Czy zdecydowałeś się schudnąć w ciągu miesiąca? Zapomnij o dietach obiecujących szybką utratę wagi. Skoncentruj się na regularnych ćwiczeniach, zdrowym odżywianiu. Rozważ wskazówki, jak schudnąć w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia.
O ile naprawdę można schudnąć w ciągu miesiąca?
Wiele kobiet mówi o utracie 5, 10, a nawet 20 kg miesięcznie. Ale jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, nie wyznaczaj takich celów. To, jak możesz schudnąć w ciągu miesiąca, zależy od stopnia nadwagi, tempa metabolizmu (lub spowolnienia z powodu poprzednich diet). Optymalna utrata wagi - ½ kg tygodniowo.
W każdym razie trend jednostronnych diet należy już do przeszłości, podobnie jak „hity” lat 90. , takie jak zupy spalające tłuszcz, pigułki itp. Nawet dieta pudełkowa może działać, pod warunkiem, że będzie przestrzegana przez całe życie. Jakie są dziś trendy? Nieprzestrzeganie ścisłych diet, ponieważ większość z nich ma tymczasowy efekt. Po prostu zmień swój styl życia.
Jak schudnąć w miesiąc i ile kilogramów?
Sekret tego, jak schudnąć w ciągu miesiąca, tkwi w 3 liczbach: 5, 8, 10. Ale uważaj, zastanów się, czy to tempo jest dla Ciebie odpowiednie, ponieważ lekarze zalecają odchudzanie maksymalnie o 5 kg miesięcznie. Im szybszy proces odchudzania, tym trudniej jest utrzymać osiągniętą wagę.
5: jedz 5 razy więcej warzyw i owoców
Dodając owoce lub warzywa do każdego posiłku, człowiek je mniej tłuszczu i otrzymuje więcej składników odżywczych. Zdrowe odżywianie dostarcza organizmowi niezbędnych witamin, błonnika, który pobudza leniwy metabolizm. Eksperci podkreślają, że przeciwutleniacze z owoców i warzyw pomagają organizmowi pozbyć się szkodliwych substancji i przyczyniają się do utraty wagi.
8: 8 godzin snu
Sen jest ważnym czynnikiem w kwestii tego, jak schudnąć w ciągu miesiąca w domu. Przy braku odpoczynku wilczy głód będzie cię nawiedzał przez cały dzień. Więc próbuje uzupełnić brakującą energię. Stwórz warunki dla wysokiej jakości, długotrwałego snu. Rano będziesz w dobrym humorze, kręgi pod oczami nie będą się „pokazywać”, a fałdy tłuszczu same znikną.
10: poruszaj się o 10 minut dziennie
Czasami ludzie próbują schudnąć w ciągu miesiąca poprzez ciężki trening. Na tej podstawie nasuwa się logiczny wniosek: przy braku możliwości 45-minutowego pocenia się na siłowni lepiej zrezygnować z treningu. To nie jest prawda. Udowodniono, że wraz z odpowiednim odżywianiem można ćwiczyć przez 10 minut dziennie. Ważna jest regularność.
Prawidłowe odżywianie - minus 10 kg miesięcznie
Głównym aspektem pytania, jak skutecznie schudnąć w domu w ciągu miesiąca, jest stan niedoboru energii. Dlatego spożycie kalorii powinno być niższe niż wydatki. Ten proces odbywa się w 2 etapach:
- Zmniejszenie liczby kalorii w żywności.
- Zwiększony wydatek energetyczny (ćwiczenia, inne czynności).
Pierwszym krokiem do rozpoczęcia odchudzania jest redukcja zbędnych kalorii, których organizm nie potrzebuje. Ważna jest również forma, w jakiej są one dostarczane do organizmu. Nie ma potrzeby spożywania wysokokalorycznych potraw, picia wysokoenergetycznych napojów, które nie dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Nie decyduj też, jak bardzo schudnąć w ciągu miesiąca za pomocą strajków głodowych. Ten schemat przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Podczas odchudzania konieczne jest zapewnienie organizmowi minimalnej ilości kalorii, ale jednocześnie rozsądnego, zbilansowanego spożycia wszystkich ważnych składników odżywczych.
Jak prawidłowo schudnąć: zasada
Decydując się schudnąć w ciągu miesiąca, skorzystaj z okazji, aby nauczyć się nowych nawyków, ocalić je. Jeśli nie możesz się doczekać rzucenia diety, przywrócenia codziennego odżywiania w KFC lub McDonalds, pamiętaj, że waga wróci z zainteresowaniem. Pomyśl o utracie wagi jako o nowym, zdrowym stylu życia, traktuj to jako służbę dla swojego ciała i siebie.
Zanim zaczniesz chudnąć za miesiąc, określ, gdzie jest błąd. Przyjmij do wiadomości, że jesz za dużo, za mało ćwiczysz. Zapisz wszystkie potrawy i napoje spożywane przez kilka dni z rzędu. Dzięki temu dowiesz się, które produkty należy usunąć. Co zrobić:
- Zmniejsz ilość węglowodanów, zwłaszcza słodyczy, przystawek. Ryż, makaron zastąp produktami pełnoziarnistymi, dodając do diety warzywa i owoce.
- Zwiększ spożycie białka, zdrowego tłuszczu.
- Dodaj ruch - bez niego utrata wagi w ciągu miesiąca będzie trudna. Nie musisz zapisywać się do centrum fitness, po prostu przestań się lenić (idź, nie korzystaj z windy).
- Największą tajemnicą przy podejmowaniu decyzji, jak szybko schudnąć w ciągu miesiąca, jest czas trwania rozpoczętych działań. Tylko trwałe zmiany przyniosą trwały efekt.
Jakie są najczęstsze błędy przy zmianie stylu życia? Czasami ludzie starają się tak uparcie, że nie zauważają niewłaściwych działań. Pamiętaj, że posiłki powinny być regularne i zbilansowane. Ze wszystkiego można korzystać z umiarem, prawie nie ma tabu. Bądź cierpliwy, chowaj na chwilę wagę. Czy przy takim podejściu utrata wagi w ciągu miesiąca jest realistyczna? Tak. Ale prawidłowe odżywianie musi być uzupełnione wystarczającym ruchem.
Podstępną rzeczą w walce z nadwagą jest brak płynów, nadmierne spożywanie owoców pełnych cukru. Nie zapominaj, że strajki głodu są nie mniej szkodliwe.
Ale czy można schudnąć w ciągu miesiąca bez motywacji? Nie, jego brak jest podstawowym błędem. Ani rodzina, ani przyjaciele nie pomogą w odchudzaniu. Sam musisz zdecydować, czego chcesz, nauczyć się dyscypliny, iść do zamierzonego celu.
Jak schudnąć w 1 miesiąc przy odpowiednim odżywianiu?
Dowiedz się, jakie jest optymalne dzienne spożycie kalorii w oparciu o aktualną wagę, wzrost, płeć, wiek. Zmniejsz obliczoną ilość o 500. Spróbuj równomiernie rozłożyć wyniki na małe posiłki w ciągu dnia (najlepiej 4-5 małych posiłków). Unikaj podjadania poza tym jedzeniem.
Pij wystarczającą ilość wody
Przyrost masy ciała jest częstym skutkiem nadmiernego zatrzymywania wody. Przy niewystarczającym lub nieregularnym reżimie picia organizm zatrzymuje więcej wody niż to konieczne. To jest „rezerwa na najgorsze czasy”. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale jeśli pijesz wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, poziom pozostałych płynów spadnie. Samo przestrzeganie reżimu picia pomoże schudnąć o 2 kg miesięcznie.
Unikaj zbyt słodkich napojów - wszystkich napojów słodzonych, lemoniad, soków owocowych (zwłaszcza tych wytwarzanych komercyjnie, a nie świeżych owoców domowej roboty). To tylko kolorowy, mocno skoncentrowany roztwór cukru, nie jest odpowiednim napojem odchudzającym.
Menu miesięczne
Ważne jest, aby nie robić zbyt długich przerw między posiłkami (maksymalnie 3 godziny), aby organizm nie głodował, oszczędzając potem każdą kalorię.
Odżywianie powinno być zrównoważone, w tym:
- węglowodany (chleb pełnoziarnisty, makaron); białko
- (dla osoby nieaktywnej zalecana dawka białka to 0, 8–1 g na kg masy ciała);
- zdrowe tłuszcze;
- owoce;
- warzywa.
Tak zbilansowany posiłek zadowoli, nie wpływając na poziom cukru we krwi, który wywołuje apetyt na cukier.
Przykładowe menu
Śniadanie:
- Opcja 1: jajko na twardo, 2 owoce, 10 migdałów, 200 ml niskotłuszczowego jogurtu.
- Opcja 2: talerz musli, 1 łyżka. mleko o niskiej zawartości tłuszczu, 1 łyżka. posiekane owoce.
Lunch:
- Opcja 1: chleb pełnoziarnisty z piersią kurczaka (tuńczyk), 1 łyżka. warzywa, 1 łyżka. siekany seler (marchew), owoce.
- Opcja 2: wymieszaj 2/3 łyżki. naturalny gotowany ryż, 1/2 łyżki. groszek, 2 łyżki. l. posiekana papryka, 1 łyżka. l. starty parmezan, 2 łyżeczki. sok z cytryny, 1 łyżeczka. oliwa z oliwek + dodać małą porcję owoców.
- Opcja 3: 100 g piersi z kurczaka, 2 łyżki. l. salsa (wymieszaj pomidory, czosnek, oregano, bazylię, oliwę, sól, pieprz, gotuj na wolnym ogniu), 1 łyżka. l. tarty parmezan, 1/2 łyżki. gotowany makaron, 1 łyżka. l. oliwa z oliwek, 1 łyżka. gotowane na parze brokuły ze skórką z cytryny.
Kolacja:
- Opcja 1: 100 g ryby (kurczak), 1/4 łyżki. fasola, 3/4 łyżki. pomidory, 1 łyżka. l. jogurt o niskiej zawartości tłuszczu do dressingów.
- Opcja 2: 1 st. siekana papryka, 50 g pieczonych ziemniaków, 1/4 łyżki. cebula, 1 łyżka. l. oliwa z oliwek, 50 g tuńczyka, 3/4 łyżki. fasola, 1 łyżka. l. oliwki, sok z cytryny, przyprawy do smaku.
Jak schudnąć w miesiąc: 3 diety i 2 plany treningowe
Często kobiety, decydując się czy można schudnąć w ciągu miesiąca, wybierają określoną dietę, którą przestrzegają w ciągu miesiąca. Ale pomyśl o tym, co będziesz robić „później”. Planujesz stosować ekstremalną dietę przez kilka tygodni, cały czas myśląc o tym, jak znowu jeść frytki? Chcesz wrócić do swojej starej diety? Następnie pomyśl, że utrata wagi była bezużyteczna. Wrócą kilogramy. O wiele lepiej nie tworzyć ram czasowych, szukać zdrowego stylu życia - nie na miesiąc, ale na zawsze.
Dieta Atkinsa
To amerykański hit odchudzania, który przyciąga wielu celebrytów. Podstawą tego planu diety jest zmniejszenie ilości węglowodanów (zgodnie z dobrze zdefiniowaną procedurą) przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka.
Dieta Ducana
Kolejna popularna dieta celebrytów (podobno nawet matka księżnej Kate stosowała ją przed ślubem). Dieta podzielona jest na 4 fazy - początkowo dozwolone są tylko białka, stopniowo włączane są inne pokarmy, aby uniknąć efektu jo-jo.
Programy fitness Gillian Michaels
Jak schudnąć w miesiąc bez diet? Z pomocą planów treningowych Jillian Michaels. To słynny trener. Pomogła wielu celebrytom poprawić swoją sylwetkę, możesz naśladować ich przykład. Popularne programy fitness obejmują trening „30 Day Shred” („Body Revolution”), który jest planem na 30 dni.
Ćwiczenia Kayli Itsines
Inna słynna trenerka z Australii Kayla Itsines przygotuje Twoje ciało do bikini. Ćwicz zgodnie z jej przewodnikiem Bikini Body Guide, który można dostosować do aktualnej kondycji.
Trening spalający tłuszcz: minus 10 kg miesięcznie
Jeśli chcesz schudnąć 10 kg w 4 tygodnie, zmiany w diecie nie wystarczą. Musimy rozpocząć trening.
Najbardziej odpowiednia aktywność fizyczna do utraty wagi, w której występuje spalanie tlenowe. Dlatego trening siłowy na siłowni nie jest najlepszą opcją (choć można schudnąć również poprzez trening z hantlami). Optymalne tętno dla spalania tlenowego wynosi około 85% od 220 minus wiek. Przy tej wartości następuje najbardziej wydajne spalanie tłuszczu. Gdy tylko poczujesz „z trudem łapiąc oddech” podczas ćwiczeń, zwolnij (podczas spalania beztlenowego organizm nie przetwarza tkanki tłuszczowej).
Mniej intensywne, ale dłuższe sesje są zalecane w przypadku utraty wagi. Idealny jest szybki marsz, bieganie w umiarkowanym tempie, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie. Jeśli wolisz ćwiczyć na siłowni, wybierz orbitrek, z programów grupowych wybierz H. E. A. T.
Zaleca się trenować co najmniej 30 minut każdego dnia (ale jest to absolutne minimum, optymalny czas treningu dla szybkiej utraty wagi to 45-60 minut).
Ale aktywność fizyczna na tym się nie kończy. Możesz także spalić kilka dodatkowych kalorii podczas innych czynności. Pracując przy biurku, staraj się codziennie chodzić przez kilka minut. Wykazano, że metabolizm zwalnia podczas długotrwałego siedzenia. Wstając przynajmniej raz na godzinę, wykonując kilka kroków, utrzymasz tempo przemiany materii, co jest ważne przy odchudzaniu.
Zwróć też uwagę na inne drobiazgi: przestań korzystać z windy, wejdź po schodach. Nie dojeżdżaj do pracy, na zajęcia komunikacją miejską, samochodem, pieszo. Jeśli musisz podróżować autobusem, nie siadaj, ale wstań. Tak więc organizm spala 20% więcej energii.
Ile można stracić bez uprawiania sportu na odpowiedniej diecie w ciągu miesiąca?
Nie ma potrzeby ograniczania diety (zakładając, że spożywasz stosunkowo „normalne” porcje). Ale ważne jest, aby unikać najbardziej szkodliwych / niebezpiecznych produktów (lub składników żywności). Wiele konserw i półproduktów zawiera dużo soli, cukru i różnych dodatków chemicznych. Podczas odchudzania (podobnie jak w innym okresie) lepiej jest preferować świeżą żywność, potrawy przygotowane ze świeżych produktów.
Podstawą zdrowej, zbilansowanej diety są:
- rośliny strączkowe;
- warzywa;
- produkty pełnoziarniste (chleb, makaron itp. );
- drób, chude mięso;
- ryba;
- jajka;
- tofu;
- orzechy, nasiona.
Ale brak sportu nie oznacza całkowitej bierności fizycznej. Dodaj dodatkowy ruch do swojej codziennej rutyny. Tu nie chodzi o radykalny trening. Na przykład wykonywanie kilku tysięcy kroków dziennie to jedna z najskuteczniejszych metod odchudzania.
Inne niezwiązane ze sportem formy utraty wagi obejmują jazdę na rowerze. Podczas pedałowania zaangażowane są grupy mięśni nóg, ud, pośladków. Ponadto jazda na rowerze jest mniej wymagająca niż bieganie, podnoszenie ciężarów na siłowni.