Białka to jeden z najcenniejszych i „magicznych" składników odżywczych. Nie powstają z innych substancji, nie da się ich „kumulować" w organizmie, jak pieniądze w banku. Czasami jesteśmy raczej podejrzliwi wobec białek, wierząc, że te dziwaczne łańcuchy aminokwasów są potrzebne tylko kulturystom, a mięso jest pokarmem mężczyzny. Tymczasem my, kobiety, potrzebujemy białek, aby schudnąć, tak jak dzieci potrzebują ich do wzrostu, a ci, którym jest zimno, są potrzebni do powrotu do zdrowia.
Dietetycy od dawna potwierdzają, że każdy potrzebuje białka, niezależnie od płci, nie jest to specyficzny „męski pokarm". Tak, naprawdę są prawie na szczycie piramidy żywieniowej, która schematycznie przedstawia podstawy zdrowego odżywiania, ale to nie znaczy, że możemy się bez nich obejść. 12-15% dziennej porcji należy spożywać z białkiem. I to tylko wtedy, gdy twoja sylwetka Ci odpowiada.
Ilość białka ma ogromne znaczenie nie tylko dla budowania masy mięśniowej, ale także dla zdrowia jako całości. Dowiedz się, dlaczego białko jest tak ważne i ile gramów musisz uwzględnić w swojej diecie.
Białko składa się z cząsteczek aminokwasów, które są połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi. W syntezę białka w organizmie bierze udział 20 aminokwasów, z czego osiem (dla osoby dorosłej) jest niezastąpionych. Oznacza to, że organizm nie może syntetyzować tych aminokwasów, pochodzą one tylko z pożywienia.
Białka są wykorzystywane do wymiany substancji w komórkach, do produkcji enzymów, hormonów, przeciwciał odpornościowych i innych związków zapewniających wszystkie ważne funkcje organizmu.
Nawet najuboższa dieta zawiera pewną ilość białka. Pytanie, czy to wystarczy dla zdrowia, dobrej kondycji fizycznej i wysokiej jakości pracy wszystkich układów i narządów.
Korzyści zdrowotne białka
Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu i chcesz utrzymać dobrą kondycję fizyczną, powinieneś mieć wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Oto kilka powodów, dla których warto sprawdzić, czy odpowiednio je spożywasz.
- Białko pomaga utrzymać wagę w porządku. Dieta wysokobiałkowa może pomóc zwiększyć metabolizm i zmniejszyć głód. Kilka badań natychmiast wskazuje, że dieta wysokobiałkowa jest najskuteczniejsza w odchudzaniu, przyspiesza metabolizm i spala o 80-100 kalorii więcej niż dieta niskobiałkowa. Ponadto białko jest usuwane z przybierania na wadze po zakończeniu diety.
- Białko jest dobre dla zdrowia kości. Badania wykazały, że białko z pożywienia może pomóc zatrzymać wapń w kościach, co ma korzystny wpływ na ich siłę i zdrowie.
- Białko obniża ciśnienie krwi. Badania wykazały, że białka, zwłaszcza białka roślinne, mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi.
Białko pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji, jest przydatne dla zdrowia kości i ciśnienia. Wspomaga również regenerację uszkodzonych tkanek i jest niezbędny do budowania masy mięśniowej i zwiększania siły.
Trudno jednak dokładnie określić, ile białka trzeba spożywać, aby uzyskać wszystkie te korzyści. Wszystko zależy od Twojego wieku, poziomu aktywności fizycznej i celów.
Ile białka należy spożywać dziennie
Oficjalne zalecenie National Institutes of Health dotyczące spożycia białka przez zdrowych ludzi wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała.
Również zalecane normy białka są zatwierdzone dokumentem, który wskazuje, że fizjologiczne zapotrzebowanie na białko dla dorosłej populacji wynosi od 65 do 117 gramów dziennie dla mężczyzn i od 58 do 87 gramów dziennie dla kobiet.
Jeśli weźmiemy pod uwagę, że średnia waga kobiety to od 60 do 70 kilogramów, a mężczyzn od 70 do 90 kilogramów, to zalecają spożywanie większej ilości białka – około 1, 2-1, 5 grama na kilogram.
Jednocześnie zagraniczne badania zalecają spożywanie takiej ilości białka dla sportowców - 1, 4-1, 8 grama dla osób uprawiających trening siłowy i 1, 2-1, 4 grama dla prądu.
Nic dziwnego, że w różnych krajach normy białka różnią się, ale jedna uniwersalna wartość nie istnieje nawet w granicach jednego kraju. W USA w 2015 roku odbył się „Szczyt białkowy", na którym ponad 40 naukowców dyskutowało o wpływie białka na zdrowie człowieka.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) i dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno i dazhe dva dva checkom normy. To znaczy na szczycie zdecydowali, że normą jest liczenie 1, 6 grama białka na kilogram dziennie dziennie.
Użyj średnich, aby zdecydować, ile białka potrzebujesz.
Kto najbardziej potrzebuje białka: odchudzanie, chorowanie, dorastanie?
Białka są po prostu niezbędne dla tych, którzy próbują wyleczyć ARVI. Naukowcy wykazali, że podczas prostytucji zapotrzebowanie organizmu na białka wzrasta o około 30-40%. Organizm „rzeźbi" z nich miliony komórek odpornościowych przeznaczonych do walki z wirusem.
I do tego wykorzystuje jedyny dostępny mu materiał – mięśnie. Poczęstuj się herbatą, miodem i oczywiście ugotowaną smacznie. Niemniej jednak warto zwiększyć ilość białka w dawce o jedną trzecią, aby szybciej się zregenerować. Białka na odchudzanie są naprawdę trudne do przecenienia.
Dieta białkowa na odchudzanie
Istnieje wiele opcji nowoczesnej diety białkowej, która jest niezwykle popularna na całym świecie – zarówno wśród gwiazd „wyższego szczebla", jak i wśród ogółu społeczeństwa. Nie chcesz spożywać pełnowartościowej diety – postaraj się spożywać tylko produkty białkowe po godzinie 19: 00. Wczesna kolacja białkowa pomoże Ci w „magiczny" sposób schudnąć podczas snu. Białka muszą być obecne w diecie dziecka! Są niezbędne organizmowi do produkcji hormonu wzrostu. Produkcja tego hormonu wzrasta w okresie wzrostu organizmu (do 20 lat), a następnie spada ze średnią prędkością 14% na dekadę.
Jakie produkty brać białka na odchudzanie
Oczywiste jest, że w każdym produkcie znajdują się białka, tłuszcze i węglowodany. Ale żeby produkt mógł się nazywać białkiem, musi zawierać więcej niż 10% białka (informacje te znajdziesz na etykiecie). Ponadto wiewiórka może być pochodzenia zwierzęcego, ale może być pochodzenia zwierzęcego. Uważa się, że dla skutecznego odchudzania w diecie konieczne jest włączenie zarówno tych, jak i innych produktów.
Jakie są najlepsze źródła białka na odchudzanie?
Najlepsze źródła białka do utraty tłuszczu są bogate w składniki odżywcze i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w wystarczającej ilości. Ponadto konieczne jest zwiększenie priorytetów w białkach, które są łatwo przyswajalne i w pełni przyswajalne przez organizm. Oto pięć najlepszych źródeł białka:
- Jajka.
- Białko Serwatkowe.
- Wszystkie rodzaje mięsa w dowolnej formie (im chudsze mięso, tym więcej zawiera białka).
- Ryby i owoce morza, zwłaszcza dziki łosoś, dziki dorsz, makrela, sardynki, krewetki, małże, przegrzebki, ostrygi i tilapia.
- Kurczak i drób.
- Wszystkie owoce morza, w tym skorupiaki.
- Soja i jej pochodne.
- Wszystkie grzyby leśne.
- Mleko i produkty mleczne.
- Wszystkie rodzaje sera o zawartości tłuszczu nie większej niż 50%.
- Wszystkie rodzaje nasion. Wszystkie rodzaje orzechów.
Być może słyszałeś, że większość źródeł białka roślinnego nie jest „pełna" ze względu na spektrum aminokwasów, ale nie jest to trudna do pokonania przeszkoda. Mogą w równym stopniu dostarczyć ci wszystkich niezbędnych aminokwasów, jeśli spożywasz różne białka roślinne. Aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, wybieraj źródła roślinne, które zawierają więcej białka w przeliczeniu na kalorię i zapewniają kombinację aminokwasów, które nie są niezbędne w Twojej diecie.
Dobre źródła białka roślinnego do utraty wagi:
- ser z tofu.
- fasola, soczewica i groch.
- całe ziarna pszenicy.
- nasiona chia, konopie, dynia (sama dynia) i nasiona słonecznika.
Jedz białko – schudnij
Zapewne zastanawiasz się, dlaczego tak ważne jest stosowanie białka podczas odchudzania? Faktem jest, że żywność bogata w białko jest w stanie:
- szybko zaspokoić głód;
- przynieść uczucie pełności;
- przezwyciężyć apetyt na słodycze.
A to jest bardzo ważne w procesie zrzucania nadwagi. Ponadto białko jest w stanie zwiększyć siłę fizyczną organizmu, dlatego będzie gdzieś „zaczerpnąć" energię do uprawiania fitnessu. I przepraszam, główną zaletą białka w odchudzaniu jest to, że w organizmie nie zamienia się ono w tłuszcze, w przeciwieństwie do węglowodanów, ale odżywia szybko spalające się mięśnie.
Najbogatszym i najbardziej hojnym źródłem białka do odchudzania w naszych czasach są przemysłowe koktajle białkowe. Był czas, kiedy zwracali na nie uwagę tylko fani kulturystyki i zawodowi sportowcy. Koktajle proteinowe są dziś dobrze znane każdemu, kto stara się schudnąć.
Białko na odchudzanie – gdzie kupić proteinowy spalacz tłuszczu?
Białko ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi, ale skąd możesz mieć pewność, że to wszystko prawda?
Spróbujmy rozwiązać ten problem nieco poniżej:
- Dieta wysokobiałkowa dostarcza naszemu organizmowi elementów budulcowych (aminokwasów), które organizm może również wytworzyć. Masa mięśniowa jest ważna podczas utraty tkanki tłuszczowej! Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia: mięśnie pozwalają na większą aktywność fizyczną, co z kolei pozwala spalać więcej kalorii.
- Kiedy spożywasz kalorie w postaci białka, twoje ciało spala do 20-35% tych kalorii podczas trawienia. Nazywa się to „efektem termicznym" żywności. To o wiele więcej niż 5 procent kalorii spalanych przez tłuszcz lub 5-15 procent.
- Badania wykazały również, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w tłumieniu apetytu i ułatwić trzymanie się go. I, jak powie Ci każdy dobry dietetyk, najlepszą dietą dla Ciebie jest ta, która jest Twoją siłą.
- belok takzhe cmozhet pomoch do ciebie od dołu vec, podderzhivaya zdorovy uroven w glyukozy krwi, dopolnitelno pomogaya to you kontrolirovat golod i chuvctvovat yacnoct uma i funktsionalnoct, dazhe kogda vasha dnevnayetno benmatorkoni mo
Co oznacza „dieta wysokobiałkowa"?
Nie musisz kopiować diety stereotypowej kulturystyki itp. , aby uzyskać wystarczającą ilość białka. Na diecie bogatej w białko kobiety muszą spożywać od 0, 6 do 1, 0 g białka na kilogram wagi i 1, 3-2, 3 g na kilogram dla mężczyzn. Innymi słowy, białko powinno stanowić odpowiednio około 25-45 procent dziennej racji, a przejście na dietę powinno być stopniowe: zacznij od tygodnia rano
Co grozi odrzuceniem pokarmów białkowych podczas utraty wagi
Przy braku białka w pożywieniu, zwłaszcza przy spadku całkowitej kaloryczności racji pokarmowej podczas odchudzania, procesy uzupełniania i syntezy białek są zaburzone w organizmie.
Przede wszystkim odczują to te narządy, w których fizjologiczna odnowa komórek zachodzi w najszybszym tempie: gruczoł żołądkowo-jelitowy, szpik kostny, jelita. W związku z tym białko jest szczególnie potrzebne osobom, które tracą na wadze. Ale jak prawidłowo go spożywać, jak łączyć białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego? Przeczytaj o tym poniżej.
Odpowiednie białko do utraty wagi
Idealne białko nie istnieje w naturze. Rozróżnij białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Pierwsza grupa obejmuje produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, owoce morza. Drugi - warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, zboża.
Od razu pojawia się pytanie: jakie białka należy stosować podczas odchudzania?
Według dietetyków białka pochodzenia zwierzęcego powinny stanowić około 50-60% wszystkich białek w diecie, ponieważ roślina rośnie gorzej, a ty nie czujesz się wystarczająco. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że najlepszym wyborem z pewnością nie będzie wieprzowina, ale dietetyczne rodzaje mięsa, drobiu, ryb, odtłuszczone mleko i produkty mleczne.
Aby zwiększyć strawność pokarmów białkowych przez organizm, oprócz dań zbożowych i mięsnych konieczne jest spożywanie warzyw. Zawierają błonnik, ekstrakty, sole mineralne, witaminy, służąc najlepszą strawnością pokarmu. Jeśli zastosujesz się do tego zalecenia w diecie, uczucie głodu nie będzie Cię prześladować, a proces odchudzania będzie bezbolesny.
Proste liczenie
Ile białka potrzebujesz spożywać? Idealnie, Twoja norma powinna być indywidualnie obliczona przez lekarza-diety, biorąc pod uwagę płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej. Generalnie zalecenia Instytutu Żywienia są następujące. Osoba dorosła powinna otrzymywać od 0, 9 do 1, 2 g czystego białka na kilogram normalnej masy ciała dziennie.
Jest to normalna waga, czyli nadmiar tłuszczu w tym przypadku nie jest brany pod uwagę. Procentową zawartość tłuszczu w organizmie można określić za pomocą specjalnego badania - analizy bioimpedancji. Jeśli nie masz takiej możliwości, normalną wagę ciała można w przybliżeniu obliczyć według dobrze znanego wzoru: odjąć od wzrostu w centymetrach sto jednostek.