Rygorystyczne diety nie są najlepszymi pomocnikami w walce z otyłością: przez kilka tygodni na wpół wygłodzonej egzystencji w monotonnym menu znienawidzone kilogramy niewątpliwie odejdą, ale dopiero po zniesieniu ograniczeń powrócą. Ponadto metabolizm, który zwolnił z powodu stresu, wcale nie jest łatwy do ponownego przyspieszenia, organizm włącza reakcję ochronną i przestaje tracić na wadze. Jeśli chcesz schudnąć przy zachowaniu zdrowia, nie możesz obejść się bez dobrze zaprojektowanej diety. Jak dobrze się odżywiać, żeby schudnąć? Codzienne menu dietetyka zawiera wszystkie niezbędne substancje i witaminy.
Wtedy menu, umiejętnie skompilowane przez dietetyka na co dzień, pomoże Ci schudnąć, a jednocześnie zachować szczupłą sylwetkę przez wiele lat, zapobiegać rozwojowi wielu chorób związanych z nadwagą. Głównych przepisów zdrowego odżywiania trzeba się nauczyć na pamięć:
- Aby przyspieszyć metabolizmmenu nakazuje jeśćco najmniej 5 razydziennie w małych porcjach. Odżywianie frakcyjne pozwala organizmowi w pełni przyswoić napływające składniki odżywcze, wydać z nich energię na procesy życiowe i nie odczuwać głodu. Dietetycy ostrzegają: brak jedzenia przez ponad 4 godziny jest podświadomie odbierany jako stres, sygnał do gromadzenia się tłuszczu, dlatego nie ograniczaj menu do minimum, pomijając posiłki;
- Połowa dań w menu to sałatki ze świeżych warzyw i owoców. Codzienne spożycie węglowodanów złożonych jest obowiązkowe, ponieważ owsianka oczyszcza organizm, normalizuje układ pokarmowy. Ryby i mięso staną się źródłem białka, a nabiał dostarczy Ci wapnia i wspomoże mikroflorę. Nie zapomnij o orzechach, wystarczy garść dziennie. Jak widać, menu na każdy dzień jest zróżnicowane;
- Właściwy sposób gotowania jest niezbędny. Unikaj smażonych potraw na rzecz potraw gotowanych na parze lub pieczonych w folii. Niech menu będzie jak najlżejsze - sałatkibez majonezu, minimum soli i oleju.Kolacja powinna być nie później niż o 20: 00, a kolacja to najmniej kaloryczna ze wszystkich;
- Pij co najmniej 2 litry czystej wody dzienniezaczynając od dwóch szklanek rano na czczo. Woda jest niezbędna do rozkładu tłuszczów, usuwania szkodliwych substancji z organizmu. Herbata, kawa, kompoty, soki urozmaicają menu, ale to są płyny, nie zastąpią wody;
- Pamiętaj, aby liczyć kalorie, przygotowując menu na każdy dzień.Na początku ta czynność będzie wydawać się nudna i niewygodna, ale wkrótce przypomnisz sobie zawartość kalorii w często spożywanych produktach i będziesz automatycznie kontrolować porcje. Średnio, aby utrzymać obecną wagę, kobieta potrzebuje sporządzić jadłospis na 2000 kcal dziennie, aaby schudnąć, należy zmniejszyć dietę do około 1200-1500 kcal.
Na początku możesz spotkać się z restrykcjami menu, ale tylko na tle poprzedniej wolności jedzenia. Prawidłowe odżywianie bardzo szybko staje się nawykiem, a szczuplejsza sylwetka będzie dodatkową motywacją.
Dozwolone i zabronione produkty w menu
O wiele łatwiej będzie stworzyć zdrowe menu żywieniowe na każdy dzień, mając przed oczami listę zdrowych i niepożądanych składników. Tak więc zielone światło w codziennej diecie jest włączone dla następujących pokarmów:
- Dietetyczne mięso, chudy drób- cielęcina, królik, indyk, kurczak;
- Krewetki, małże, kalmary, wszystkie rodzaje ryb(oczywiście łosoś lub halibut powinny być rzadko umieszczane w menu)
- Jaja kurze,omlet gotowany na twardo lub gotowany na parze;
- Absolutnie wszystkonie warzywa skrobiowe, niezbyt słodkie owoce;
- Ciemny ryż;
- Ser tofu;
- Mleko, fermentowane produkty mleczneo zawartości tłuszczu nie większej niż 2%. Z jadłospisu wyłączone są słodkie jogurty, nawet te niskokaloryczne;
- Chlebz mąki i otrębów pełnoziarnistych z dodatkiem pełnego ziarna;
- Rośliny strączkowe- groch, fasola, soczewica.
Przy odpowiednim przygotowaniu i niewielkich porcjach wszystkie pozycje z listy powinny stać się podstawą menu na co dzień. W osobnej grupie dietetycy wyjmują produktywarunkowo dozwolone, czyli rzadko raz w tygodniu:
- Warzywa z dużą zawartością skrobi- ziemniaki, buraki, kukurydza. Są dodawane do menu tylko ugotowane;
- Słodkie, obfite owoce- banany, winogrona, persymony;
- Miód, gorzka czekoladamogą być używane jako deser;
- Śmietana, śmietana, masło(10 g) wzbogaci menu, ale tutaj ważne jest, aby nie dać się ponieść emocjom;
- Od czasu do czasu ranorozpieść się kawałkiemtwardego sera, szklanką naturalnego soku.
Nie wykluczaj całkowicie tych produktów, niech menu pozostanie zróżnicowane. Naprzemienność posiłków wysokokalorycznych i niskokalorycznych tworzy tzw. Huśtawkę metaboliczną, stymulującą spalanie tłuszczu.
Na koniec przyjrzyjmy się liściekategorycznych tabu dotyczących żywności w nowym menu:
- Wszelkie wędzonki i wieprzowina.Bardzo satysfakcjonujące, zawierają ciężkie tłuszcze, które nie są wchłaniane, ale osadzają się w talii;
- Chleb i bułkiz mąki pszennej;
- Majonez, wszystkie sosy sklepowemuszą na zawsze opuścić codzienne menu;
- Czekolada mleczna, soki pakowane.Są bezużyteczne, a zawartość cukru jest przerażająca;
- Słodycze, sól, cukier, napoje gazowane.Odrzucając tylko je, możesz zauważalnie schudnąć w ciągu miesiąca;
- Alkohol.Zniweczy wszelkie wysiłki ze względu na wysoką zawartość kalorii i negatywny wpływ na organizm.
Liczba poprawnych banów menu nie była tak duża. Jedyna trudność w tym, że wszystkie produkty z ostatniej listy uzależniają, ciężko im odmówić. Ale nie ma co robić, schudnąć i być zdrowym jest znacznie ważniejsze niż zjedzenie sałatki z majonezem, prawda?
Rotacja żywności w ciągu dnia
Tydzień wystarczy, aby na zawsze zakochać się w zdrowym lekkim jedzeniu. Najważniejsze jest przestrzeganie zasady naprzemienności w menu, w przeciwnym razie nudne płatki owsiane znudzą się trzeciego dnia, powróci tęsknota za kotletami. Będziemy musieli dostosować codzienną rutynę, aby pomieścić pięć posiłków ze zaktualizowanego menu:
| Czas | Lista polecanych produktów |
| 7: 30 śniadanie | Błonnik i złożone węglowodanyzapewnią energię na długi dzień. Może to być dowolna owsianka gotowana w wodzie i filiżanka herbaty z cytryną; |
| 10: 00 Lunch. | Lekka żywność białkowato podstawa menu, wesprze wszystkie istotne procesy na maksymalnym poziomie - kawałek chudego drobiu z warzywami gotowanymi na parze, twarożek. W razie potrzeby dopuszczalne jest zastąpienie białka owocami lub ciasteczkami; |
| 13: 00 obiad | Pełny, obfity posiłek, który musi zawierać pierwsze i drugie danie. Właściwa zupa jest niskotłuszczowa, z minimalną ilością ziemniaków, a najlepiej bez nich. Dodatek jest gotowany bez soli w towarzystwie sałatki warzywnej; |
| 16: 00 popołudniowa przekąska | Czas na mały poczęstunek: jeśli nie zjadłeś słodyczy na lunch, oddaj się. Lub zamień deser na niskotłuszczowy jogurt w dni, kiedy rano jesteś trochę zrelaksowany; |
| 19: 00 obiad | Węglowodany spożywane w tym czasie nie są już wchłaniane przed snem, więc preferuj białka. |
Jeśli naprawdę chcesz zjeść wieczorem, możesz wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu, to menu nie jest zabronione. Nie warto jeść kefiru z ciasteczkami: decydując się na zjedzenie tylko jednego bardzo trudno jest powstrzymać się od suplementacji, a wtedy proces może stać się niekontrolowany.
Tak zwany„nocny zhor” to wróg numer jeden,bardzo trudno jest schudnąć. I nie zapomnij pić czystej wody, teraz jest to twój najlepszy przyjaciel.
Tygodniowe menu dietetyka
Aby ułatwić Ci tworzenie menu na co dzień, oto przykład opracowany zgodnie z zaleceniami dietetyka i pomocny w odchudzaniu. Potraktuj to jako punkt odniesienia i stopniowo uzupełniaj zdrowe, lekkie posiłki.
Poniedziałek
- Płatki owsiane z łyżką dżemu, niesłodzona herbata;
- Przecier bananowy dla niemowląt 200g;
- Zupa z grzybami, filet z kurczaka + surówka z kapusty z pomidorami i rzodkiewką;
- Paczka niskotłuszczowego twarożku, pomarańcza;
- Zsiadłe mleko.
Wtorek
- Kasza gryczana gotowana wieczorem na parze z wrzącą wodą + warzywa na parze, kompot z suszonych owoców;
- 2 zielone jabłka;
- Barszcz zimny, cielęcina parzona + krojone świeże warzywa;
- 3Duży stek z dorsza zapiekany w folii, grejpfrut;
- ZKefir 1, 5%.
Środa
- Ryż + gulasz warzywny;
- Deser z 50g orzechów włoskich z łyżką miodu;
- Żurek szczawiowy, gotowany indyk + 3 pieczone ziemniaki + świeży ogórek;
- Dwa jajka na twardo + kanapka z serem;
- Duża szklanka jogurtu naturalnego.
Czwartek
- Spaghetti z pszenicy durum zmieszane z 100 g beztłuszczowego twarogu;
- Banan + kawałek ciemnej czekolady;
- Rosół mięsny z grzankami, wołowina gotowana na parze + duszona kapusta;
- 200 g koktajlu z owoców morza;
- Kubek pieczonego mleka z miodem.
Piątek
- Soczewica z gotowaną rybą;
- Dwie brzoskwinie lub banan;
- Ukha, duża miska sałatki warzywnej z kwaśną śmietaną;
- Grillowany filet z kurczaka, świeży ogórek i sałatka z pomidorów;
- Omlet z 2 jajek, posypany ziołami, szklanka kefiru.
Sobota
- Gotowane ziemniaki + starta marchewka z czosnkiem;
- Trzy małe kiwi;
- Zupa mleczna, królik, duszona w multicookerze z zieloną fasolką;
- Paczka twarożków + łyżka dżemu owocowego;
- Zsiadłe mleko.
Niedziela
- Kalafior duszony na patelni z cebulą;
- Sałatka owocowa z dressingiem jogurtowym;
- Zupa jarzynowa, gotowana cielęcina + fasola z sosem pomidorowym;
- 150 g niskotłuszczowego sera;
- Pół litra kefiru.
Licząc na odchudzanie nie należy polegać wyłącznie na jadłospisie prawidłowego odżywiania: dietetycy radzą codziennie co najmniej kilka godzin poświęcać na umiarkowaną aktywność fizyczną - chodzenie w średnim tempie, jazdę na rowerze, pływanie, ćwiczenia na siłowni.