Ćwiczenia deski do utraty wagi

Prawdopodobnie wszyscy wiedzą teraz o ćwiczeniu deski. Nie tak dawno wszyscy instruktorzy fitness zaczęli o tym mówić, w Internecie i sieciach społecznościowych pojawiły się plany i tabele do wykonywania „paska" na każdy dzień. Zastanówmy się, jak to zrobić dobrze? Jak sporządzić harmonogram zajęć i jakie realne wyniki można dzięki temu osiągnąć.

Większość ludzi ma błędne przekonanie, że robiąc deskę przez miesiąc, można osiągnąć idealną sylwetkę. Zobaczmy, co naprawdę można osiągnąć, wykonując to bez wątpienia przydatne ćwiczenie. Ale od razu ostrzegamy - artykuł ma charakter czysto eksploracyjny. To nie jest wezwanie do działania. Tylko specjalista może ci powiedzieć, jak prawidłowo zredukować wagę i jakie metody do tego zastosować.

Deska na odchudzanie – najlepsze ćwiczenia dla całego ciała

Drążek jest ćwiczeniem izometrycznym, które daje statyczne, mocne obciążenie mięśni brzucha i ciała. Podczas jego realizacji zaangażowana jest prasa, obszar między łopatkami a dolną częścią pleców, przedramiona, uda i pośladki. Jest prezentowany w różnych opcjach ze względu na złożoność wykonania, odpowiedni zarówno dla początkujących sportowców, jak i profesjonalnych sportowców.

Deska dobrze sprawdza się jako część kompleksu, wraz z innymi ćwiczeniami dla obszarów problemowych. Przed tym zdecydowanie trzeba zrobić małą rozgrzewkę, a po rozciągnięciu.

Czym jest deska?

Deska to ćwiczenie wzmacniające mięśnie proste i skośne brzucha. Posiada kilka różnych opcji, różniących się złożonością wykonania oraz obszarem, który w procesie działa.

Ćwiczenie jest dość popularne w branży fitness. Jest częścią różnorodnych złożonych, funkcjonalnych treningów. Jej odmiany można znaleźć na zajęciach jogi, Pilates.

Rodzaje desek

• klasyczny - na prostych ramionach;
• klasyczny - na łokciach;
• boczny;
• ze skrętem;
• z pompkami;
• z wyciągniętymi rękami lub nogami.

Istnieje wiele opcji wykonania. Ciągle pojawiają się nowe pomysły, które komplikują klasyczną wersję. Ale dla tych, którzy tracą na wadze, ważne jest coś innego - czy można w ten sposób pozbyć się nadwagi, czy takie ćwiczenie pomoże usunąć brzuch i boki.

Czy pomaga w odchudzaniu?

Deska to dobre ćwiczenie siłowe, które działa na mięśnie brzucha. Skutecznie je rozpracowuje, pomaga je wzmocnić. Ale w przypadku utraty wagi nie jest to ważne, ale deficyt kalorii: musisz wydawać więcej niż jesz.

Aby spalić imponującą ilość kalorii, musisz trzymać poprzeczkę cały dzień! Dlatego nie warto mieć nadziei, że spali nagromadzone przez lata kilogramy.

Ale baton może, a nawet powinien stać się częścią kompleksu ćwiczeń fizycznych, połączonych z prawidłowym odżywianiem, a także złożonej psychoterapii grupowej, mającej na celu skorygowanie nawyków żywieniowych.

Korzyści z deski

Deska to dobre ćwiczenie funkcjonalne, które nie wymaga specjalnego sprzętu, odzieży sportowej ani dużej przestrzeni. Prawie każdy może to zrobić. Ponadto posiada szereg innych zalet:

• minimalny czas na ukończenie;
• nie ma potrzeby chodzenia na siłownię, można to zrobić w domu;
• można wykonywać nawet po jedzeniu, nie ma potrzeby spożywania niektórych pokarmów przed i po treningu;
• ma niewielką liczbę przeciwwskazań;
• poprawia ogólne samopoczucie, koordynację ruchów.

Ćwiczenie nadaje się do wzmocnienia mięśni, ale nie da się z nim schudnąć.

Przeciwwskazania

Podczas ćwiczenia musisz słuchać swoich uczuć. Jeśli odczuwasz gdzieś dyskomfort, np. bóle stawów lub mięśni, należy natychmiast przerwać, poczekać, aż stan fizyczny całkowicie się ustabilizuje. Jeśli ból nie ustąpi, należy skonsultować się ze specjalistą, może to być szczypanie lub zwichnięcie.

Ponadto zabrania się wykonywania drążka w takich przypadkach:

• urazy kręgosłupa, przemieszczenie krążków międzykręgowych, przepuklina;
• wysokie ciśnienie krwi;
• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• okres pooperacyjny;
• podczas przeziębienia lub grypy, z ostrymi chorobami zapalnymi.

Szczególnie ostrożnie podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest bycie dziewczętami podczas menstruacji. Napięcie mięśni brzucha może powodować skurcze, ból lub zwiększone krwawienie. Nie zaleca się również wykonywania deski kobietom w ciąży lub kobietom, które niedawno rodziły.

Efektywność

Jak już wspomniano, deska to rodzaj ćwiczeń, które pomagają wzmocnić mięśnie ciała. Właściwe, regularne ćwiczenia pomogą napiąć tułów, sprawić, że będzie bardziej widoczny. Wydajność, wyniki są w dużej mierze zdeterminowane przez następujące czynniki:

• regularność: pasek trzeba wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu;
• liczba podejść: lepiej wykonać pełny trening, który łączy różne rodzaje pasków;
• prawidłowe wykonanie, ścisłe przestrzeganie technologii;
• prawidłowe odżywianie, zdrowy sen, codzienna rutyna, korekta nawyków żywieniowych – bez tego baton nie przyniesie żadnych rezultatów.

Jeśli będziesz robić plank regularnie przez co najmniej 30 dni, zauważysz pierwsze efekty. Zwykle zmienia się stan skóry: staje się ona gładsza, ujędrniona, przez co powstaje ogólne wrażenie utraty wagi.

Jak długo plankować

Optymalny czas dobierany jest indywidualnie. Nieprzygotowanej osobie wystarczy 10 sekund, kiedy sportowiec wytrzyma do 10 minut. Co dzieje się z ciałem w miarę upływu czasu:

• W pierwszych 20-30 sekundach pojawia się uczucie napięcia, które narasta z każdą sekundą. Jednocześnie zwiększa się krążenie krwi w obszarach roboczych, aktywnie dostarczany jest tlen. Za to wszystko organizm wydaje około 5 kalorii. Dla początkujących to wystarczy.
• Po minucie pojawia się uczucie ciepła, lekkie drżenie. Wydaje się, że mięśnie są „zatkane", stały się gęste, kamienne. Zwykle na tym etapie ludzie się poddają, ponieważ w ogóle nie chcą znosić dyskomfortu ani bólu.
• Po trzech minutach otwiera się „drugi wiatr". Ból, dyskomfort trochę ustępują, organizm przyzwyczaja się do obciążenia. Na tym etapie lepiej zatrzymać się i zacząć od nowa – dzięki temu trening będzie bardziej efektywny.
• Nie zaleca się trzymania drążka dłużej niż 10 minut - jest to obarczone zniszczeniem włókien mięśniowych.

Większość instruktorów fitness uważa, że lepiej zrobić kilka powtórzeń po 30 sekund, niż bronić 3-4 minuty na raz. Tak więc organizm nie ma czasu na przyzwyczajenie się do obciążenia, na przystosowanie się. Każde nowe podejście to dla niego nowy test, z którym będzie coraz trudniej sobie poradzić.

Regularność zajęć

Zajęcia muszą być regularne. Najlepiej spędzić kilka minut pod koniec porannych ćwiczeń na drążku, gdy ciało jest już rozgrzane, gotowe do obciążenia.

Jeśli nie możesz od razu wykonać wymaganej przez program liczby podejść, możesz podzielić lekcję na dwie części: jedną z ćwiczeniami, drugą 2-3 godziny po obiedzie, krótko przed snem. Jeśli trening jest również wieczorny, lepiej, aby zawierała również bar.

Jeśli nie ma postępów w regularnych zajęciach, należy zwrócić uwagę na następujące punkty:

• intensywność obciążenia: jeśli ciało jest przyzwyczajone do regularnych ćwiczeń, możesz nie tylko wydłużyć czas, ale spróbować trudniejszej wersji, a tym samym kontrolować proces;
• zła technika. W następnym akapicie artykułu rozważymy prawidłową kolejność, typowe błędy początkujących.

Najważniejsze, aby zrozumieć, że liczy się nie tyle ilość, co jakość treningu.

Jak to zrobić dobrze

Technika wykonania jest następująca:

• stopy są rozstawione na szerokość barków;
• łokcie są ściśle pod stawami barkowymi;
• spojrzenie skierowane w dół na palce, szyja prosta;
• żołądek jest wciągany, w dolnej części pleców nie ma ugięcia;
• nogi, mięśnie brzucha i ramiona są napięte.

Nazwa ćwiczenia opisuje technikę: tułów należy wyprostować w linii prostej – drążku. Nigdzie nie powinno być fałd.

Technika wykonania na pierwszy rzut oka wydaje się prosta. Jednak błędy się zdarzają, szczególnie dla początkujących. Najczęstsze to:

• Miednica znajduje się nad głową. W tej pozycji ładunek jest redystrybuowany, przechodzi na mięśnie ramion i przedramion. Jednocześnie odczuwalny jest dyskomfort w stawach barkowych.
• Ugięcie w szyi, uniesienie głowy. Podczas wykonywania taktu musisz patrzeć na palce. Kiedy przesuwasz wzrok do przodu, szyja tworzy ugięcie, zwiększa się obciążenie kręgów szyjnych. Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób cierpiących na osteochondrozę.
• Łokcie ustawione zbyt szeroko. Utrzymanie równowagi w takim stanie nie jest łatwe. Zwiększa się obciążenie mięśni pleców, stawów barkowych i łokci. Wszystko to może prowadzić do obrażeń.
• Odchylenie w dolnej części pleców. Podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest monitorowanie pozycji ciała. Powinien być prosty, jak deska, jak sznurek. W przeciwnym razie może wystąpić ból w dolnej części pleców.

Jeśli deska zostanie wykonana nieprawidłowo, nie możesz sobie zrobić krzywdy. Dlatego nie powinieneś gonić za wzrostem czasu, lepiej zachować dziesięć sekund, ale poprawnie.

Dla początkujących

Dla początkujących wystarczy zaledwie 4-5 minut dziennie na trening. Ten czas wystarczy, aby przyzwyczaić się do obciążenia, przygotować się do innych, trudniejszych ćwiczeń.

Początkujący mogą skorzystać z następującego programu:

Podejście	Czas realizacji
Pierwszy	10-30 sekund
druga	30-45 sekund
Trzeci	30-45 sekund
Czwarty	10-30 sekund

Jeśli po jednym okręgu jest jeszcze siła, możesz to powtórzyć około 2-3 razy. Ten trening można wykonywać rano i wieczorem.

Najważniejsze jest wyrobienie sobie nawyku, aby ćwiczenia były regularne.

Dla mężczyzn

Program dla mężczyzn jest nieco trudniejszy niż dla początkujących i kobiet. Polega na zastosowaniu kilku rodzajów desek w jednym kompleksie z maksymalnym badaniem mięśni ciała. Przedstawiciele silniejszej płci zazwyczaj są w stanie dłużej utrzymać pożądaną pozycję ze względu na naturalne cechy ciała, mocne ramiona i plecy.

Program dla mężczyzn może zawierać następujące rodzaje pasków:

• klasyczny;
• boczny;
• z naprzemiennym podnoszeniem rąk i nóg;
• z obciążnikami.

Do każdego podejścia osobna wersja paska. Czas trwania jednego podejścia wynosi od 45 do 60 sekund. Mężczyźni mogą wykonać około 3-5 okrążeń podczas jednego treningu.

Dla kobiet

Tak więc biologicznie ustalono, że nadwaga u kobiet gromadzi się głównie w brzuchu i biodrach. Z tego powodu płeć piękna ma ogromną ilość kompleksów, brakuje pewności siebie i swojej urody. Chcąc zaradzić tej sytuacji, przechodzą na rygorystyczne diety i torturują organizm intensywnymi treningami.

Ale w rzeczywistości możesz schudnąć bez poważnych ograniczeń dietetycznych. Warto zmienić nawyki, nadwaga sama zniknie. Ale stare, szkodliwe zawody trzeba zastąpić nowymi, zdrowymi. Opcjonalnie - regularne treningi, w tym na drążku.

Program dla kobiet może wyglądać tak:

• podejście pierwsze - klasyczna deska na prostych ramionach lub łokciach;
• drugie podejście - boczne (po lewej stronie);
• trzecie podejście - boczne (z prawej strony);
• podejście czwarte - znowu klasyka na prostych ramionach lub łokciach.

Aby uzyskać najlepszy efekt, musisz wykonać około trzech takich kółek. Czas trwania każdego podejścia to 30-40 sekund.

Modelowanie sylwetki deski

Główną korzyścią regularnego robienia desek jest wzmocnienie rdzenia. Ciało zmienia się wizualnie, staje się mocniejsze, stonowane.

Ponadto prawidłowo wykonany może przynieść takie korzyści:

• wzmocnienie mięśni pleców, co jest szczególnie ważne dla osób prowadzących głównie siedzący tryb życia (pracownicy biurowi, uczniowie, studenci, emeryci);
• zmniejszenie bólu szyi i kręgosłupa - ćwiczenie deski często wchodzi w skład zestawu ćwiczeń fizjoterapeutycznych przepisanych przez lekarza;
• zwiększona wytrzymałość, ponieważ nie jest łatwo stać w desce przez długi czas, mięśnie napinają się, pojawiają się drżenia i trzeba się obezwładnić, aby obronić właściwy czas;
• poprawa krążenia krwi, aktywne zaopatrzenie komórek w tlen;
• poprawa nastroju - podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych aktywowana jest produkcja hormonów, w tym dopaminy i serotoniny.

Opcje deski

Przyjrzyjmy się bliżej kilku podstawowym opcjom desek.

klasyczny

Idealny dla początkujących - klasyczny. Zaleca się opanowanie go w pierwszej kolejności, pozwala zapamiętać technikę, a także zrozumieć, które mięśnie są objęte pracą i jak reaguje na nią organizm.

Początkujący mogą wykonywać uproszczone opcje:

• rozłóż nogi nieco szerzej, ale potem upewnij się, że ładunek nie przechodzi na ramiona i przedramiona;
• wykonuj na prostych ramionach, a nie na łokciach;
• zbliżają się mniej w czasie, ale zwiększają ich liczbę.

Zaawansowani sportowcy mogą wypróbować trudniejsze opcje:

• wykonywać stojąc na łokciach;
• trzymaj stopy razem z piętami razem;
• zwiększyć czas trwania jednego podejścia;
• używaj ciężarków do nóg;
• rób pompki pomiędzy.

Ważne jest, aby wybrać kompleks zgodnie z własnymi odczuciami. Wtedy nie będzie to postrzegane jako tortura, wygodniej będzie robić to za każdym razem.

deska boczna

Deskę boczną wykonuje się stojąc na jednym ramieniu. Jednocześnie praca obejmuje głównie mięśnie boczne brzucha i talii. Przytrzymaj każdą stronę przez co najmniej 15 sekund.

Podczas wykonywania musisz zadbać o to, aby ciało było rozciągnięte w jednej linii prostej. Nie powinno być zwiotczenia w okolicy miednicy, silnego dyskomfortu w stawach barkowych. Dla początkujących lepiej jest wykonywać go na prostych ramionach, zaawansowanych na łokciach.

Możesz skomplikować opcję, używając ciężarków do nóg i hantli do ramion. Statycznie pozostanie w tej pozycji będzie bardzo trudne.

Deski z przedłużeniem kończyn

Po opanowaniu klasycznej wersji możesz przejść do komplikacji. Aby to zrobić, użyj drążka z usunięciem ręki. Ludzie nazywają ją „Supermanem". Przyjmuje się pozycję zwykłego ćwiczenia, po czym jedno ramię unosi się bezpośrednio przed sobą lub lekko w bok. Pozycja zostaje ustalona na co najmniej 30 sekund.

Możesz dodatkowo skomplikować ćwiczenie, jednocześnie odrywając lewą rękę i prawą nogę. Potem na odwrót. Ćwiczenie działa dobrze na mięśnie pleców, ramion i brzucha.

Najważniejsze, podobnie jak w innych opcjach, jest przestrzeganie techniki, nie zapominaj, że całe ciało powinno być rozciągnięte w jednej linii.

30 dni wokół programu barowego

W Internecie dostępnych jest wiele różnych programów. Najpopularniejszym z nich jest „30 dni wokół baru". Jej głównym warunkiem jest stawianie sobie wyzwań i ćwiczenie każdego dnia, wydłużając czas bez względu na wszystko. Taki plan jest zaprojektowany na 30 dni i wygląda tak:

Dzień	Czas w sekundach	Dzień	Czas w sekundach
jeden	10	16	120
2	10	17	120
3	20	osiemnaście	120
4	20	19	150
pięć	trzydzieści	20	150
6	trzydzieści	21	150
7	40	22	180
8	40	23	180
dziewięć	pięćdziesiąt	24	210
10	pięćdziesiąt	25	210
jedenaście	pięćdziesiąt	26	240
12	60	27	240
13	60	28	270
czternaście	90	29	270
15	90	trzydzieści	300

Ten program pomoże organizmowi przystosować się, przyzwyczaić do nowego rodzaju obciążenia.

Deska do odchudzania dla początkujących, stół

Miesięczny program dla początkujących może wyglądać tak:

Dzień	Czas w sekundach	Dzień	Czas w sekundach
jeden	20	16	odpoczynek
2	25	17	60
3	25	osiemnaście	65
4	trzydzieści	19	70
pięć	trzydzieści	20	65
6	35	21	70
7	35	22	80
8	odpoczynek	23	80
dziewięć	35	24	odpoczynek
10	40	25	90
jedenaście	40	26	90
12	45	27	95
13	pięćdziesiąt	28	95
czternaście	pięćdziesiąt	29	sto
15	60	trzydzieści	sto

Proponowany program można zmienić dla siebie, dodając 5-10 sekund dziennie.

Opinia eksperta

W internecie można znaleźć wiele recenzji, zdjęć z cyklu „przed i po zajęciach". Nie należy im wierzyć, bo dobry wynik opiera się na dużej pracy, która polega nie tylko na robieniu paska.