie ketonowej: lista pokarmów

Czego nie możesz jeść na diecie ketonowej
  • Cukier w dowolnej postaci. Oczywiście słodycze (słodycze, lody) i te, które nie wydają się słodkie, ale zawierają ten składnik w swoim składzie, również są klasyfikowane jako zabronione. Może to być nawet keczup kupiony w sklepie.
  • Zboża: pszenica (w tym orkisz), żyto, jęczmień, ryż, kukurydza.
  • Oleje roślinne odtłuszczające - sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, rzepakowy. A także tłuszcze trans.
  • Owoce. Z wyjątkiem niewielkiej ilości jagód, takich jak truskawki.
  • Rośliny strączkowe. Fasola, groszek, soczewica itp. Mogą być używane w zieleni, na przykład fasola.
  • Bulwy i kłącza. Ziemniaki, marchew, buraki, pasternak itp.
  • Dowolna żywność „dietetyczna”, na przykład niskotłuszczowy twarożek (w takich produktach tłuszcz zastępowany jest cukrem).
  • Produkty zawierające substancje słodzące w postaci alkoholi cukrowych (ksylitol, erytrytol) - działają negatywnie na ciałka ketonowe.
  • Dipy i sosy, do przygotowania których użyto cukru, skrobi, mąki.
  • Alkohol.
  • Wszystkie gotowe produkty wytwarzane przez przemysł spożywczy.

Dieta ketogeniczna: co możesz i powinieneś jeść

  • Wszystkie rodzaje mięsa: wołowina, wieprzowina, drób, jagnięcina itp.
  • Ryby i owoce morza.
  • Jajka.
  • Warzywa. Najlepiej zielony. Inne są dozwolone (pomidory, bakłażany, cebula, papryka) - najważniejsze jest to, że jest dużo błonnika i praktycznie nie ma łatwo przyswajalnych węglowodanów.
  • Tłuste produkty mleczne - śmietana, masło, ser.
  • Orzechy i nasiona.
  • Grzyby.
  • Odpowiednie oleje roślinne: oliwka, olej kokosowy, awokado.
  • Fermentowana żywność: jogurt naturalny, kefir, kapusta kiszona itp.
  • Przyprawy i zioła.

Przykładowe tygodniowe menu dla kobiet i mężczyzn dieta ketogeniczna

Poniedziałek Wtorek

Śniadanie: jajecznica z bekonem i pomidorami.

Obiad: zupa kalafiorowo-brokułowa w bulionie drobiowym, gotowany kurczak z bakłażanem i papryką sauté.

Kolacja: kawałek czerwonej ryby zapiekany w śmietanie z sałatką warzywną.

Śniadanie: tłusty jogurt naturalny bez substancji słodzących lub aromatów z orzechami i / lub nasionami.

Obiad: bulion kostny (najlepiej wołowy) z twardym jajkiem, kawałek gotowanej wołowiny z kiszoną kapustą (bez ziemniaków).

Kolacja: gulasz z kurczaka z cukinią.

Środa Czwartek

Śniadanie: jajecznica z papryką.

Obiad: zupa rybna (bez ziemniaków), kotlet schabowy z gulaszem z zielonej fasolki.

Kolacja: pieczona pierś z kurczaka ze śmietaną, ogórkami i pomidorami.

Śniadanie: normalny tłusty twarożek bez cukru i aromatów.

Obiad: zupa grzybowa (bez ziemniaków i makaronu), stek z mięsa mielonego z jajkiem i sałatką warzywną.

Kolacja: ryba pieczona pod skórką serową z warzywami.

Piątek Sobota

Śniadanie: jajka na miękko z plasterkiem sera.

Obiad: zupa z kwaśnej kapusty (bez ziemniaków), wątróbka drobiowa duszona ze śmietaną i smażoną cebulą, z makaronem shirataki.

Kolacja: sałatka z rybą i / lub owocami morza (bez ziemniaków i ryżu), ale z zielonymi warzywami, pomidorami itp.

Śniadanie: twarożek z ziołami.

Lunch: bulion kostny z klopsikami (bez mąki i chleba), azu wołowina z duszoną kapustą (świeża lub kwaśna).

Kolacja: gotowany kurczak z sałatką z rzodkiewki i ogórka.

Niedziela Przejdź do następnego tygodnia

Śniadanie: jajecznica z serem feta.

Lunch: Lekka zupa jarzynowa z kalafiorem i brokułami (bez ziemniaków), cały kurczak pieczony w piekarniku, z sałatką z ogórka i pomidorów.

Kolacja: pieczarki duszone ze śmietaną, z surówką warzywną.

Powtórz pierwszy tydzień, starając się maksymalnie urozmaicić menu. Na świecie istnieje wiele przepisów na zaspokojenie diety ketonowej.

Zasady, których należy przestrzegać

  1. Możesz i powinieneś jeść do syta bez liczenia kalorii.
  2. Można jeść tylko odpowiednie tłuszcze. Oznacza to, że gotowanie jest dozwolone tylko z olejem, który może wytrzymać obróbkę cieplną. Sałatki należy smarować tylko odpowiednimi dressingami dietetycznymi.
  3. W diecie powinno być dużo tłuszczu. Nie możesz skupić się na białkach.
  4. Herbata, kawa, cykoria rozpuszczalna i wiele innych napojów są dozwolone. Głównym kryterium wyboru jest brak cukru i substancji słodzących w napoju.
  5. Należy starać się dodawać do potraw dużo przypraw.

Zdrowe przekąski przy odchudzaniu na diecie ketogenicznej

Ponieważ dieta ketogeniczna nie wymaga liczenia kalorii, podjadanie jest nie tylko dozwolone, ale wręcz zalecane. Ale muszą być poprawne.

Dozwolone: ​​

  • jajka na twardo;
  • chipsy mięsne;
  • sery;
  • orzechy, nasiona, a także różne pasty i oleje z nich przygotowane;
  • jagody, na przykład truskawki ze śmietaną (jednak jagody nie powinny dać się ponieść);
  • naturalny jogurt i inne naturalne fermentowane produkty mleczne;
  • wszystkie warzywa dozwolone w diecie i lekkie sałatki z nich.

Wszystkie produkty mleczne, czy to ser czy jogurt, powinny mieć normalną zawartość tłuszczu.

Co to jest „grypa ketonowa”: objawy

Pierwsze dni po przejściu na dietę niskowęglowodanową mogą być trudne. Często obserwuje się nieprzyjemne objawy, nazywane „grypą ketonową”.

Może być oznaczony tagiem:

  • Stały głód, zwłaszcza głód cukru;
  • zmęczenie;
  • bezsenność;
  • dyskomfort w okolicy brzucha, ból żołądka;
  • nudności i wymioty;
  • zaparcie lub biegunka;
  • problemy z koncentracją;
  • ból głowy i zawroty głowy;
  • bóle i skurcze mięśni;
  • drażliwość, płaczliwość.

Jak długo działa ketoflu

Od kilku dni do kilku tygodni. Jest to związane z przebudową organizmu w celu wykorzystania tłuszczów jako podstawowego źródła paliwa. Podczas adaptacji energia może nie wystarczyć, co prowadzi do wymienionych objawów, które są nieprzyjemne. Ale nie stanowią żadnego zagrożenia.

Ciała ketonowe są zawsze obecne we krwi w niewielkich ilościach. Po pierwszych 2-3 dniach ścisłej diety bez węglowodanów wątroba zaczyna wytwarzać ketony, a ich poziom we krwi wzrasta do 2-3 mM.

Adaptacja zostaje zakończona, gdy komórki umieszczone w warunkach głodu węglowodanowego zmniejszają wchłanianie ciał ketonowych z krwi, zwiększając ich stężenie do 8 mM. W tym momencie rozpoczyna się efektywny transport ketonów przez barierę krew-mózg.

Dlaczego niektórzy ludzie łatwo dostosowują się do diety ketogenicznej, a inni są trudni, nie zostało dokładnie ustalone. Zakłada się, że ważne są nawyki żywieniowe danej osoby. Im łatwiej przyswajalne węglowodany on spożywa, tym trudniejsze jest przejście. Pewne znaczenie mają predyspozycje genetyczne.

Jak szybko wejść w ketozę na diecie ketonowej

Właściwy reżim wodny
  1. Właściwy reżim wodny. Usunięcie węglowodanów z diety powoduje zmniejszenie zapasów glikogenu w organizmie. Ponieważ glikogen gromadzi wokół siebie wodę, wraz ze spadkiem jej ilości może dojść do odwodnienia, co prowadzi do zmęczenia i bólu mięśni.
  2. Tylko lekka aktywność fizyczna. W okresie adaptacji ciała dozwolone są tylko lekkie ćwiczenia: chodzenie, joga, powolna jazda na rowerze. Należy porzucić wszelkiego rodzaju wyczerpującą sprawność fizyczną.
  3. Zalecane spożycie suplementów mineralnych:
    • sód - 3-4 gramy dziennie;
    • potas - 1g;
    • magnez - 0, 3g.

Pokazane są także suplementy z monohydratem kreatyny i kofeiną.

Oddychanie keto i specyficzny zapach moczu

Przejściu na dietę bogatą w węglowodany z dużą ilością tłuszczu często towarzyszy pojawienie się specyficznego zapachu z ust. Sam człowiek często odczuwa metaliczny posmak w ustach. Ludzie wokół ciebie zwykle odbierają to jako zapach zmywacza do paznokci. Niektórzy myślą, że pachnie jak owoce. Ten sam zapach jest wydzielany z moczem.

Zjawisko jest spowodowane powstawaniem lotnego ketonu acetonowego, który często znajduje się w zmywaczach do paznokci.

Zapach nie jest efektem ubocznym. Po prostu wskazuje, że organizm przestawia się na pracę z tłuszczami i tworzy ciała ketonowe. Jest nieszkodliwa dla zdrowia. Ale może to być nieprzyjemne dla samego człowieka i dla otaczających go osób, zwłaszcza jeśli chodzi o oddychanie.

Aby zmniejszyć nasilenie objawu, potrzebujesz:

  • pij więcej płynów;
  • jedz mniej białek;
  • używaj miętowej gumy do żucia;
  • nieznacznie zwiększ ilość węglowodanów (tylko jeśli jesz mniej niż 50 g dziennie).

Po 1-2 tygodniach zapach powinien zniknąć samoczynnie.

Opóźnione skutki uboczne diety ketonowej

Oprócz ketoflu, który ustępuje w ciągu kilku tygodni, ta dieta może prowadzić do opóźnionych skutków ubocznych. Możliwe:

  • problemy z układem pokarmowym spowodowane spożyciem nadmiernej ilości tłuszczu i upośledzeniem funkcjonowania mikroflory jelitowej;
  • stopniowy wzrost poziomu cholesterolu;
  • zwiększone obciążenie nerek, co może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia niewydolności nerek i wywołać kamicę moczową;
  • zmniejszona gęstość kości.

Potencjalne niedobory żywieniowe przy długotrwałej diecie ketogenicznej

Możliwe niedobory składników odżywczych

Ponieważ diety nie można nazwać zbilansowaną, długotrwałe przebywanie na tej diecie może prowadzić do braku niektórych ważnych składników.

  1. Wapń. Liście w moczu. Ponieważ przy nadmiarze tłuszczu mocz staje się zbyt kwaśny, a organizm jest zmuszony do alkalizowania go wapniem. Ponadto brak węglowodanów utrudnia przyswajanie tego pierwiastka śladowego.
  2. Magnez. Zgodnie z założeniami stopniowy rozwój niedoboru związany jest z wycofywaniem się z diety pokarmów bogatych w ten mikroelement - zboża i owoce.
  3. Żelazo. Obfitość tłuszczu w pożywieniu upośledza wchłanianie żelaza.
  4. Sód i potas. Ze względu na spadek poziomu insuliny zwiększa się utrata przez nerki. Jednak w przeciwieństwie do innych mikroelementów, takich jak wapń czy magnez, których brak z czasem stwierdza się, potas i sód szybko ustępują. I pod wieloma względami ich niedobór jest spowodowany objawami grypy ketonowej, które stopniowo mijają.
  5. Selen. Niedobór może wynikać z braku tego śladowego minerału w żywności bogatej w tłuszcz. Wyjątkiem są orzechy brazylijskie, których jeden kawałek dostarcza organizmowi 100% dziennej wartości selenu.
  6. Karnityna. Wadą jest to, że związek jest zbyt szybko spożywany na diecie tłustej.

Jeśli jesteś na diecie ketonowej przez długi czas, powinieneś regularnie sprawdzać poziom wszystkich tych substancji, których może z czasem brakować. Wskazane jest przyjmowanie suplementów z zagrożonymi składnikami odżywczymi.

Kto nie powinien przestawiać się na żywność ketonową: przeciwwskazania

  1. Dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią, pacjenci z cukrzycą i rakiem mogą przejść na dietę ketogenną tylko wtedy, gdy zaleci to lekarz i pod jego nadzorem.
  2. Dieta jest przeciwwskazana u osób z genotypami ApoE3 i ApoE4, ponieważ może prowadzić do zagrażającego życiu wzrostu poziomu cholesterolu.
  3. Nie obserwuj pacjentów z padaczką z genami KCNJ11 i BAD.
  4. Poważne choroby wątroby i / lub nerek są przeciwwskazaniami do stosowania tej diety.

Wniosek

Dieta ketonowa to dość trudny system żywieniowy, który wymaga prawie całkowitego odrzucenia węglowodanów i wprowadzenia do diety znacznej ilości tłuszczu.

Przejście na dietę ketogeniczną jest często trudne do tolerowania.

Reżim żywieniowy przeszedł wiele badań naukowych, z których wiele dowodzi jego korzyści w zakresie odchudzania, leczenia cukrzycy typu 2 i chorób neurodegeneracyjnych, normalizacji profilu lipidowego i eliminacji zespołu metabolicznego.

Jednak nie ma wielu badań oceniających skutki zdrowotne długotrwałej (ponad rok) diety. A zgodnie z niektórymi założeniami ciągła obecność takiej diety może oznaczać szkodę dla zdrowia.

04.12.2020