Niestety, problem nadmiaru masy ciała jest jednym z najbardziej aktualnych na dzień dzisiejszy. Z tego powodu opracowano wiele metod, diet i innych sposobów na odchudzanie. Jedne z nich są skuteczne, ale są niebezpieczne dla zdrowia. Inne nie przynoszą szkody, ale wstrętni kilogramy wracają, jak tylko przestajesz stosować tryb i diety. Jak znaleźć optymalne rozwiązanie i schudnąć raz na zawsze, zastanówmy się.
Od czego zacząć
Przede wszystkim, nie spiesz się. Jeśli zdecydowaliśmy się odchudzać, ale zachować przy tym zdrowy, dążyć do wyniku trzeba powoli, ale pewnie.
Maksymalny dopuszczalny minus to 1 kg na tydzień. Za miesiąc wynik wyniesie 3-4 kg, co całkiem nieźle. Przy tym nie trzeba używać syntetyczne leki (tabletki) lub sztywne diety z głodem.
Powolne tempo odchudzanie nie musi być dla ciebie inhibitor czynnikiem, ponieważ taka metoda jest niezawodny i gwarantuje trwały rezultat długo.
Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów w krótkim czasie, na przykład, do jakiegoś obchody, na ratunek przychodzą specjalne ekstremalne diety. Ale trzeba być gotowym do tego, że po nich waga wraca ponownie i dość szybko, a w niektórych przypadkach nawet z nadwyżką. Dlatego naprawdę skuteczne odchudzanie musimy wybrać najbardziej korzystny okres swojego życia bez stresu i nerwicy.
Jak dostosować dietę
- Nie jeść na 3-4 godziny przed snem. Jeśli uczucie głodu jest bardzo silny, można wypić szklankę chudego jogurtu. Istnieje opinia, że nie można jeść po 18. Jeśli człowiek spać do 21-22 wieczorem, to dla niego jest ważne, ale we wszystkich innych przypadkach tylko zaszkodzić organizmowi.
- Jeść tylko produkty naturalne i świeże dania. Całkowicie wyeliminuj półprodukty i różnego rodzaju syntetyczne zamienniki.
- Wszelkie diety sugerują picie dużej ilości płynów – od 1 do 2 litrów wody dziennie, nie licząc innych płynów — herbaty, kawy, kompoty i inne napoje.
- Stopniowo należy wykluczać z diety chleb, wypieki z mąki najwyższej klasy, ciasta, ciastka; cukier; pokarmy bogate w nasycone tłuszcze – smalec, tłuste produkty mleczne i podobne odmiany mięsa; tłuszcze trans zawarte w margarynie i słodkich wypiekach.
- W menu powinny dominować świeże owoce i warzywa, świeże soki.
- Raz w tygodniu, mośliwość rozładunkowy dzień lub zastosować jednodniową dietę.
- 1-2 razy w miesiącu można zorganizować jednodniową głodówkę, gdy jest używany tylko woda. Metoda ta jest dość surowa, więc jeśli ci ciężko ją trzymać, nie zmuszaj się i ograniczać sobie kurków dzień.
- Wysokiej jakości nocny wypoczynek jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu, więc spać należy nie mniej niż 7 godzin.
- Aktywność fizyczna – integralna część każdej metody odchudzania. Można uprawiać jakiś sport lub codziennie wykonywać nieskomplikowane kompleks elementarnych ćwiczeń, na spacer bez pośpiechu kroku nie mniej niż 1 godzinę dziennie, basen.
Czy można schudnąć w tydzień?
Jeśli chcesz schudnąć nie więcej niż 7 dni, warto wykluczyć z diety tłuszcze roślinne, masło, olej sojowy, a także sery, wędliny, sosy.
Ogranicz spożycie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów prostych — chleb, ciasta, makarony, słodycze, ziemniaki, gotowane buraki i marchew, poduszka powietrzna kukurydza, ryż tak jak w nadmiarze zamieniają się w tłuszcz.
Z napojów nie zaleca się lemoniada, piwo, szampan, napoje gazowane.
Pod zakaz trafiają i potrawy, które łączą w sobie tłuszcze i węglowodany – smażone ziemniaki, frytki, słodkie ciasta z kremem, frytki, ryby i mięso w cieście, chleb z masłem, wszelkie tłuste dania z chleba. Takie połączenie jest szczególnie szkodliwe, ponieważ nadmiar kalorii raz odkładają się na biodrach, brzuchu, nogach.
Zaleca się zbudować menu na produktach bogatych w białko i złożone węglowodany:
- chude mięso (wołowina, cielęcina, drób);
- chude gatunki ryb (szczupak, pstrąg, sandacz, dorsz);
- owoce morza (krewetki, kraby);
- grzyby;
- fasola;
- odtłuszczone produkty mleczne;
- szpinak, pomidory, ogórki, kapusta, cebula, jabłka, szczaw, bakłażan, kapusta morska.
Uzupełniają dietę żurawiną, malinami, jagodami, śliwkami i dzikiej róży.
Zaleca się jeść często, ale w małych porcjach. Ostatni posiłek powinien odbyć się na 3-4 godziny przed snem.
Indywidualny program odchudzania
Stworzyć własny program wystarczy. Najpierw trzeba dowiedzieć się na swój normalny ciężar i dokładnie obliczyć, ile dodatków trzeba zresetować.
Dla określenia własnej idealnej wagi cieszą się specjalnymi formułami, na przykład, wzoru Broca, który bierze pod uwagę wzrost, wiek, płeć, typ budowy ciała i obecny ciężar. W tym pomogą i różne kalkulatory: wskaźnik masy ciała (bmi, kalorie, idealnej wagi i inne.
Drugi ważny punkt – obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorii. W celu określenia używają metody opisane powyżej. Stawka dzienna nie powinna być mniejsza niż 1200 kcal, ponieważ zużycie mniejszej ilości jest niebezpieczny dla zdrowia.
Na podstawie uzyskanych dobowej normy kalorii, można dowiedzieć się ilość potrzebnych organizmowi tłuszczów, białek i węglowodanów.
Następnie należy przystąpić do tworzenia menu. Na tym etapie człowiek już wie, ile potrzebuje jego organizm kalorii dziennie, a także tłuszczów, węglowodanów i białek, dlatego produkty są wybierane na podstawie tych danych. Najpierw menu składa się na tydzień.
Wielu na początku pojawiają się trudności z ciągłym liczeniem kalorii produktów, ale jeśli długo trzymać się zasady, ten moment wejdzie w nawyk i będzie można "na oko" określić kaloryczność posiłku.
Ostatni etap – ćwiczenia fizyczne. Do nich przystąpić po upływie 7-10 dni od momentu zmiany trybu zasilania. Jednak do zwiększonej aktywności fizycznej można przystąpić <url>, to zależy od mentalnego nastawienia człowieka.