Złogi tkanki tłuszczowej w strefie ud, talii i brzucha — najbardziej powszechny problem kobiet i mężczyzn z zaburzeniami wymiany materii i skłonnością do nadwagi. Aby rozpocząć walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej na brzuchu i bokach, w pierwszej kolejności trzeba zacząć odżywiać się prawidłowo i wykonywać kompleks spalanie tłuszczu ćwiczeń, przyczyniając się do "rękawy" zbędnych kilogramów.
<url> ważne jest, aby zrozumieć, że schudnąć w określonej części ciała, organizm po prostu nie umie. Zazwyczaj nadmiar tłuszczu odchodzi z góry na dół: najpierw chudnie twarzy, potem klatki piersiowej, po czym powoli odchodzi zbędne do ramion, brzucha, talii, ud, pośladków i łydek. Dlatego, aby schudnąć kropkowane, trzeba robić ćwiczenia dla obciążenia na całe ciało, a huśtawka press odchudzanie brzucha, jak i zrobić niekończące skłony na boki — typowy błąd odchudzania początkujących: nawet jeśli uda się tymi ćwiczeniami to na dźwięk mięśni, które lekko wzrośnie w zakresie stary warstwa tłuszczu pozostanie na dotychczasowym miejscu, w wyniku czego brzuch i talia będzie tylko więcej. Dlatego sprzątać tłuszczu na bokach i brzuchu trzeba złożone ćwiczenia odchudzające.
Do tego, aby schudnąć w okolicy talii, boków i brzucha, trzeba trenować trzy-cztery razy w tygodniu. Trenera do szybkiego zerowania wagi, zaleca się regularnie dostosować program zajęć do stopniowego zwiększenia trudności ćwiczeń. Tak ciało nie będzie się przyzwyczaić do podobne obciążenia, a więc nie będzie dostosować się do warunków i zatrzymać proces utraty wagi.
Ćwiczenia dla boków i brzucha w domowych warunkach
Obowiązkowym elementem każdego treningu jest rozgrzewka, od niej warto zacząć wszelkie zestawy ćwiczeń odchudzających zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Właśnie rozgrzewka rozgrzewa stawy i przygotowuje mięśnie do obciążenia, ubezpieczenie przed ewentualnymi urazami podczas wykonywania ćwiczeń. Następnie można przystąpić do ćwiczeń dla opracowania ilości boków i brzucha. Najczęściej są to standardowy zestaw ruchów, dla których potrzebował tylko mata i własny ciężar. Można również zakupić duże piłki gimnastyczne, które pomogą ci robić ćwiczenia na odchudzanie w okolicy brzucha i boków z zachowaniem równowagi. Tutaj doskonałe nadają się:
- skręcanie,
- listwy na łokciach i dłoniach,
- podciągania nóg,
- mahi.
Łączyć kilka rodzajów tych prostych ćwiczeń na spalanie tłuszczu będzie jeszcze bardziej efektywne. Powtarzać ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków trzeba bez fanatyzmu i nadmiernych przeciążeń, trenować starannie, za pośrednictwem każdy mięsień. Około 12-15 powtórzeń jednego ćwiczenia na 2-3 podejścia nadają się do odchudzania kobiety, i 18-20 raz na 3 podejścia, idealne do odchudzania mężczyzn. Różnią się te cyfry w zależności od wcześniejszego poziomu przygotowania utrata masy ciała i innych indywidualnych wskaźników.
Skuteczne ćwiczenia dla kobiet
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków dla kobiet w warunkach domowych to zestaw prostych ruchów, które może wykonać każda kobieta, bez specjalnego przygotowania, urządzeń i wydatków pieniężnych. Uruchom ten program ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków można trzy razy w tygodniu, a w razie potrzeby częściej. Najważniejsze, mieć wystarczająco dużo czasu na relaks mięśni.
- Skręcanie górnej części ciała
Leżąc na plecach-zegnij nogi w kolanach, reszta stopami w podłogę, mamy ręce za głowę, łokcie bierzemy rozwó w strony. Rozciągać się łokciami do kolan, napinając mięśnie brzucha i pleców. Szyję i głowę nie napięte i nie pociągają rękami. Wzrok skierowany w sufit. Nie zapominamy o głęboki oddech i stałe napięcie mięśni podczas wykonywania ćwiczenia odchudzające.
- Skręcanie na całe ciało
Wyprostowany w pozycji leżącej w pełny wzrost ustawiamy ręce za głowę. Powoli curl dolnej i górnej części ciała, jednocześnie łącząc ramiona i kolana na wadze. Wracamy do pozycji wyjściowej na podłogę, powtarzamy ćwiczenie na odchudzanie boków i brzucha.
- Listwa na prostych rękach
Bezpośrednie ciało na czterech kończynach trzeba trzymać jak najdłużej. Miednica nie można opuszczać lub podnosić zbyt wysoko: głowa, plecy, pośladki i łydki powinny tworzyć linię prostą. Im dłużej trwać w tym stanie, tym szybciej spala się tłuszcz. Za każdym razem czas w listwie trzeba zwiększać do szybkiego odchudzania.
- Podnoszenie nóg na wadze
Po powrocie na matę w pozycji leżącej zablokować ręce pod pośladkami, i bez problemu podnosić proste nogi na 90 stopni. Im więcej razy powtarzamy, tym szybciej pojawią się pierwsze rezultaty odchudzania.
- Podnoszenie nogi na boku
Kładziemy się na boku tak, aby noga przycisnęła do podłogi i tułów były w jednej linii. Opieramy się na łokciu, drugą rękę kładziemy przed sobą. Podnosimy nogę na 90 stopni. Ćwiczenia odchudzające należy wykonywać bez pośpiechu, czuć pracę brzucha, talii, pośladków, i nie zapomnieć oddychać głęboko. Po 15 wzniesień kładziemy się na drugi bok i powtarzamy ćwiczenie na drugą część ciała.
- Pasek na ramię przednia, na nodze pod kątem prostym
Skuteczne ćwiczenia do walki z grubą warstwą z pozycji leżącej. - Zegnij kolana pod kątem prostym, wygodne reszta ramionami i stopami w podłogę, ręce leżą wzdłuż ciała. Podnosimy biodra i plecy tak, aby od kolana do klatki piersiowej linia pod kątem był bezpośredni. Maksymalnie napięte mięśnie brzucha i pleców, robimy 10 cykli oddechowych, delikatnie zjeżdżam na plecy, i powtarzamy ćwiczenie jeszcze 3-4 razy, aby przyspieszyć odchudzanie.
- Nożyczki
Pomijam ugięte kolana na boki leżąc na plecach. Nie spieszymy się, oddech spokojny, spraw maksymalną ilość razy.
- Wyciągnięcie ręki do nogi
Skuteczne ćwiczenia na spalanie tłuszczu, hartowania skośnych mięśni brzucha i opracowania cienkiej talii. Leżąc na plecach reszta stopami na podłodze, kolana zgięte. Ręce wzdłuż ciała leżą na podłodze. Na przemian curl jedną stroną ciała, rozciągać się prawą ręką do prawej nodze maksymalnie głęboko, a następnie tak, i lewą ręką sięgamy do palców lewej stopy. Działa talia, plecy i ręce. Kark nie męczy. Oddychamy głęboko, poruszamy się ostrożnie i czujemy, jak podczas ćwiczenia pracują brzucha i kręgosłupa mięśnie — pewny znak odchudzanie.
Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn
Mężczyźni ćwiczenia odchudzające boków i brzucha trzeba dobierać z myślą o pracy wszystkich grup mięśni. Im więcej mięśni męczące, tym szybciej spędził energia organizmu i są spalane zapasy tłuszczu, w tym na brzuchu i bokach. Mężczyznom, jak i kobietom, bez prawidłowego odżywiania i rezygnacji z nałogów wyników nie warto czekać. Usunąć tłuszcz z boków i brzucha trzeba kompleksowej pracą, ćwiczeniami i dietą.
Powtarzać ćwiczenia odchudzające mężczyźnie trzeba 20-25 razy w średnim tempie, podejścia może być 3-4, w zależności od przygotowania fizycznego. Zajmować się do jak najszybszego rezultatu lepiej za dnia, i połączyć te ćwiczenia z biegasz, jeździsz na rowerze, chodzenia z przeszkodami i innymi rodzajami cardio.
Jakie ćwiczenia wybrać mężczyźnie, aby pozbyć się okrągłego brzucha i wystających boków?
- Skręcanie bezpośrednie, z ugiętymi kolanami
Rozciągać się łokciami do wygięte na wadze kolana w pozycji leżącej;
- Skręcanie na pochyłej powierzchni
Na pochyłej ławce w pełni tak ciało na wydechu sięgamy łokcie w górę;
- Pompki od podłogi z wysokim podnoszeniem nóg
Szeroko ustawić ręce na podłodze, nogi proste podnosimy na krzesło lub łóżko. Robimy prasy pod kątem, tułów bezpośrednie i zebrane, jest to bardzo ważne dla szybkiego odchudzania;
- Drążek hantle stojąc w pochyleniu
Rozstawione nogi nieco szerzej niż barki zginać pod równym kątem. Ręce z hantlami do góry od bioder do piersi wąski chwyt, łokcie są dosunięte do talii. Nie spieszymy się i delikatnie-zegnij łokcie, aby nie ciągnąć mięśnie rąk. Przy tym ćwiczeniu odchudzanie napięte brzuch i pośladki, nie zapominamy o technice oddychania;
- Ataki z ławce hantli do przodu
Pozycja przyjmiemy stojąc prosto, hantle trzymamy w odwrotny chwyt w rękach na poziomie bioder, robimy wypad jedną nogą do przodu, - zegnij nogę pod kątem prostym, prostymi rękami kliknij hantle do poziomu oczu. Wracamy do pozycji wyjściowej, powtarzamy ćwiczenie na odchudzanie 15-20 razy na każdą nogę;
- Wypychanie nóg pod kątem prostym na poręczach
Reszta w ręce na drążku, podnosimy ciało, curl w podnoszeniu dolnej części ciała pod kątem prostym, pracujemy kosztem mięśni brzucha;
- Listwa na dłoniach z pociągnąć kolana
Wykonujemy standardową listwę na prostych rękach i na przemian podciągamy do piersi każde kolano na wadze. Takie obciążenie jest idealny do odchudzania;
- Listwa z hantlami
Standardowe ćwiczenia na prostych rękach skomplikowane hantlami w rękach, na które stykają się z dłoni. Nie zginając plecy i nogi reszta na trzy punkty i po kolei dostaje każdy łokieć o pas z naprężeniem w rękach i prasie. Ćwiczenie bardzo skutecznie odchudzanie brzucha i boków, jeśli robić to powoli i pewnie.
Najlepsze ćwiczenia dla początkujących
Jak szybko schudnąć w tydzień dziedzinie boków i brzucha? Pytanie jest szczególnie istotne w okresie letnim, kiedy wakacje nad morzem nieuchronnie się zbliża, a boki i brzuch nieuchronnie rosną. Dla blitz-rundy z tkanki tłuszczowej na brzuchu i bokach najlepiej dobrać zrównoważony mono-diety i specjalny zestaw ćwiczeń, które szybko pomogą schudnąć. Od razu zastrzeżenie, że może chodzić o odchudzaniu właśnie na kilka kilogramów za niewielkie terminy, schudnąć miesiącami w takim trybie jest surowo zabronione.
Ćwiczenia nie powinny ograniczać się do pompowania brzucha i pośladków, w tak krótkim czasie lepiej działać kompleksowo. Na przykład, rano zająć się biegiem, wieczorem — pływanie, a w godzinach popołudniowych lepiej poświęcić mała 50-minutowego treningu na wszystkie grupy mięśni, aby rozpędzić serce do szybkiego spalania tłuszczu na brzuchu i bokach. Główna zasada odchudzania: nie jeść dwie godziny przed i po treningu.
Najlepsze ćwiczenia dla początkujących, aby zresetować dodatków z boków, talii, brzucha:
- Skręcanie na gimnastyczne piłce lub dywanie
Klasyczne skręcania opisane powyżej, ale ćwiczenia można modyfikować dla szybkiego odchudzania, jeśli pod ręką jest: fit ball. Kładziemy się plecami na piłce, nogi zgięte pod kątem prostym, reszta stopami w podłogę — to nasza jedyna ostoja w tym ćwiczeniu. Ręce ze złączonymi łokcie dostaje za tył głowy i zaczynamy się nimi, trzymając równowagę i czuć pracę mięśni brzucha;
- Ćwiczenie "Stół"
Stajemy się w pozycji "Stół" na ramię proste i zagięte pod kątem prostym, stopy. Głowy nie podnosimy nad ciałem. Od kolan do ramion ciało musi być w jednej linii. Następnie alternatywne wzrost każdej nogi nad ciałem;
- Listwa ze skokami w pełny wzrost
Stajemy się w poprzeczkę na prostych rękach, dobieramy pod siebie najpierw jedną nogę, potem drugą, stajemy się na proste nogi, w pełni tak, skakać do góry z rękami w górze, ponownie chudy, prostowanie na jednej nodze, stajemy się w poprzeczkę. Powtarzamy to skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków 10 razy dla każdej nogi;
- Ataki z prasy hantle w górę
Stojąc dokładnie podnosimy ręce z hantlami do poziomu skroni, łokcie skompresowane. Robimy wypad do przodu i naciśnij hantle na równych rękach nad głową. Stajemy się w pozycji wyjściowej, - zegnij ręce w łokciach, i robimy wypad na drugą nogę podnosząc hantle w górę. Odchudzanie i rozwoju mięśni brzucha ćwiczenia staramy się wykonywać bez pośpiechu;
- Boczna listwa z podnoszeniem wolnej ręki w górę
Kładziemy się na boku, górna noga przylegać do podstawy, stajemy się w boczną listwę z naciskiem na prostej łokieć i jedną nogę. Wolną rękę do góry prosto w górę, podnosimy poprzeczkę wysiłku skośne mięśnie brzucha i podciągając talię tak, aby ona nie zginać. Oddychamy równo i trzymamy 20 sekund, a następnie zmieniamy bok i napięte drugą stronę tułowia listwie do równomiernego odchudzanie boków;
- Listwa z mahi nóg na boki
Stajemy się w zwykłą listwę z mocowaniem na zgięte pod kątem prostym łokcie. Na przemian podnosimy każdą nogę, dotknij od siebie w stronę, i znów stajemy się w poprzeczkę. Działają wszystkie najważniejsze mięśnie do ciągnięcia brzucha i bioder.
Jak usunąć tłuszcz po porodzie
Jak usunąć tłuszcz z brzucha i boków po porodzie? Przede wszystkim młode mamy powinny dbać o zdrowie i nastrój — prawidłowe odżywianie, zdrowy sen i dobrego ducha — oto pierwsze pomocnicy w szybkie odchudzanie po porodzie. Ale tym zaokrąglone boki i brzuch młode matki nie rozwiązało problemu, tu potrzebne są skuteczne ćwiczenia dla kobiet po porodzie odchudzanie i stonizowaną mięśni.
Uważa się, że uprawianie sportu za zgodą lekarza można rozpocząć po około miesiącu naturalnego porodu, jeśli mama przed porodem prowadziła bardzo aktywne życie. Sprzątać brzuch i boki mniej ruchomy matek będzie można rozpocząć po upływie półtora miesiąca po porodzie. Które przeszły cesarskie cięcie trzeba poczekać do pierwszych ćwiczeń na odchudzanie około 2,5 miesięcy po operacji.
"Próżnia" na pierwszych etapach trzeba robić leżąc na twardej powierzchni, najlepiej rano, na pusty żołądek, nawet do pierwszej szklanki wody. Aby zrobić "Próżnia" poprawnie, trzeba zgiąć nogi w kolanach i rozpuścić ręce na boki. Następnie trzeba głęboko oddychać i maksymalny wydech całe powietrze zgromadzone w jamie brzusznej, napinając wszystkie mięśnie brzucha to właśnie podczas zatrzymania wydechu. Na głębokim wydechu klatka piersiowa powinna być ujawniane, a żołądek jak by ciągnąć pod nią. Nie spiesz się, zwróć uwagę na każdym mięśniu brzucha przy napięciu na wydechu. Powtórzyć ćwiczenie trzeba 10-15 razy. Im głębiej i dłużej ruch będzie, tym szybciej młoda mama będzie mogła schudnąć.
Z bardziej aktywnego zestawu ćwiczeń na odchudzanie po porodzie należy wyróżnić te same ruchy, co nadaje się do wszystkich kobiet w celu zmniejszenia ilości tłuszczu na brzuchu i bokach:
- skręcanie na podłodze;
- podjazdy bioder w pozycji leżącej;
- podjazdy prostych nóg leżąc na plecach;
- podjazdy prostych nóg leżąc na bokach;
- różne rodzaje listew;
- przysiady przy ścianie.
Nie zapomnij o technice oddychania, gdy na wydechów trzeba maksymalnie spinać mięśnie brzucha, bioder, pleców, i pierwsze efekty odchudzania na pewno dadzą o sobie znać.