Wraz z nadejściem wiosny wiele osób zaczyna krytycznie oceniać swój wizerunek w lustrze. Jednocześnie wielu uważa, że ich formy są dalekie od ideału i trzeba coś z tym zrobić. Zimą odzież wierzchnia umożliwiała ukrycie nadmiaru wypukłości ciała, a teraz wiosna szybko zmniejsza liczbę skorup zewnętrznych. Wyjście na zewnątrz staje się nieco problematyczne, ponieważ organizm powoduje pewne kompleksy.
Jednocześnie większość osób pragnących zrzucić kilka kilogramów zaczyna stosować różnorodne diety, chodzić na siłownię lub ciężko pracować nad sobą w domu. Dlatego jeśli zdecydujesz się zadbać o siebie, aw szczególności o kształty swojego ciała, to poniższy zestaw ćwiczeń sportowych będzie dla Ciebie doskonałym pomocnikiem.
Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków
Ćwiczenia sportowe mające na celu utratę wagi na brzuchu i bokach są najbardziej istotną częścią całego procesu odchudzania. Należy pamiętać, że dla kobiet i mężczyzn istnieje inny zestaw ćwiczeń, ponieważ fizjologia obu płci jest bardzo różna. Oprócz standardowych metod odchudzania, dobrą pomocą w sprawie jest stosowanie ćwiczeń oddechowych, które są dość skuteczne w szybkim odchudzaniu w jamie brzusznej. Połączenie aktywności fizycznej i ćwiczeń oddechowych pozwoli Ci osiągnąć szybki i trwały efekt utraty wagi.
Ćwiczenia dla kobiet
Przy pomocy niektórych diet usunięcie dodatkowych centymetrów w jamie brzusznej jest nieco problematyczne. Dlatego tylko systematyczne szkolenie, które obejmuje najbardziej efektywne ćwiczenia, pomoże osiągnąć postęp w tej trudnej sprawie.
Przysiady to droga do sukcesu
Przysiady na ogół nie są zbyt popularne i należy ich unikać, ponieważ uważa się, że nie są one niezbędne do treningu brzucha. Ten wniosek jest nieco błędny, ponieważ to przysiady pozwalają kobiecie trenować taką część ciała, jak podbrzusze. Dlatego to ćwiczenie powinno być obecne na twoich zajęciach.
Skręcanie ciała
Ćwiczenie mięśni prostego brzucha jest uważane za dobrą opcję do treningu mięśni prostego brzucha. Aby to zrobić, musisz usiąść na podłodze. W tym samym czasie nogi są zgięte, a ramiona za głową. Podczas wdechu należy podnieść głowę i łopatki z podłogi w kierunku sufitu. Po osiągnięciu maksymalnego punktu podnoszenia należy na krótki czas zamarznąć, a następnie powrócić do punktu wyjścia. Ćwiczenie jest wymagane od dziewięciu do dwunastu razy.
Wirtualne liczby
Przed rozpoczęciem ćwiczenia usiądź na podłodze i połóż ręce z tyłu. W takim przypadku nogi powinny być wyciągnięte do przodu. Istota ćwiczenia sprowadza się do tego, że trzeba podnosić nogi i starać się nimi rysować w powietrzu liczby od zera do dziewięciu. Oddychanie nie powinno błądzić, więc staraj się oddychać równomiernie. To ćwiczenie obejmuje trzy podejścia, które powinny być oddzielone półminutowymi przerwami.
Delikatne stuknięcie
W pozycji na brzuchu, z ramionami w dół tułowia i nogami wyprostowanymi, unieś nogi o kilka centymetrów. Następnie należy wykonać kilka lekkich uderzeń stopami między sobą i powoli zająć pozycję wyjściową. Ćwiczenie przewiduje do dziewięciu powtórzeń.
Rowerem
Ćwiczenie znane jest od liceum i w istocie przypomina jazdę na rowerze. Z pozycji leżącej, unosząc nogi pod kątem, konieczne jest wykonywanie ruchów imitujących obrót pedałów roweru. Ćwiczenie trwa jedną minutę. Wymagana liczba powtórzeń to trzy razy.
Poduszka i kółka
Ćwiczenie polega na użyciu poduszki, którą należy umieścić między stopami. W takim przypadku leżysz na podłodze, a twoje ręce są uniesione. Ćwiczenie polega na tym, że trzymając poduszkę stopami wykonujesz ruchy okrężne. Najpierw narysuj małe kółka w powietrzu, a następnie przejdź do rysowania dużych okręgów. Na koniec wróć i ponownie narysuj małe kółka. Ćwiczenie uznaje się za zakończone, jeśli potrafiłeś narysować co najmniej dwadzieścia okręgów.
Świeca
Pozycja wyjściowa - leżysz na podłodze z rękami za głową, ugiętymi nogami. Biorąc oddech, należy oderwać miednicę od podłogi i unieść ją do pozycji, w której osiągnięta zostanie prosta linia z kolanami. Trzeba być w szczytowym punkcie przez kilka sekund, a jednocześnie napięcie ciała powinno być maksymalne. Jesteś płomieniem świecy, więc nie przestawaj płonąć. Po wydechu powinieneś wrócić do punktu wyjścia. Powtarza się co najmniej trzy razy.
Trudne, ale konieczne
Przyjmij pozycję wyjściową, w której leżysz na podłodze z nogami uniesionymi prostopadle do podłogi i rękami wzdłuż ciała. Ze skrzyżowanymi nogami powinieneś przynajmniej trochę unieść miednicę. W tym czasie oddech jest wstrzymany. Wynikające z tego napięcie utrzymuje się przez jakiś czas, a następnie przyjmuje się początkową pozycję. Jednocześnie pamiętaj, że wynurzanie się to wdech, a schodzenie to wydech. Ponieważ ćwiczenie jest wystarczająco trudne, wystarczy 3-5 powtórzeń.
Hula-hoop - rozwiązanie wszystkich problemów
Hula-hoop to idealne rozwiązanie dla każdej kobiety. Zastosowanie obręczy pozwala nie tylko uporządkować żołądek, ale także znacznie poprawić koordynację, rozwija elastyczność. Ponadto hula-hoop pomaga pozbyć się tak nieprzyjemnego momentu jak obwisła skóra. Dlatego nie powinieneś zaniedbywać tego narzędzia sportowego, a jeśli nie masz go w magazynie, idź do sklepu i pilnie go kup.
Niemożliwe do osiągnięcia
Zajmujemy standardową pozycję, czyli leżenie. Ręce układane są wzdłuż ciała. Przebieg ćwiczenia uwarunkowany jest tym, że należy przejść z pozycji leżącej do siedzącej i pochylić się do przodu. W takim przypadku palce powinny sięgać do palców. Nie zginaj w żaden sposób nóg. Przy wdechu następuje wynurzenie, a przy wydechu zejście. Powtarza się co najmniej osiem razy.
Spójrz w lewo, a następnie w prawo
Leżąc na podłodze, ugnij nogi i przesuń ręce za głowę. Lewą stopę należy przesunąć za prawą. Wykonanie ćwiczenia oznacza, że ciało nie podniesie się łatwo, a nawet skręci się trochę w lewo. W tej pozycji zamrażasz na krótki czas, a następnie wracasz. Podobna sekwencja działań jest wykonywana dla drugiej strony. Ćwiczenie powtarza się od pięciu do siedmiu razy.
Ćwiczenia dla mężczyzn
Jeśli wyrosłeś na przykład brzuszek piwny, to samo zrezygnowanie z piwa nie pomoże Ci uzyskać płaskiej i wytłaczanej sylwetki w okolicy brzucha. Ponieważ jesteś mężczyzną, nie ma ucieczki od sportu, dlatego konieczne jest wykonywanie pewnych ćwiczeń fizycznych, które pomogą Ci uzyskać formę.
Ćwiczenie 1
Leżysz na podłodze z rękami wzdłuż ciała. Następnie odcedź i podnieś jednocześnie nogi i ciało. Podczas wykonywania tej czynności nogi muszą być ugięte w kolanach, a dłonie muszą zostać przesunięte w okolice kolan. Powtarza się to pięć razy, po czym następuje przerwa trwająca około pół minuty i wszystkie ruchy są powtarzane ponownie. Całkowita liczba powtórzeń musi wynosić co najmniej trzy razy.
Ćwiczenie 2
To ćwiczenie jest analogiczne do pierwszego. Jedynym wyjątkiem jest to, że musisz sięgać dłońmi nie do kolan, ale do łydek. Liczba powtórzeń jest identyczna, to znaczy trzy razy z przerwami trzydziestosekundowymi.
Ćwiczenie 3
Trzecie ćwiczenie wygląda na nieco trudniejsze, ponieważ musisz sięgać dłońmi do podeszew stóp, a głowę do kolan. Liczba podejść nie uległa zmianie, a czas odpoczynku to nadal te same trzydzieści sekund. Po wykonaniu tego ćwiczenia możesz pozwolić sobie na krótki odpoczynek (1 minuta).
Ćwiczenie 4
Siedzisz w pozycji leżącej z rękami za głową. Nie zginaj nóg, ale trzymaj się prosto. Musisz jednocześnie podnieść nogi i ciało na odległość około dwudziestu centymetrów. W takim przypadku korpus ciała należy obrócić na bok. Wykonując ruch, najpierw skręcasz w jednym kierunku, a powtarzając ruch, wykonujesz zwrot w drugim kierunku. Te ruchy należy powtórzyć pięć razy. Po tym następuje odpoczynek przez około pół minuty. Po wykonaniu czwartego ćwiczenia w obu kierunkach możesz odpocząć przez minutę.
Ćwiczenie 5
Pozycja ciała jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Powinieneś także podnieść nogi i tułów. Należy pamiętać, że teraz podczas podnoszenia nóg muszą być zgięte, a ciało musi się obrócić tak, aby prawy łokieć dotykał lewego kolana i odwrotnie. Jeśli twoje rozciąganie przeszkadza w pełnym zakresie ruchu, spróbuj po prostu rozciągnąć się w kierunku kolana tak bardzo, jak to możliwe. Przerwa między zestawami zapewnia odstęp czasu wynoszący trzydzieści sekund.
Ćwiczenie 6
Na koniec serię tych ćwiczeń należy zakończyć pompowaniem prasy i takim ćwiczeniem jak rower. W tym ćwiczeniu rower zapewnia, że będziesz wykonywał je z rękami za głową. Ćwiczenia te są zaprojektowane dla tylu powtórzeń, ile możesz wykonać, to znaczy, że praca powinna być nużąca.
Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe to jedne z najprostszych i najprzyjemniejszych ćwiczeń, których celem jest utrata wagi w brzuchu. Tutaj nie musisz się zbytnio męczyć i próbować wykonywać ćwiczenia, których twoje ciało nie może opanować. Gimnastyka oddechowa to łatwe ćwiczenie dostępne dla każdego bez wyjątku. Jednocześnie ta łatwość w żaden sposób nie wpływa na efektywność poniższych ćwiczeń, gdyż dzięki ćwiczeniom oddechowym organizm otrzymuje pełne nasycenie tlenem, co z kolei aktywuje proces metaboliczny, a na bazie tej długo oczekiwanej utraty wagi następuje utrata masy ciała. Oczywiście to wszystko teoria i aby osobiście zweryfikować korzyści płynące z ćwiczeń oddechowych, powinieneś przejść do praktyki. Dlatego nie wahaj się, ale zacznij chudnąć i jednocześnie odczuwać przyjemność.
Ćwiczenie oddechowe 1
Prawie wszystkie ćwiczenia tego kompleksu można wykonywać z muzyką. Biorąc to pod uwagę, nie uwzględniaj rocka ani metalu. Najbardziej odpowiednią opcją jest muzyka relaksacyjna. Pierwsze ćwiczenie zakłada, że jesteś całkowicie rozluźniony i leżysz. Będąc w tej pozycji, należy ugiąć kolana, aby wziąć wystarczająco głęboki oddech. Podczas wdechu konieczne jest wciągnięcie brzucha. Jeśli chodzi o wydech, tutaj robisz wszystko w odwrotnej kolejności, to znaczy wydychając, nie wciągasz żołądka, ale nadymasz. Aby nieco skomplikować zadanie, możesz podłączyć ciało ciała do pracy. Aby to zrobić, podczas wdechu ugnij ciało w brzuchu tak, aby mieć wrażenie, że kołyszesz mięśniem brzucha. Podczas ćwiczenia wymagana jest kontrola oddechu, a liczba powtórzeń powinna wynosić co najmniej dziesięć razy.
Ćwiczenie oddechowe 2
Nie zmieniaj pozycji. Rozciągamy ramiona w stosunku do długości ciała i zaczynamy szybko wdychać i wydychać. Wykonanie tego typu oddechu zajmuje około dziesięciu sekund. Następnie należy maksymalnie wciągnąć brzuch i powoli podnosić stopy. W takim przypadku stopy powinny być prostopadłe do podłogi. Następnie musisz przyciągnąć nogi do ciała, owijając je ramionami. Wstrzymujemy oddech i pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund. Ostatni etap ćwiczenia polega na powrocie do pozycji wyjściowej i całkowitym rozluźnieniu. Wykonywany jest nie więcej niż cztery razy.
Ćwiczenie oddechowe 3
Pozycja tułowia jest taka sama, z wyjątkiem ramion, ponieważ należy je przesunąć pod pośladkami. Wdychamy i wydychamy wystarczająco szybko, nie tracąc rytmu. Wykonujemy około dziesięciu sekund. Następnie unosimy nogi i wciągamy brzuch. W tej pozycji ćwiczenie nożycowe wykonuje się przez około dziesięć sekund. Po zakończeniu opuść nogi i całkowicie się zrelaksuj. Po kilku sekundach powtórz cały zestaw czynności ponownie. Całkowita liczba powtórzeń ćwiczenia nie powinna być mniejsza niż dziesięć razy.
Ćwiczenie oddechowe 4
Akceptujemy pozycję wyjściową, która oznacza, że stoisz i oparłeś plecy o ścianę. Podczas wdechu należy poczuć napięcie w okolicy lędźwiowej, a wydech należy mocno przycisnąć dolną część pleców do ściany. W takim przypadku mięśnie brzucha powinny odczuwać napięcie. Powtarza się od siedmiu do ośmiu razy.
Ćwiczenie oddechowe 5
Aby wykonać ćwiczenie, musisz usiąść na krześle. Plecy są możliwie proste, a kolana ustawione pod kątem prostym. W tym ćwiczeniu konieczne jest oddychanie brzuchem, a jednocześnie mięśnie brzucha powinny pracować jak najwięcej, czyli okresowo obciążać i rozluźniać. Za pierwszym razem wykonuje się dziesięć takich oddechów, a następnie należy spróbować zwiększyć sumę do 40 razy.