Aby zdrowo schudnąć, ważne jest, aby znać niuanse diety, aby schudnąć 7 kg w tydzień i nie szkodzić zdrowiu. Priorytetem pozostaje nasze odbicie w lustrze, a następnie cyfry na wadze.
Piękne ciało to nie tylko niski poziom tkanki tłuszczowej. Piękno buduje przede wszystkim muskularny szkielet, który odpowiada za kondycję organizmu przez całe życie.
Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Nie ścigaj liczb na skali. Pierwszy wskaźnik to zdjęcie w lusterku i pomiary.
10 wskazówek dla tych, którzy chcą bardzo szybko schudnąć
Nieograniczoną liczbę diet można znaleźć w różnych źródłach, od zakazu określonych pokarmów po zdrowy post.
Praktycznie nie ma zdrowej diety. Są szkodliwe dla organizmu. Nie musisz głodować, żeby schudnąć 7 kg w tydzień. Skoncentruj całą swoją uwagę na pokarmach smacznych i zdrowych dla organizmu.
10 prostych porad dietetyka:
- Skoncentruj się na dziennym deficycie kalorii. Spożycie kalorii to podstawa odchudzania.
- Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii za pomocą wspólnego wzoru. Każdy organizm ma własne spożycie kalorii. Zależy to od zewnętrznych parametrów osoby (wzrost, waga, wiek) i aktywności.
- Utwórz dzienny deficyt kalorii. Musisz obliczyć 15-20% procent normy. Ten niedobór jest uważany za zdrowy. Należy pamiętać, że im jest większy, tym szybciej schudniesz.
- Ustal odpowiednią dietę i policz kalorie. To ostatnie można łatwo zrobić za pomocą programów dostępnych w Internecie i wag kuchennych . .
- Jedz różnorodne potrawy. Niedobór kalorii różni się od diety tym, że można jeść różne pokarmy, a organizm traci na wadze.
- Prawidłowo oblicz proporcje BJU. Za normalne spożycie uważa się 25% tłuszczu, 45% białka, 30% węglowodanów, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, trening.
- Nie bój się zorganizować sobie dnia wolnego. Przy licznych zakazach, długotrwałych niedoborach organizm może zacząć „walczyć”, zaopatrując się w dowolne produkty, tym samym ograniczając proces spalania tłuszczu. Metabolizm zwolni. Aby tego uniknąć, podawaj organizmowi niezdrowe węglowodany, tłuszcze. Takie techniki nazywane są „cheat meal” - psychologicznym odciążeniem organizmu. Główną zasadą jest 1 posiłek, który nie wymaga liczenia kalorii. Spożycie kalorii w diecie może przekraczać normę. W następnych dniach ciało zostanie napełnione wodą. Pamiętaj, woda nie jest tłuszczem. Po kilku dniach wszystko wróci na swoje miejsce, organizm będzie skuteczniej reagował na deficyt. Częstotliwość spożycia uzależniona jest od procentowej zawartości tłuszczu: im niższa, tym częściej możesz sobie na to pozwolić (raz w tygodniu lub raz w miesiącu).
- Wysypiaj się. Aby nie szkodzić zdrowiu, sen powinien wynosić co najmniej 7 godzin.
- Ćwicz regularnie. Wystarczą 3-4 treningi tygodniowo, na których naprzemiennie występują ćwiczenia cardio i siłowe. Wystarczy więcej niż godzina wysiłku fizycznego dziennie, aby uformować piękne, napompowane ciało.
- Czas trwania deficytu nie powinien przekraczać 3 miesięcy. Zrób sobie miesięczną przerwę. Przerwa - utrzymanie spożycia kalorii i aktywności.
Dlaczego szybka utrata wagi jest szkodliwa
Szybka utrata wagi jest często postrzegana przez wielu jako głód, napychanie głowy wymyślonymi ideałami i zapominanie o własnym zdrowiu. Może to spowodować konieczność leczenia.
Szybka utrata wagi to stres dla organizmu. Osłabienie, niski poziom hemoglobiny, zniszczenie włosów, paznokci, skóry, utrata miesiączki - tych objawów nie da się uniknąć.
Najmniejszą rzeczą, jaka może się w końcu zdarzyć, jest to, że wszystkie stracone funty powrócą szybciej, niż mogłeś stracić.
Możesz nawet wpisać dodatkowe liczby na wadze. W przypadku długotrwałego postu organizm włącza tryb „przechowywania”, spowalniając metabolizm. Nawet zjedzone jabłko może wpłynąć na przyrost masy ciała.
W najgorszym przypadku nie będziesz w stanie kontrolować szybkiej utraty wagi. Ciało nie będzie w stanie wyssać użytecznych substancji z zjedzonego pożywienia, wkrótce je porzuci, co dodatkowo doprowadzi do anoreksji.
Aby uzyskać wysokiej jakości odchudzanie, preferuj produkty białkowe, zmniejsz ilość szybkich węglowodanów, zastępuj je węglowodanami złożonymi i nie bój się tłuszczów.
Co musisz jeść, aby schudnąć w ciągu tygodnia
Aby uzyskać wysokiej jakości odchudzanie, preferuj produkty białkowe, zmniejsz ilość szybkich węglowodanów, zastępuj je węglowodanami złożonymi i nie bój się tłuszczów.
Zdrowe tłuszcze obejmują oleje roślinne, niewielkie ilości masła, mleko, orzechy, nasiona, awokado, olej rybny, ukryte tłuszcze (wszelkie potrawy smażone, pieczone lub duszone z masłem).
Najważniejsze jest racjonalne spożywanie zdrowych tłuszczów.
Proces przybierania na wadze zależy bezpośrednio od szybkich węglowodanów.
Obejmuje to wszystkie szkodliwe pokarmy, ponieważ są szybko wchłaniane, zwiększają uczucie głodu, są odpowiedzialne za uwalnianie insuliny i zwiększają poziom cukru we krwi. Przeważnie słodkie. Są to cukier, miód, produkty mączne, słodkie napoje, owoce, nabiał.
Preferuj węglowodany złożone:
- warzywa
- zboża,
- rośliny strączkowe,
- nasiona,
- orzechy,
- zboża, makaron zbożowy.
Dobre dla zdrowej utraty wagi:
- płatki owsiane,
- dynia
- filet z kurczaka,
- jajka
- marchewki,
- ogórki,
- pomidory,
- zielenie,
- kasza gryczana,
- twarożek bez tłuszczu.
Te produkty pomogą sformułować dietę niskokaloryczną.
Dieta na 7 dni: jak zrobić menu
Aby schudnąć o 7 kg w krótkim czasie należy ograniczyć dietę, wykluczyć szkodliwe węglowodany: słodycze, mąkę, fast food. Ważne jest, aby wiedzieć, jakie pokarmy możesz jeść o określonych porach dnia, a których nie.
Na przykład słodkie jabłka, dynie, buraki nie mogą być spożywane wieczorem.
Mleko zawiera laktozę, która sprzyja produkcji insuliny, niepożądane jest stosowanie go wieczorem - rano pojawi się obrzęk.
Przed rozpoczęciem zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem. Upewnij się, że nie masz żadnych alergii ani reakcji na niektóre pokarmy, które powodują obrzęk.
Aby uniknąć zakłóceń, przygotuj swoje menu godzinę przed śniadaniem. Możesz więc formułować pragnienia, dopasować pożądane pokarmy do wymaganego spożycia kalorii na cały dzień.
Wiele osób musi po prostu zastąpić produkty związane z niezdrowymi tłuszczami lub wysokokaloryczną żywnością niskokaloryczną żywnością o przydatnym składzie. Cukier zastępujemy miodem. Dla wielu ze słodyczami może to zapobiec nawrotom.
Zastąp płatki błyskawiczne i płatki owsiane grubymi płatkami owsianymi, długo gotowanymi. Zawartość kalorii jest znacznie mniejsza. Biały chleb należy zastąpić pełnoziarnistym lub chrupiącym. Nie kupuj chleba ze słodzikiem, przyprawami, margaryną w składzie.
Majonez należy zastąpić jogurtem, słabiej smakuje, ale z dodatkowymi przyprawami szybko się do niego przyzwyczaić. Zastąp zwykły makaron pełnoziarnistym.
Cotygodniowa dieta Peta Wilson „Tydzień”
Dieta Peta Wilson oparta jest na sfermentowanych napojach mlecznych (jogurt, kefir, sfermentowane mleko pieczone), warzywach, białku zwierzęcym. Powinieneś jeść w ten sposób co dwa miesiące, utrzymując stałą aktywność, lekkie sporty.
Fermentowane napoje mleczne z 1 określonym produktem spożywane są przez sześć dni w określonej ilości - 1, 5 litra, siódmego dnia - do picia, tylko woda niegazowana.
Wymaga ścisłego przestrzegania planu żywieniowego:
- pierwszy dzień- 5 gotowanych ziemniaków;
- sekunda- 100 g mięsa z kurczaka;
- trzeci- 100 g mięsa;
- czwarty- 100 g niskokalorycznej ryby;
- piąty- brak ograniczonej ilości warzyw;
- szósty- brak dodatkowego produktu;
- siódme- woda niegazowana.
Dodatkowe produkty są używane w postaci gotowanej, z wyjątkiem warzyw. Produkty, które nie są zawarte w gotowej diecie, są zabronione.
Sól, przyprawy, przyprawy nie mogą być dodawane do potraw. Wskazane jest stopniowe odchodzenie od diety. Żywność wysokokaloryczna jest całkowicie eliminowana, nawet przy regularnej diecie.
Jak schudnąć 7 kg w 2 tygodnie: dieta niskowęglowodanowa
Główną zasadą diety jest ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany.
Są to węglowodany proste, głównie zawierające cukier: miód, dżem. Zaleca się przyjmowanie rano pokarmów węglowodanowych: zbóż, ziemniaków, owoców.
Pokarmy białkowe powinny stanowić podstawę diety, aby utrzymać odpowiednią ilość mięśni. Dieta nazywana jest „suszeniem”. Służy do drenowania tkanki tłuszczowej podskórnej, aby podkreślić ukojenie organizmu.
Główną zasadą diety jest ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany.
Dieta niskowęglowodanowa dzieli się na dwa rodzaje:
- Classic- dozwolone są produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby, owoce morza, mięso), tłuszcze nienasycone (orzechy, olej lniany), warzywa (papryka, ogórki, sałata). Jako przekąskę używaj białka, białka pochodzenia zwierzęcego. W posiłku musi znajdować się produkt białkowy. Olej lniany jest ograniczony do 1 łyżki. l. na śniadanie. Na obiad mile widziany chudy twarożek.
- Szalone- pokarmy białkowe i niektóre tłuszcze roślinne są dozwolone. Dieta powinna być okresowo przestrzegana.
Proces tworzenia diety wygląda następująco: przez pierwsze dwa tygodnie węglowodany są spożywane rano. Codziennie ograniczamy ilość węglowodanów.
Płynne przejście od klasycznej diety niskowęglowodanowej do szalonej, trwającej 5-7 dni. Płynny powrót do klasycznej diety niskowęglowodanowej.
Jedzenie według takich zasad jest niepożądane przez długi czas. Najważniejsze to intensywne uprawianie sportu, naprzemienne ćwiczenia siłowe i cardio.
Do plusów należą: przyspieszenie metabolizmu, maksymalne spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej.
Wady: stres dla organizmu, odpowiedni dla całkowicie zdrowych osób.
Jak schudnąć 7 kg w 3 tygodnie: dieta chłopska
Często używany wczesną wiosną.
Dieta chłopska hamuje rozwój cellulitu dzięki pokarmom błonnikowym i o niskiej zawartości węglowodanów
Podstawowa zasadapolega na zmywaniu głodu, oszukiwaniu mózgu „sytością” pełnego żołądka wodą. W ten sposób toksyny zjedzone zimą są usuwane z organizmu.
Zacznij dzień od szklanki wody na czczo i przed snem. Musisz wypijać 3 litry wody dziennie. Dieta różni się od picia dopuszczalnych warzyw, produktów białkowych.
Zboża są ograniczone do gryki lub ryżu, ziemniaki są zabronione w warzywach. Herbata, kawa, domowy sok, inne produkty są zabronione.
Pomaga zatrzymać rozwój cellulitu poprzez stosowanie błonnika i pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów.
Czas trwania diety - 3 tygodnie. Opiera się na diecie niskokalorycznej, więc organizm może cierpieć na brak niezbędnych witamin. Leki na receptę należy przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza.
Jak schudnąć 7 kg w 4 tygodnie: skuteczna gimnastyka
Nie zapominajmy o prawidłowym odżywianiu - tylko 80% formowania idealnej sylwetki, pozostałe 20% to sport.
Oprócz deficytu kalorycznego, diet, 5 dni w tygodniu należy przeznaczyć na trening.
Nie da się osiągnąć szczupłej sylwetki samym odżywianiem. Oprócz deficytu kalorii, diet, na trening należy przeznaczyć 5 dni w tygodniu: trzy siły, dwa cardio.
Połączone intensywne spalanie tłuszczu i przyrost masy mięśniowej przyniosą rezultaty, które zauważysz w ciągu tygodnia.
Bez diet i tabletek
Główną zasadą każdej utraty wagi jest harmonia z ciałem, czyli pełna świadomość prawdziwych pragnień, możliwości ciała, znajomość jego funkcjonowania.
Najlepszą dietą jest odżywianie intuicyjne, które nie ma tabu ani granic. Najważniejsze jest, aby zrozumieć, co naprawdę chcesz jeść i ile. Jedzenie nie jest nagrodą ani przyjemnością. Pożywienie to energia, paliwo dla organizmu.
Zasady są proste: słuchaj swojego ciała. Nie jedz na pełny żołądek. Przestań jeść, gdy poczujesz się pełny w 80%. Po chwili możesz poczuć przyjemność jedzenia.
To samo dotyczy wody. Przy silnym niedoborze wody organizm ją magazynuje. Prowadzi to do obrzęku. Woda przepłukuje żołądek, poprawia funkcjonowanie jelit, wypłukuje toksyny z organizmu.
Cotygodniowy program ćwiczeń
Główną zasadą aktywności fizycznej jest podział ćwiczeń na grupy mięśni: nogi i pośladki, barki i łydki, plecy i triceps, klatka piersiowa i biceps. Możesz ćwiczyć wszędzie: w domu lub na siłowni.
Bieganie z utratą wagi
Ćwiczenia cardio są uważane za najskuteczniejszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Obciążenie serca stymuluje poprawę krążenia krwi, ćwiczy każdą grupę mięśni.
Dotlenia także organizm. Bieganie to serce cardio. Ponadto bieganie kształtuje prawidłową postawę i rozwija funkcję płuc. Pamiętaj jednak, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.
Dlatego bieg długodystansowy, który opiera się na czasie, a nie na szybkości, zwiększa mięśnie przednich ud i łydek. Aby uniknąć masywnych nóg i możliwego przybierania na wadze, przyjrzyj się bliżej biegom interwałowym.
Głównym celem biegania jest przyspieszenie i wytrzymałość. Bieganie dzieli się na etapy: łatwy bieg przez pięć do dziesięciu minut, a następnie przyspieszenie przez chwilę. Znowu spokojny rytm, potem przyspieszenie. Nie przestawaj natychmiast biegać, nie zapomnij się rozgrzać.
Najpierw zacznij przyspieszać przez pół minuty, potem spokojne tempo powinno trwać półtorej minuty. Odstępy są zawsze takie same. Powtórz przyspieszenie od pięciu do ośmiu razy.
Liczba postojów nie powinna przekraczać 3-4 razy. Zwiększaj odstępy w każdym tygodniu, aby uniknąć przytłaczania ciała. Pamiętaj, aby zachować rytm oddechu.
Każdy ma swój własny rytm, ale są dwa typy popularnych:
- Weź głęboki oddech przez nos i zrób wydech przez usta, które rozciągną się na 3-4 kroki.
- Dwa krótkie oddechy przez nos, dwa krótkie oddechy przez usta, których czas trwania to jeden bieg.
Pamiętaj o odpoczynku. Aby uniknąć poważnych konsekwencji, nie zapomnij zrobić przerwy dla ciała. Aby jak najszybciej schudnąć, wystarczy jeden dzień przerwy w tygodniu.
Lina wyszczuplająca
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń cardio jest skakanka. W ćwiczeniu tym zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni.
Ponadto lina przyczynia się do kształtowania prawidłowej postawy i wzmacniania mięśni pleców. Godzina skakania na skakance spala 500 kalorii.
Buty odgrywają ważną rolę. Powinno być wygodne, aby później uniknąć urazów, skurczów i bólu w okolicy stopni.
Aby ułatwić sobie pracę, podziel ćwiczenie na serie i liczbę skoków. Na początek wystarczy 100 skoków po 10 podejść. Zwiększ do 300 skoków tygodniowo.
Skuteczność tego ćwiczenia będzie zauważalna za tydzień. Skakanka, podobnie jak inne ćwiczenia cardio, to świetna rozgrzewka przed treningiem siłowym lub rozciąganiem.
Obręcz wyszczuplająca
Obręcz to ćwiczenie cardio. Powtarzające się obciążanie kolcami wzmocni mięśnie pleców.
Ale rezultat będzie taki, jeśli mięśnie brzucha będą cały czas napięte, a czas trwania ćwiczenia będzie stopniowo wydłużany.
Zacznij w momencie, gdy czujesz zmęczenie i lekki ból. Nie siniacz ciała. Nie zwiększaj obciążenia zbyt szybko. Wystarczy 10-15 minut tygodniowo.
Pamiętaj, aby przed aktywnością fizyczną zachować pusty żołądek. Ćwiczenia należy rozpocząć 2-3 godziny po jedzeniu. Pamiętaj o oddychaniu. Nierówny oddech podczas ćwiczeń doprowadzi do negatywnych konsekwencji.
Wniosek
Za pomocą diet musisz dostosować swoje ciało, ale nie szydzić z niego.
Upewnij się, że nie są to osobiste kompleksy, ale utrata wagi jest naprawdę konieczna, aby pozbyć się nadwagi. Tylko dzięki korzyściom zdrowotnym można osiągnąć idealne formy.