Dieta białkowa to powszechny system żywieniowy, który pomaga radzić sobie z nadwagą. Jak sama nazwa wskazuje, dieta ta oparta jest na białku. W tym samym czasie zmniejsza się ilość tłuszczów i węglowodanów. W rezultacie zmieniają się procesy metaboliczne w organizmie. Musi wydać dużo tłuszczu na energię.
Zasady diety białkowej
Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z tej substancji powstają tkanki mięśniowe, narządy, komórki krwi i ciała odpornościowe. Znajduje się również w strukturze skóry, włosów, paznokci.
Do głównych funkcji białek należą:
- Strukturalny.Białka są uważane za podstawę budowania ciała. Występują w kościach, włosach, skórze i mięśniach.
- Wymiana i enzym.Podstawą hormonów i enzymów jest czyste białko lub jego połączenie z innymi pierwiastkami.
- Transport.Białka przenoszą ważne elementy do narządów i komórek. Należą do nich cząsteczki, jony, składniki odżywcze. W ten sposób hemoglobina transportuje tlen do komórek ciała.
Białka są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zapewniają niezawodną ochronę przed infekcjami. Ponadto substancje te wspierają urodę i młodość. Wynika to z odnowienia włókien elastyny i kolagenu.
Substancje białkowe przedostają się do organizmu człowieka z pożywienia dla zwierząt. Zawiera wiele cennych aminokwasów, których potrzebuje organizm.
Białka roślinne nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości aminokwasów. Ponadto potrafią łączyć się z innymi substancjami. Pozwala to uzyskać kompletne białko.
Kiedy w organizmie brakuje białek, pojawiają się zaburzenia metaboliczne. Podstawową zasadą diety białkowej jest uzupełnienie organizmu w ważne substancje niezbędne do jego normalnego funkcjonowania. W normalnej diecie ilość białka wynosi zwykle 12%. W okresie diety liczba ta znacznie wzrasta ze względu na spadek objętości tłuszczów i węglowodanów.
Cechy diety białkowej
Spożywanie diety białkowej jest dość łatwe. Wynika to z możliwości jego dostosowania do osobistych preferencji i życzeń smakowych danej osoby.
Aby osiągnąć dobre rezultaty, należy przestrzegać następujących cech diety białkowej:
- Menu nagrywania.Aby to zrobić, musisz zacząć prowadzić dziennik żywności. Można to zrobić ręcznie lub za pomocą specjalnego programu.
- Sprawdź normę białkową.Aby to zrobić, powinieneś skupić się na swojej masie ciała.
- Utrzymuj równowagę białek.W menu możesz zawrzeć produkty zawierające niezbędne aminokwasy.
- Kontroluj dolną granicę normy białka.Nawet poza dietą organizm musi otrzymywać wymaganą ilość białka. Średnia to 30 lat.
- Monitoruj biologiczną wartość białek.Najlepiej jest preferować świeże mięso, jajka, nabiał. W takim przypadku najlepiej unikać przetworzonej żywności w postaci boczku, kiełbasy, szynki.
- Połącz białka z ziołami i warzywami.Dieta powinna zawierać wystarczającą ilość warzyw, owoców i ziół.
Korzyści z diety białkowej
Zaletą diety białkowej jest to, że nie tylko pomaga ona schudnąć, ale także pomaga osiągnąć następujące rezultaty:
- Zwiększ masę mięśniową.Połączenie białek z treningiem siłowym jest uważane za szczególnie skuteczne.
- Zmniejsz utratę mięśni związaną z wiekiem.Z biegiem lat wiele osób traci masę mięśniową. Jeśli włączysz do menu koktajle proteinowe, możesz zapobiec takim stratom.
- Wzmocnij kości.Dieta białkowa pomaga uniknąć rozwoju osteoporozy, która często występuje u kobiet. Ten system żywnościowy pomaga zminimalizować ryzyko o 69%.
- Przyspiesz gojenie się ran.Spożywanie pokarmów białkowych normalizuje procesy regeneracji po urazach lub operacjach.
Szkodliwość diety białkowej
Szkodliwość diety białkowej polega na tym, że mięso może być bogate w kalorie. Dlatego niekontrolowane stosowanie białek może powodować przyrost masy ciała. Zaleca się dokładne liczenie kalorii i unikanie przekraczania dziennej objętości.
Poważne ograniczenie węglowodanów może być bardzo stresujące dla organizmu. Cukier utrzymuje aktywność mózgu. Jeśli całkowicie go porzucisz, istnieje ryzyko pogorszenia nastroju i zmniejszenia koncentracji.
Brak błonnika w diecie i zwiększone trawienie białek wywołują zaparcia. Aby zminimalizować obciążenie nerek, musisz pić dużo płynów. W diecie powinny być również obecne warzywa i zioła.
Inne wady diety białkowej to:
- Zwiększone obciążenie nerek.Kiedy spożywana jest duża ilość białka, utlenianie jego pierwiastków - aminokwasów - wywołuje wzrost obciążenia nerek. Również taki system karmienia może prowadzić do pojawienia się kamieni.
- Zagrożenie zaburzeniami metabolicznymi.Podczas przetwarzania aminokwasów syntetyzowane są produkty uboczne, które zapobiegają utlenianiu kwasów tłuszczowych. W obecności dużej ilości tłuszczu w diecie organizm gromadzi niedotlenione substraty. Prowokują zakłócenia w działaniu insuliny i zwiększają ryzyko zaburzeń metabolicznych.
- Brak witamin i minerałów.Ryzyko to dotyczy tylko sztywnych diet bogatych w białko. Dlatego dietetycy nie zalecają całkowitego wykluczenia z diety owoców, warzyw i zbóż. Jeśli nie jest to możliwe, warto wziąć dodatkowe witaminy.
Dozwolona i zabroniona żywność na diecie białkowej
Aby dieta białkowa odchudzająca nie szkodziła organizmowi, należy przestrzegać następujących zaleceń:
- wypij wystarczającą ilość płynu - co najmniej 2 litry;
- pić multiwitaminy;
- zużywa co najmniej 1200 kcal dziennie.
Lista dozwolonych pokarmów na diecie białkowej obejmuje:
- chuda ryba;
- podroby;
- mięso drobiowe bez skóry - najlepiej podawać kurczak, indyk;
- niskotłuszczowe produkty mleczne;
- owoce morza;
- cielęcina i wołowina;
- jabłka i owoce cytrusowe;
- ogórki, pomidory, kapusta;
- zboża;
- białka jaj;
- woda mineralna, herbata i kawa bez dodatku cukru.
Produkty, które są zakazane na diecie białkowej to:
- wypieki;
- słodycze;
- konserwy;
- tłuste produkty mleczne;
- półprodukty;
- słodkie owoce;
- soki owocowe, słodkie napoje gazowane;
- warzywa skrobiowe;
- kompoty; Cukier
- i jego analogi.
Sposób przygotowania jedzenia jest również ważny. Powinien być gotowany na parze, gotowany, pieczony. Nie smaż potraw na oleju ani nie polewaj ich tłustymi sosami. Aby poprawić smak potraw, dopuszczalne jest stosowanie ziół, soli, sosu sojowego, pieprzu. Możesz również użyć soku z cytryny i octu balsamicznego.
Dieta białkowa dla kobiet w ciąży
W czasie ciąży zapotrzebowanie na pokarmy białkowe znacznie wzrasta. Większość aminokwasów jest wydawana na rozwój dziecka. Wiele osób jest przekonanych, że taki system odżywiania pociąga za sobą jedynie poważne ograniczenia. Jednak dieta białkowa dla kobiet w ciąży oznacza regulację tych substancji w diecie.
W okresie ciąży zaleca się spożywanie do 2-2, 5 g produktów białkowych na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że dzienna stawka powinna wynosić około 100-120 g.
W tym samym czasie w diecie muszą być obecne inne pokarmy. Należy spożywać tłuszcze i węglowodany. Są potrzebne do pełnego rozwoju dziecka. W takim przypadku warto zrezygnować z cukru, pieczywa, wypieków.
Każdy posiłek powinien zawierać tylko 1 porcję pokarmów białkowych. Przy nadmiernej ilości tych substancji istnieje ryzyko przeciążenia organizmu produktami ich rozpadu. To znacznie zwiększa obciążenie wątroby i nerek.
Przeciwwskazania dotyczące diety białkowej
Dieta białkowa ma przeciwwskazania w takich sytuacjach:
- ma ponad 45 lat;
- skłonność do tworzenia skrzepów krwi;
- choroba nerek;
- ciąża;
- laktacja.
Dieta białkowa na odchudzanie: menu na tydzień
Dieta białkowa na odchudzanie obejmuje następujące menu na tydzień.
Dzień 1
- Śniadanie:może składać się z twarogu lub nieoszlifowanego ryżu z kurczakiem, można też zjeść herbatę lub kawę.
- Drugie śniadanie:możesz zjeść jabłko.
- Lunch:możesz zjeść gotowaną pierś z kromką pełnoziarnistego chleba.
- Podwieczorek:jakiś naturalny jogurt.
- Kolacja:może zawierać drób lub rybę z sałatką warzywną.
Dzień 2
- Śniadanie:warto zjeść jogurt i napić się herbaty.
- Drugie śniadanie:zjedz kilka serników bez cukru lub pomarańczę.
- Lunch:możesz zjeść wołowinę lub indyka. Duszone warzywa nadają się jako dodatek.
- Przekąska:możesz pić kefir.
- Kolacja:jedz pieczoną rybę z warzywami.
Dzień 3
- Śniadanie:warto zjeść 3 białka lub twarożek. Do napojów odpowiednia jest herbata lub kawa.
- Lunch:Można użyć dowolnego owocu z wyjątkiem banana.
- Lunch:musisz zrobić zupę mięsną. Sprawdzi się również indyk z gotowanym nieoszlifowanym ryżem.
- Przekąska:zjedz jabłko.
- Kolacja:Sałatka z kapusty i wołowina są warte jedzenia.
Dzień 4
- Śniadanie:może składać się z mlecznej kaszy gryczanej.
- Lunch:może zawierać grejpfruta.
- Lunch:warto zjeść szparagi i filety z kurczaka.
- Podwieczorek:wypij szklankę sfermentowanego pieczonego mleka.
- Kolacja:może zawierać warzywa i gotowaną rybę.
Dzień 5
- Śniadanie:Zjedz gotowanego kurczaka z surówką z kapusty i ogórków.
- Lunch:może składać się z jabłka i pomarańczy.
- Lunch:Ryba na parze lub zupa jarzynowa warto zjeść.
- Przekąska:może zawierać jogurt naturalny.
- Kolacja:Wołowina i sałatka jarzynowa są w porządku.
Dzień 6
- Śniadanie:warto zjeść omlet białkowy i napić się herbaty lub kawy.
- Lunch:Każdy owoc cytrusowy wystarczy.
- Lunch:możesz zjeść stek z cielęciny lub kurczaka oraz warzywa.
- Podwieczorek:warto wypić szklankę kefiru.
- Kolacja:może składać się z pieczonej ryby i sałatki.
Dzień 7
- Śniadanie:warto zjeść twarożek. Dopuszczalne jest również picie herbaty lub kawy.
- Drugie śniadanie:możesz zjeść jabłko.
- Lunch:możesz zjeść gotowaną zupę wołowo-warzywną.
- Podwieczorek:twaróg.
- Kolacja:może składać się z sałatki drobiowo-warzywnej.
Z zastrzeżeniem takiego systemu żywienia, powinno być 4-6 posiłków dziennie. Pierwszy posiłek powinien być pół godziny po wstaniu. Musisz zjeść obiad 3 godziny przed pójściem spać. W ciągu dnia warto wypić 1, 5 litra wody.
Dieta białkowa na 14 dni: menu
Jeśli planujesz dietę białkową w celu utraty wagi przez 14 dni, powinieneś skupić się na następującym menu:
- Jedzenie powinno być spożywane 5-6 razy dziennie. Za pierwszym razem zaleca się to zrobić pół godziny po wstaniu, ostatni - 3 godziny przed snem. Węglowodany można spożywać do godziny 14: 00.
- Śniadanie może zawierać porcję węglowodanów złożonych. Będzie to wymagało 4 łyżek gotowanych zbóż - płatków owsianych, gryki, brązowego ryżu. Można również zjeść kromkę chleba pełnoziarnistego. Dodatkowo zjedz trochę białka - 100 g gotowanego fileta, 30 g orzechów, 1 jajko, jogurt.
- Owoce należy spożywać rano jako przekąskę. Jabłka, mandarynki lub pomarańcze to świetne opcje.
- Po południu pokarmy białkowe należy łączyć z warzywami bezskrobiowymi. Należą do nich pomidory, ogórki, sałata, kapusta.
- Zaleca się doprawiać sałatki 30 g tłuszczów roślinnych. Reszta potraw jest przygotowywana bez oleju.
Przepisy na dietę białkową
Aby taki system odżywiania był korzystny, przepisy na dietę białkową muszą być smaczne i zróżnicowane.
Zupa z kremem jajecznym
To danie będzie wymagało:
- 300 g szpinaku;
- 400 g fileta z kurczaka;
- 2 jajka;
- 150 ml mleka;
- przyprawy, sól, pietruszka.
Przygotowanie:
- Najpierw zagotuj mięso w 2 litrach wody.
- Następnie wyjmij go i pokrój w kostkę.
- Dodaj posiekany szpinak do bulionu i gotuj do miękkości.
- Wlej zupę do blendera, dodaj mleko, mięso i jajka i ubijaj na kremową konsystencję.
- Podając udekoruj natką pietruszki i gotowanym jajkiem.
Sałatka białkowa
Do gotowania potrzebujesz:
- 3 jajka;
- 400 g kapusty pekińskiej;
- 1 filet z kurczaka;
- 1 ogórek.
Do tankowania:
- sól
- ;
- jogurt naturalny;
- musztarda.
Przygotowanie:
- Zmiel wszystkie składniki.
- W osobnej misce wymieszaj składniki na dressing.
- Wlej miksturę do sałatki i dobrze wymieszaj.
- Przed podaniem posyp sałatkę białkową sokiem z cytryny.
Lody proteinowe
Do gotowania potrzebujesz:
- 1 opakowanie chudego twarogu;
- pół pomarańczy;
- 1 jabłko;
- wanilia.
Przygotowanie:
- Potnij pomarańczę i jabłko na kawałki.
- Wymieszaj owoce z twarogiem.
- Dodaj trochę wanilii i ubijaj do uzyskania gładkości.
- Wstaw do zamrażarki na 30 minut. Gotowy deser smakuje jak lody popsicles.
Rezygnacja z diety białkowej
Aby odnotować uzyskane wyniki, konieczne jest prawidłowe wyjście z diety białkowej.
Aby to zrobić, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:
- Unikaj słodyczy i ciężkich potraw w ciągu 2 tygodni po zakończeniu diety. W takim przypadku należy preferować lekkie posiłki. Jeśli trudno jest obejść się bez słodyczy, do płatków owsianych można dodać łyżkę miodu.
- Pij niesłodzoną herbatę. Potrzebujesz zbóż i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
- Na obiad polecane są warzywa i chude mięsa. Ryby, wołowina, kurczak będą doskonałymi opcjami. Można też jeść różne gulasze. Owoce są również przydatne. Napoje obejmują herbaty zielone lub ziołowe. Jajka są świetne.
- Kolacja może być dość lekka. Sałatka jarzynowa z gotowanym jajkiem lub kawałkiem mięsa to dobra opcja. Jeśli odczuwasz silny głód przed pójściem spać, powinieneś wypić 250 ml niskotłuszczowego kefiru.
- Ze słodyczy należy preferować miód i owoce. Dopuszczalne jest również spożywanie jogurtu. W każdym razie takie produkty należy spożywać rano.
Dieta białkowa: recenzje dietetyków
Recenzje dietetyków na temat diety białkowej wspomagającej odchudzanie są pozytywne:
- „Główną zaletą tej diety jest uczucie sytości, które zapewnia. Jednocześnie pokarmy białkowe szybko pozbywają się nadwagi. Wady obejmują ryzyko utraty elastyczności skóry i upośledzenia funkcji nerek ”.
- „Wszelkie ograniczenia dietetyczne należy traktować bardzo poważnie. Dieta nie powinna całkowicie wykluczać warzyw i owoców. Tylko w takim przypadku będzie można schudnąć bez szkody dla zdrowia ”.
Dieta Białkowa to popularny system żywieniowy, który pomaga zlikwidować nadwagę i napełnić organizm energią witalną. Aby osiągnąć dobre wyniki i uniknąć negatywnych konsekwencji, konieczne jest ścisłe przestrzeganie zaleceń dietetyków. Przed przestrzeganiem diety koniecznie zapoznaj się z listą przeciwwskazań.