Dieta bezglutenowa na tydzień dla dorosłych i dzieci

Biolodzy odkryli, że eliminacja glutenu z pożywienia znacząco poprawia samopoczucie, przyspiesza metabolizm i zdrową utratę wagi. Proponujemy przydatny wybór - dietę bezglutenową na tydzień dla szczupłości, aktywny tryb życia oraz specjalny kompleks dla dzieci w kilku wariantach (każdy czytelnik znajdzie odpowiednią dla siebie).

Dlaczego gluten jest niebezpieczny dla organizmu

Najnowsze badania zbóż wykazały, że gluten i podobne białka są słabo trawione przez organizm i powodują dyskomfort jelitowy u znacznej części osób. Odkryto i rzadką chorobę - celiakię, która dotyka tylko 1% ludzi na naszej planecie.

Inaczej nazywana jest nietolerancją glutenu, która wyraża się reakcjami podobnymi do alergicznych.

Jednak osoby bez klinicznej celiakii odczuwają nieprzyjemne objawy podczas spożywania ciężkich zbóż.

Istotą szkodliwości glutenu jest to, że nie rozpuszcza się on w wodzie i nie jest wchłaniany przez organizm w dużych ilościach. Z tego powodu lepki gluten osadza się na kosmkach jelit, podrażniając i utrudniając pracę układu pokarmowego.

Prowadzi to do szeregu zaburzeń fizjologicznych:

• pogorszenie ruchliwości jelit, utrudnienie ruchu pokarmu;
• zmniejszenie wchłaniania składników odżywczych;
• wzdęcia, pieczenie lub swędzenie w jelitach;
• pogorszenie metabolizmu tłuszczów i białek;
• uczucie ciężkości, wzrost temperatury ciała, osłabienie, letarg, czasami - nudności.

Niektóre rośliny strączkowe mają podobne odczucia. Osoby, które nie są podatne na celiakię mogą spożywać gluten, ale tylko w niewielkich ilościach i zawsze w kompozycji ze świeżymi warzywami i fermentowanymi przetworami mlecznymi, co poprawia mikroflorę.

Trwają badania nad wpływem białka pszenicy na układ nerwowy. W szczególności dieta bezglutenowa i bezkazeinowa (białko mleka) jest zalecana dla niemowląt i dorosłych z zespołem autyzmu, padaczką i innymi powikłaniami neuro-mózgowymi.

Dla wielu produkty zbożowe pozostają jednym z głównych źródeł cennych węglowodanów, ponieważ są dostępne wszędzie i są dostępne dla każdej rodziny.

Dlatego też, jeśli nie można całkowicie wykluczyć z diety zbóż i chleba, należy monitorować kombinację składników w menu, aby zachować wigor i siłę ciała.

Jak działa dieta bezglutenowa

Osoby z nietolerancją glutenu muszą wyciąć 100% pokarmów zawierających gluten, ale dieta bezglutenowa stała się popularna wśród zwolenników zdrowego stylu życia – w takich przypadkach nie można całkowicie wykluczyć zbóż.

Unikanie białek zbożowych pozwala zaobserwować przyjemne zmiany w samopoczuciu:

• normalizacja stolca i naturalnego trybu wypróżnień, pozbycie się zaparć;
• eliminacja obrzęków, pieczenia, zgagi, zatorów pokarmowych;
• oczyszczenie krwi, normalizacja cery, wzmocnienie odporności (w przypadku braku złych nawyków i stosowania innych przydatnych produktów);
• poprawa snu, usunięcie obrzęków;
• normalizacja poziomu cukru i cholesterolu we krwi;
• pozbycie się zbędnych kilogramów, zwiększenie wytrzymałości.

Wszystkie te wyniki osiągnięto dzięki eliminacji toksyn z jelita – rozkładających się złogów niestrawionego białka i tłuszczów. Powodami ich pojawienia się są zwykle niezdrowa dieta, siedzący tryb życia i przejadanie się.

W programie odchudzania zaleca się, aby eliminację glutenu z pożywienia wzmocnić regularnymi lekkimi ćwiczeniami, takimi jak spacery, aerobik lub taniec.

W ośrodku zdrowia na celiakię i nietolerancję produktów mlecznych witaminy są zwykle przyjmowane zgodnie z zaleceniami lekarza.

Za I przeciw

Dieta bezglutenowa nie jest tak przerażająca, jak mogłoby się wydawać, więc nawet fani soczystych wypieków i zdrowego odżywiania nie powinni alarmować.

Jak wyeliminować gluten?

Oto kilka przydatnych faktów na temat diet bezglutenowych:

1. Nie wszystkie ziarna zawierają szkodliwe białka. Nie znaleziono ich więc w ryżu i kukurydzy, można również użyć prosa, gryki, komosy ryżowej. Gluten i podobne białka znajdują się w pszenicy, jęczmieniu, żyto, prosie, owsie.
2. Niebezpieczne jest tylko białko zbóż – skrobia może być nadal spożywana tak jak dotychczas, więc wypieki i inne ciasta mogą pozostać w diecie.
3. Należy zwrócić uwagę na skład gotowych produktów: ciastek, słodyczy, chipsów, sosów, dodatków do żywności oraz konserw, w których dodawany jest gluten zwiększający lepkość i utrzymujący jędrną konsystencję.
4. Dziś można znaleźć szeroką gamę produktów dietetycznych oznaczonych jako „bezglutenowe" - pieczywo, batony i ciasta.
5. Dieta bezglutenowa wspomaga oczyszczanie organizmu, „przyspiesza" przemianę materii i wspomaga odchudzanie, przy czym nie musi być niskokaloryczna, dlatego jest odpowiednia dla sportowców, osób aktywnych zawodowo, dzieci, które potrzebują odpowiedniego odżywiania do rozwoju, oraz innych, którzy chcą poprawić swoje zdrowie nie tracąc przyjemności z jedzenia.

Warto również zaznaczyć, że dieta bezglutenowa jest dostępna dla każdego. Nawet przy skromnym budżecie żywnościowym możesz utrzymać dietę. Jeśli zrezygnujesz z glutenowych zbóż i pieczywa na rzecz ziemniaków i bezpieczniejszego chleba, koszt jedzenia na tydzień prawie się nie zmieni.

Jeśli kupujesz produkty ekologiczne (batony, specjalną mąkę i zboża), może wzrosnąć o 10-30%.

Ważne: Jeśli białka zbożowe powodują dyskomfort dla weganki, powinieneś rozważyć dodanie do jedzenia grzybów, jajek lub produktów mlecznych. W przeciwnym razie będziesz musiał zadowolić się tylko fasolą i orzechami. A taki zestaw nie zawsze wystarczy, by dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.

Jak monitorować swoją dietę

Osoby warunkowo zdrowe nie muszą przestrzegać specjalnie zaprojektowanego menu. Dla ogólnej poprawy samopoczucia wystarczy zacząć monitorować dietę:

• odliczyć skład produktów,
• przygotować ciasto ze skrobi, kukurydzy i mąki ryżowej,
• włączyć otręby do żywności,
• świeże warzywa i owoce.

Ale na początku eksperci zalecają wypróbowanie przewodnika napisanego przez dietetyka, który pomoże Ci poczuć się lepiej. Po tym będzie można utrzymać podobną dietę, urozmaicając ją według własnego uznania.

Dieta bezglutenowa na odchudzanie

Każdy, kto chce schudnąć i odtruć organizm, może skorzystać z niskokalorycznego menu wykluczającego gluten, a osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą spróbować obfitej, tygodniowej diety.

Aby zrzucić zbędne kilogramy, trzeba nie tylko zrezygnować z glutenu na rzecz błonnika owocowego, ale także ograniczyć spożycie węglowodanów – skrobi i cukrów. Dlatego konieczne jest wykluczenie lub zmniejszenie porcji ziemniaków, płatków zbożowych, chleba, cukru i tłustych wyrobów cukierniczych.

Przykład zdrowego menu na tydzień (porcje są obliczane na podstawie płci, wieku, aktywności i masy wyjściowej):

poniedziałek

• Śniadanie - omlet mleczny/tofu z kaszą kukurydzianą, szklanka soku pomarańczowego, jabłko.
• Obiad - pieczone mięso z gulaszami (z soją lub fasolą dla wegan), bulionem, herbatą lub kawą bez cukru.
• Podwieczorek - porcja suszonych owoców.
• Kolacja - kefir, w przypadku głodu można dodać miód lub płatki b/g.

Wtorek

• Śniadanie - naleśniki skrobiowe z owocami (na jajku z suszonymi morelami lub jabłkiem), porcja jogurtu niskotłuszczowego, herbata ziołowa bez cukru.
• Obiad - kurczak na parze / pieczarki z warzywami (bez ziemniaków), sok owocowy.
• Popołudniowa przekąska to garść orzechów.
• Kolacja - banan, kefir lub jogurt.

Środa

• Śniadanie - jajko na twardo / porcja galaretki tofu lub chia, sałatka jarzynowa, wafle ryżowe z serem, herbata ziołowa.
• Obiad - duszona ryba z marchewką lub papryką / puree z groszku z sezamem i warzywami, napoje bez cukru.
• Popołudniowa przekąska - jogurt lub kefir, kawałek gorzkiej czekolady.
• Kolacja - ciasteczka b/g.

czwartek

• Śniadanie - świeże owoce i porcja twarogu lub migdałów, herbata ziołowa.
• Obiad - duszona fasola np. fasola w pomidorze, mocna herbata.
• Popołudniowa przekąska - chleb bezglutenowy lub krakersy.
• Kolacja - jogurt z owocami.

piątek

• Śniadanie - wafle kukurydziane z pastą z awokado lub olejem sezamowym, świeże owoce, napoje do smaku.
• Obiad - kremowo-mleczna zupa jarzynowa z kurczakiem / tofu, jajko na twardo / orzeszki ziemne.
• Podwieczorek - garść orzechów lub plasterek gorzkiej czekolady.
• Kolacja - koktajle owocowe z kefirem.

sobota

• Śniadanie - koktajle na kefirze z ogórkiem i ziołami, pieczywo lub krakers b/g, gorzka czekolada i napoje bez cukru.
• Obiad - makaron z owocami morza i skrobią lub ryż z warzywami, rosół (coś z kuchni azjatyckiej), można dodać sezam.
• Popołudniowa przekąska - pieczywo owocowe lub eko bar.
• Kolacja - banan.

niedziela

• Śniadanie - jajecznica lub grillowane tofu z grzybami, świeże, suszone owoce.
• Obiad - bulion, duszony bakłażan, herbatniki dietetyczne.
• Popołudniowa przekąska - jogurt z miodem.
• Kolacja - naleśniki skrobiowe z bananem lub serem.

Zalecenia

Rosół można ugotować na chudym mięsie, owocach morza lub aromatycznych warzywach – marchwi, cebuli, selerze. Przydatne jest dodanie do przepisu lekkich przypraw, które pobudzają trawienie - zioła prowansalskie, goździki, liście laurowe, mieszanka papryki.

Zamiast skrobi możesz użyć dowolnej mąki b/g według własnego uznania.

W diecie wskazane jest ograniczenie spożycia soli, ale nie całkowite jej wyeliminowanie.

Jeśli nie masz dość energii, możesz orzeźwić się suszonymi owocami, chlebem b/g, gotowanym jajkiem. Menu przeznaczone jest dla osób o średniej i umiarkowanej aktywności. Zawartość kalorii w dziennej porcji powinna wynosić 1500/2000 kcal odpowiednio dla kobiet i mężczyzn.

Taka dieta pozwoli Ci schudnąć do 5 kg w ciągu pierwszych 1-2 tygodni - i minus 3 kg bez sprawności.

Cotygodniowa dieta bezglutenowa dla dzieci

Jeśli dziecko ma nietolerancję, pierwszym krokiem jest wykluczenie wszelkich sosów syntetycznych, konserw i fast foodów – to właśnie do takiej żywności dodawany jest gluten.

Dietę maluchów i młodzieży uzupełniają domowe potrawy: zupy puree, nabiał (lub ich bogate w wapń odpowiedniki) oraz bezpieczne płatki zbożowe.

Szczególną uwagę zwraca się na słodycze.

Przybliżony plan posiłków na tydzień

poniedziałek

• Śniadanie - porcja twarogu, szklanka świeżego soku, krakers b/g.
• Obiad - zupa z zielonej śmietany z warzywami i ziemniakami, kanapka z serem na kukurydzianej tortilli, herbata.
• Popołudniowa przekąska - baton owocowy, świeże owoce;
• Kolacja - gulasz warzywny, jogurt, kompot.

Wtorek

• Śniadanie - kasza ryżowa z mlekiem, zielona herbata, jabłko.
• Obiad - lekka zupa z kaszy jaglanej, omlet z ziołami / porcja tofu, puree ziemniaczane, na deser marmolada lub ptasie mleczko, dowolne napoje.
• Popołudniowa przekąska - sernik lub serniki skrobiowe z domowym dżemem lub kwaśną śmietaną, kompot.
• Kolacja - koktajl jogurtowo-owocowy, krakers b/g.

Środa

• Śniadanie - jajko na twardo / porcja sera feta lub tofu, kasza kukurydziana, brzoskwinia, herbata.
• Obiad - bulion, filet z kurczaka / porcja ciecierzycy w delikatnym sosie śmietanowym, warzywa gotowane na parze (można użyć łagodnych przypraw), herbata lub sok, na deser kajmak.
• Popołudniowa przekąska - orzechowe kozinaki lub suszone owoce.
• Kolacja - jogurt z ziołami, eko-piankami.

czwartek

• Śniadanie - naleśniki kukurydziane z twarogiem, owoce, herbata.
• Obiad - bulion, duszone warzywa z mięsem lub fasolą (na przykład w pomidorze), wszelkie bezpieczne słodycze na deser.
• Popołudniowa przekąska - jogurt, ciasto ryżowe z masłem.
• Kolacja to koktajl owocowy.

piątek

• Śniadanie - zupa krem z marchwi i kukurydzy (można dodać kurczaka/groszek), baton owocowy, kompot lub herbata.
• Obiad - sałatka jarzynowa, porcja twarogu, kulki ryżowe smażone na oleju, kompot.
• Popołudniowa przekąska - banan, mleko czekoladowe lub bezglutenowy deser karmelowy (budyń skrobiowy, lody).
• Kolacja - jajecznica lub bochenek tofu.

sobota

• Śniadanie - ryż z warzywami, jajecznica lub czerwona fasola, baton owocowy, herbata.
• Obiad - zupa rybna/grzybowa, gulasz ziemniaczany z fasolką szparagową i warzywami, galaretka, kompot.
• Podwieczorek - twaróg glazurowany / porcja orzeszków ziemnych, owoce.
• Kolacja - szklanka jogurtu z miodem, ciasteczka b/g.

niedziela

• Śniadanie - koktajl mleczno-owocowy, grillowany ser lub tofu z warzywami, herbata.
• Obiad - barszcz (z mięsem, fasolą lub grzybami), kotlety warzywne (marchewkowe, z cukinii lub kapusty - na skrobi), marmolada lub owoce, herbata.
• Popołudniowa przekąska - ciasteczka skrobiowe lub budyń, można z czekoladą, bananem, szklanką mleka.
• Kolacja - ryż z mlekiem i jagodami, herbata.

Zalecenia

W zależności od wieku i potrzeb dziecka można pozwolić mu na uzupełnienie o dodatkowe produkty mleczne, roślinne i b/g zbożowe, starając się zbilansować słodycze w diecie i zapewnić wystarczającą ilość błonnika.

Dietetycy zdecydowanie odradzają zabranianie dziecku picia mleka do 5-8 lat, a także sfermentowanych produktów mlecznych do 16 roku życia - są one niezbędne do wzrostu kośćca wraz z mięśniami i wytworzenia prawidłowego trawienia.

Dietę bezkazeinową powinien opracować specjalista – indywidualnie. Złożony system żywieniowy BGBK wymaga suplementacji witaminami i minerałami w ściśle określonych dawkach.

Cotygodniowa dieta bezglutenowa dla osób aktywnych

Każdy, kto ciężko pracuje lub kocha pożywne posiłki, potrzebuje obfitego menu. W takiej diecie zwiększa się proporcja węglowodanów, nie zapominając również o wzroście białek i tłuszczów. Sportowcy mogą skupić się na produktach białkowych. Oto próbka gęstego menu bezglutenowego na tydzień.

poniedziałek

• Śniadanie - smoothies z owocami i miodem na jogurcie, jajecznica lub grillowany ser (możliwe tofu), słodka kawa.
• Obiad – barszcz z mięsem lub fasolą, ziemniaki z warzywami w garnku, herbata z ciasteczkami b/g.
• Popołudniowa przekąska - szklanka mleka lub herbaty z batonem b/g.
• Kolacja - Julienne z kalmarami lub grzybami (kosz zrobiony na skrobi), można użyć herbaty, alkoholu owocowego.

Wtorek

• Śniadanie - galaretka chia lub pudding ryżowy z owocami i orzechami, jajko na twardo / ser / tofu, kawa.
• Obiad - zupa krem z kurczaka lub groszku, pieczona ryba/grzyby i ryż z warzywami, herbata, suszone owoce.
• Popołudniowa przekąska - ciasteczka b/g.
• Kolacja - smoothie z kwaśnego mleka z dowolnym nadzieniem (b/g).

Środa

• Śniadanie - jajecznica lub krem z awokado z kaszą ryżową, pieczywo ryżowe z serem/tofu, herbata lub kawa.
• Obiad – zupa z makaronem funchose (na skrobi) – kurczak lub grzyby, stek/gulasz sojowy z ziemniakami i warzywami, herbata, domowe kozinaki (na wszystkich gotowych produktach – makaron, soja – trzeba sprawdzić na etykiecie).
• Podwieczorek - sernik b/g i herbata z mlekiem.
• Kolacja - budyń z czekolady skrobiowej, płatki kukurydziane z mlekiem.

czwartek

• Śniadanie - kasza gryczana z grzybami lub ciecierzycą, jogurt, kawa.
• Obiad - kremowa zupa pomidorowa z kurczakiem lub tofu, duszony bakłażan lub papryka, kanapka kukurydziana z serem lub masłem orzechowym, herbata.
• Popołudniowa przekąska - marmolada, domowe bezglutenowe ciasteczka z kawałkami czekolady, herbata lub sok.
• Kolacja - b/g spaghetti z pesto lub sosem śmietanowym, może wino.

piątek

• Śniadanie - kanapki kukurydziane z olejem sezamowym i awokado, ser, czerwona ryba - do smaku i możliwości, twarde jajko, garść orzechów, herbata lub kawa.
• Obiad - zupa kharcho, kotlety marchewkowe z mięsem lub grzybami, porcja kaszy jaglanej, świeże.
• Podwieczorek - orzechy i bakalie, herbata z mlekiem.
• Kolacja - owsianka dyniowa na ryżu lub prosie.

sobota

• Śniadanie - kaszka ryżowa, jajecznica/tofu, fasolka szparagowa, smoothie ze sfermentowanego mleka z owocami, herbata.
• Obiad - zupa drobiowa lub jarzynowa, falafel grochowo-sezamowy, ciastka z masłem, surówka z kapusty, herbata, cukierki.
• Popołudniowa przekąska - czekoladowe ciasteczka skrobiowe z bananem, suszonymi śliwkami i daktylami, herbata lub kawa z mlekiem.
• Kolacja - kefir z czosnkiem i ziołami, krakers kukurydziany lub nachosy.

niedziela

• Śniadanie - pieczone ziemniaki z serem, pomidorami i przyprawami, ciastka kukurydziane z masłem orzechowym, banan, kawa.
• Obiad - mikstura lub zupa pomidorowa z oliwkami i grzybami, kasza gryczana z mięsem lub fasolą i przyprawami, b/g pierniki miodowe, herbata.
• Popołudniowa przekąska - budyń skrobiowy lub mochi (ciasto ryżowe).
• Kolacja - chaczapuri z mąki b/g z twarogiem i ziołami, sałatka ze świeżych warzyw, białe wino lub herbata ziołowa.

Produkty mleczne, jeśli to konieczne, są zastępowane produktami sojowymi i ryżowymi, kompensując kwas. Mleko migdałowe i kokosowe można dodawać do napojów i deserów. Można użyć dowolnej przyprawy.

Domowe przepisy na wypieki bezglutenowe

Bezglutenowe szybkie naleśniki

Na koniec powiemy Ci, jak zrobić cienkie domowe ciasta lub naleśniki na skrobi. Na ich podstawie można przygotować „prześcieradła" – rolki lub koperty z dowolnym wypełnieniem. Najczęściej przyrządzane są z twarogu, ziemniaków z pieczarkami, pasty fasolowej, toffi, a także podawane są z dżemem lub kwaśną śmietaną.

Lista składników:

• skrobia - 5 łyżek. ja. ;
• mleko - 500 ml;
• jajka - 4 szt . ;
• sól i cukier do smaku;
• warzywo lub masło do obróbki i impregnacji patelni.

Jajka należy wstrząsnąć i stopniowo wprowadzać przesianą skrobię, upewniając się, że nie tworzą się grudki. Kęs jest solony i stopniowo wlewa się ciepłe mleko, mieszając ciasto.

W ostatnim kroku możesz dodać cukier i wanilię do smaku. Czasami dodają do solonych naleśników

• koncentrat pomidorowy
• cebula i czosnek w proszku,
• posiekane świeże zioła (takie jak koperek lub bazylia) lub
• suszone zioła.

Warto wiedzieć: Możesz użyć mąki b/g na pół ze skrobią.

Tortille wegańskie

Aby zrobić wegańskie tortille potrzebujesz:

• woda - 1 łyżka . ;
• mleko ryżowe, migdałowe lub sojowe - 1 łyżka;
• skrobia - do pożądanej konsystencji (od 4-5 łyżek. l. );
• sól, cukier - do smaku;
• soda - ćwierć łyżeczki. (opcjonalnie, ale potrzebne do naleśników);
• olej roślinny - wg zużycia do smarowania patelni i gotowych naleśników.

Skrobię rozcieńcza się w mleku, dodaje się sól i cukier, a ciasto rozcieńcza się wodą do uzyskania bardzo płynnej konsystencji. Naleśniki są trwałe dzięki skrobi i nie rwą się.

Arkusze gotuje się na szerokiej, dobrze natłuszczonej patelni. Naleśnik szybko zastyga i wysycha, po czym należy go po mistrzowsku odwrócić. Gotowe arkusze są smarowane olejem.

Jeśli zawija się złożone nadzienie, wkładam koperty lub bułki do pojemnika i duszę przez kolejne 20-25 minut w piekarniku pod kremowym lub pomidorowym sosem.

Jest to przydatne, jeśli zagęścisz takie ciasto. Zrobi puszyste naleśniki, pierogi czy półfabrykaty na pierogi.

Cotygodniowa dieta bezglutenowa to zdrowy sposób na ujędrnienie ciała, łagodzenie zaparć, zgagi i obrzęków. A to da ci kolejną szansę, by pokochać swoje odbicie w lustrze i poczuć się swobodnie i pewnie. Wypróbuj też!