Dieta ketonowa (ketonowa) to dieta, w której obecne są tylko produkty o niskiej zawartości węglowodanów, białko z umiarem i dużo tłustych potraw.
Odchudzanie tą metodą jest optymalne dla osób poważnie zajmujących się sportem, ale nawet jeśli dana osoba chce tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, pomoże mu to uniknąć słabości, apatii i senności.
Co ciekawe, taka dieta jest dozwolona nawet przy zdiagnozowanej cukrzycy typu 2, chociaż ta choroba jest przeciwwskazaniem do jakiegokolwiek innego limitowanego menu.
Istota diety ketonowej: organizm osiąga stan zwany ketozą, którego ewolucyjnym znaczeniem jest przetrwanie w warunkach niedoboru węglowodanów. Dla tych, którzy tracą na wadze, jest to szansa na redukcję tkanki tłuszczowej, wysuszenie i odnalezienie pięknego ciała z ulgą.
Podstawowe zasady diety
Dieta ma swoją nazwę dzięki ciałkom ketonowym, które powstają w ludzkim ciele tylko w określonych warunkach. Ciała te są wynikiem lipozy, czyli procesu, w którym komórki tłuszczowe dostają się do krwiobiegu. Tam są aktywnie wykorzystywane jako źródło energii, ponieważ zbyt mało węglowodanów dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem.
Podstawowym założeniem diety ketonowej jest stworzenie deficytu kalorii poprzez ograniczenie lub wykluczenie z menu pokarmów zawierających węglowodany. Białka i tłuszcze częściowo zastąpią źródło energii, ale oczywiście nie wystarczą one do normalnego i stabilnego życia całego organizmu, dlatego będą wykorzystywane złogi tłuszczu.
Różnica między dietą ketonową a innymi dietami odchudzającymi polega na tym, że menu zawiera dużo tłuszczów, a nie zwierzęcych, ale roślinnych, które są obecne w pokarmach wzbogaconych w wielonienasycone kwasy.
Zalety i wady diety Keto
Rozważany rodzaj żywności dietetycznej ma następujące zalety:
- utrata wagi następuje szybko i sprawnie – to nie płyn opuszcza organizm, ale tłuszcz po rozszczepieniu;
- pozbywając się nagromadzeń tłuszczu, człowiekowi udaje się zachować elastyczność i siłę tkanki mięśniowej;
- brak jest uczucia głodu i chęci zjedzenia czegoś szkodliwego, co ma pozytywny wpływ na stan tła psycho-emocjonalnego;
- nie ma potrzeby ciągłego liczenia kalorii.
Dieta ketonowa nie jest wyjątkowa i dlatego ma pewne wady:
- nie można tego zaobserwować przez długi czas, ponieważ nadmierne spożycie białek i tłuszczów do organizmu na tle praktycznie braku węglowodanów doprowadzi do problemów w pracy narządów wewnętrznych i układów;
- podczas odchudzania występuje niedobór witamin i błonnika. Co może wywoływać zaburzenia w funkcjonowaniu jelit i układu odpornościowego;
- brak węglowodanów negatywnie wpływa na zdolności umysłowe człowieka, dlatego dieta ketonowa nie jest zalecana osobom, które ze względu na charakter zawodu zmuszone są do ciągłego i intensywnego angażowania się w pracę umysłową.
Ponadto podczas stosowania diety ketonowej osoba odchudzająca się może odczuwać zwiększoną senność, szybkie zmęczenie, apatię – w tym stanie aktywność zawodowa również może „tonąć".
Przeciwwskazania
W rzeczywistości jest ich sporo:
- choroby nerek o charakterze zapalnym, zakaźnym oraz obecność kamieni w miednicy i kielichach tego sparowanego narządu;
- problemy z funkcjonalnością wątroby - na przykład już postępująca hepatoza (stan patologiczny, w którym komórki narządu są otoczone komórkami tłuszczowymi);
- skręt lub wygięcie pęcherzyka żółciowego, w nim kamienie, zablokowane drogi żółciowe;
- ciąża i karmienie piersią;
- niewystarczająca reakcja organizmu na białko zwierzęce.
Sam autor metody odchudzania zaleca przed rozpoczęciem stosowania diety ketonowej zbadanie przez terapeutę lub skonsultowanie się z lekarzem rodzinnym. Być może w ciele rozwijają się ukryte patologie, które mogą stać się przeciwwskazaniem do takiej utraty wagi.
Produkty z białej i czarnej listy
Owszem, węglowodany powinny być całkowicie wyłączone z diety osób odchudzających się, ale aby nie szukać informacji o składzie konkretnego dania przed każdym posiłkiem, warto pamiętać tylko o dwóch listach.
Biała lista pozwalała na stosowanie przez cały okres odchudzania na diecie ketonowej:
- dowolne mięso, w tym wieprzowina, ale o niskiej zawartości smalcu/tłuszczu;
- jajka kurze i przepiórcze;
- tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, łosoś, śledź i inne) oraz wszystkie owoce morza;
- mleko pełne, ale z niewielką zawartością tłuszczu - maksymalnie 1, 5%;
- wszelkie orzechy, w tym orzechy laskowe, orzechy włoskie i migdały;
- pomarańcze i zielone jabłka, rzadko grejpfruty;
- niewielka ilość świeżych warzyw, ale uboga w skrobię, czyli ziemniaki, kukurydza i wszystkie rośliny strączkowe są wykluczone;
- fermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i bez dodatków smakowych i barwiących.
W zasadzie tak obszerna lista „białych" produktów pozwala na stworzenie całkowicie urozmaiconego i satysfakcjonującego menu na każdy dzień. Ale musisz zrozumieć, które produkty są surowo zabronione:
- ziemniaki i absolutnie wszystkie zboża;
- czekolada i banany;
- ciastka (maślane i nie) i winogrona;
- chleb i cukier.
Komponując menu na odchudzanie, musisz wziąć pod uwagę jedno zastrzeżenie - możesz spożywać węglowodany dziennie, ale nie więcej niż 50 g.
Adaptacja kobiet i mężczyzn do nowej diety
Charakterystyczną cechą diety ketonowej jest dość długi okres adaptacji organizmu do nowej diety. I z reguły trwa co najmniej tydzień dla mężczyzn i co najmniej 5 dni dla kobiet. Najłatwiejsze dni adaptacji to 1 i 2, podczas których organizm zużywa węglowodany, które weszły w niego przed utratą wagi, w celu uzyskania wymaganej ilości energii.
Za najtrudniejsze dni uważa się 3-5: nie ma już żadnych rezerw węglowodanów, więc zaczyna się przetwarzanie białek na glukozę. Ponieważ organizm jeszcze się nie przystosował, może zacząć pobierać białko z tkanki mięśniowej, w wyniku czego chudnięcie odczuje osłabienie, a nawet ból mięśni.
Cała dieta ketonowa trwa maksymalnie 3 tygodnie a najtrudniej jest wytrzymać pierwsze 7 dni, bo już 8 dnia sprawność organizmu zostanie w pełni przywrócona, rozpocznie się proces spalania tłuszczu.
Przykładowe menu na tydzień
Ponieważ z dozwolonych produktów można stworzyć dość zróżnicowane menu, warto przynajmniej przez jeden dzień przestudiować przykład:
- rano - omlet z trzech jaj kurzych ze śmietaną lub jajecznicą + 2 tosty z serem + ½ grejpfruta + herbata bez cukru;
- obiad - gotowana pierś z kurczaka z rukolą lub sałatką Cezar bez grzanek i sosu + kawa bez cukru;
- wieczór - pieczony pstrąg z cebulą lub owocami kopru włoskiego + woda mineralna.
W przekąskach pomiędzy głównymi posiłkami na diecie ketonowej można użyć orzechów, twarogu, kefiru, jogurtu naturalnego.
Przepisy na dietę Keto
Możesz przygotować pyszne i odpowiednie sałatki:
- gotowane krewetki + rukola + jajka na twardo + oliwa z oliwek z kilkoma kroplami cytryny;
- pomidory + ogórki + miękki ser (na przykład ser Adyghe) + olej roślinny;
- krewetki, małże, ośmiornice i kalmary gotowane i smażone na maśle + posyp octem jabłkowym.
Jeśli mówimy o gorących daniach, do diety ketonowej nadają się:
- Pieczona ryba w folii - może to być łosoś, pstrąg lub makrela. Dodaje się do niego tylko koperek, kilka plasterków cytryny i sól z mielonym pieprzem.
- Pieczone mięso z cebulą i owocami kopru włoskiego - wszystko składa się do brytfanny/formy, zalewa gęstą śmietaną i dusi w piekarniku lub na kuchence przez godzinę. Do tego dania dobrze byłoby podać świeże ogórki lub liście rukoli.
- Możesz zrobić zapiekankę z twarogiem i jajkami lub zrobić puszysty omlet w piekarniku. W pierwszym przypadku należy wymieszać 1 kg twarogu z 5 jajkami, włożyć do foremki i zalać wszystko tłustą śmietaną na wierzchu, piec 20 - 30 minut na średnim ogniu. A omlet jest jeszcze łatwiejszy do przygotowania: trzeba ubić jajka i mleko w równych ilościach objętościowo, posolić i wlać do foremki. Po 15 minutach w piekarniku mieszanka będzie gotowa na ciepły posiłek na obiad lub obiad.
Spodziewany wynik
Odchudzanie będzie „wspaniałe"! Według opinii tych, którzy już schudli na diecie ketonowej, w ciągu pełnych 3 tygodni można pozbyć się 7-12 kg. W tym przypadku mięśnie nie cierpią, a sylwetka staje się napięta, szczupła. Jedyne, co będzie wymagane do uzyskania takiego efektu, to ścisłe przestrzeganie zasad rozważanej metody odchudzania i uprawiania sportu.
Dieta ketonowa jest uważana za bardzo agresywną i trudną dla organizmu, dlatego w przypadku przewlekłych patologii nie można jej przeprowadzić bez uprzedniej konsultacji z terapeutą lub lekarzem prowadzącym. Przebieg takiej utraty wagi odbywa się nie więcej niż 1 raz w ciągu sześciu miesięcy i trzeba bardzo ostrożnie wychodzić z diety - dodając węglowodany w ilości 30 g dziennie.
Odchudzanie z dietą bezwęglowodanową (keto) na pewno się sprawdzi, ale tylko wtedy, gdy będziesz odpowiedzialnie podchodzić do przygotowania swojego ciała i postępować zgodnie z zaleceniami z jadłospisu. A uprawianie sportu pomoże wesprzeć mięśnie i zapobiegnie ich osłabieniu, zwiotczeniu.