Kalkulator kalorii pomoże Ci obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do utraty wagi. Wpisując swoje dane, dowiesz się, ile musisz zjeść, aby schudnąć w spokojnym tempie i ile kalorii musisz spożywać, aby schudnąć wyjątkowo szybko.
Skorzystaj z kalkulatora utraty wagi, aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać każdego dnia.
Dowiedz się, ile kalorii musisz jeść, aby schudnąć
Niektóre kalkulatory kalorii pomagają obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Ale co, jeśli chcesz schudnąć? W takim przypadku musisz dowiedzieć się, ile musisz jeść, aby schudnąć.
Obliczenie odpowiedniej ilości kalorii do utraty, przybrania lub utrzymania pożądanej wagi nie jest trudne. Po prostu wykonaj podane kroki. Wtedy będziesz wiedział, ile musisz spożyć, aby osiągnąć pożądany efekt.
Jak działa kalkulator kalorii?
Aby dowiedzieć się, jaka maksymalna waga Ci odpowiada, najlepiej skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii. To prosta procedura, która Cię rozbawi, nawet jeśli nie planujesz nic robić ze swoją wagą.
Jak działa kalkulator kcal? Po wprowadzeniu danych program wykorzystuje wzór zwany równaniem Mifflina-Saint-Geora do obliczenia spoczynkowego wskaźnika metabolicznego. Jest to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm w stanie spoczynku. Następnie, korzystając z informacji o Twoim stylu życia, kalkulator dodaje liczbę kalorii potrzebną Twojemu organizmowi podczas codziennej aktywności. I na koniec albo dodaje kalorie, aby przybrać na wadze, albo je odejmuje, aby schudnąć.
Ale co, jeśli chcesz utrzymać wagę na tym samym poziomie? Kalkulator może również obliczyć, ile kalorii należy spożywać, aby utrzymać obecną sylwetkę. Informacje te przydadzą się wielu osobom przestrzegającym zdrowej diety. Jeśli masz prawidłową wagę i chcesz zachować tę samą wielkość ciała, upewnij się, że nie jesz za dużo ani za mało. Dla niektórych będzie to oznaczać dietę 2000 kalorii. Jest to liczba referencyjna używana jako podstawa na etykietach wskazujących standardy na produktach. Jednak osoby różniące się wzrostem od przeciętnego, mniej lub bardziej aktywne niż normalnie, będą miały inne codzienne potrzeby.
Korzystanie z kalkulatora utraty wagi
Czy jesteś gotowy, aby spróbować skorzystać z kalkulatora? Będziesz musiał podać informacje o swoim wieku, płci, wzroście i aktualnej wadze, aby uzyskać prawidłową liczbę kalorii, które powinieneś spożywać. Kalkulator potrzebuje tych danych, ponieważ są to czynniki wpływające na indeks metaboliczny, czyli liczbę kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety. Duzi ludzie potrzebują więcej kalorii niż mali ludzie, a młodzi ludzie potrzebują więcej kalorii niż starsi ludzie.
Zostaniesz również zapytany o swoją aktywność. Jeśli dużo się ruszasz w ciągu dnia, Twój organizm potrzebuje więcej paliwa (w postaci kalorii). Spróbuj odpowiedzieć na pytanie dotyczące ćwiczeń i stylu życia tak szczerze, jak to możliwe. Jeśli źle zinterpretujesz liczby, nie otrzymasz dokładnego wyniku. Jeśli nie masz pewności, jak bardzo jesteś aktywny, prowadź przez tydzień dziennik na swoim monitorze fitness, co umożliwi szybką ocenę.
Następnie zostaniesz zapytany o Twoje cele. Na tym etapie ważne jest, aby myśleć realistycznie. Twój cel może różnić się od pożądanej lub idealnej wagi. Na przykład chcesz ważyć 55 kilogramów. Ale przez całe życie zmagałeś się z nadwagą i nigdy nie ważyłeś mniej niż 70, w takim przypadku cel 120 jest mało realistyczny. Spróbuj wyznaczyć poziom, który Twoim zdaniem jest osiągalny. Gdy już do niego dotrzesz, zawsze możesz zainstalować nowy.
Na koniec musisz ustawić datę, do której chcesz zobaczyć pożądane rezultaty. Nie zapominaj, że jeśli próbujesz schudnąć, zdrowa stawka wynosi od 300 do 900 gramów tygodniowo. Jeśli chcesz przybrać na wadze, powinno to wynosić około pół kilograma tygodniowo.
Osiąganie swoich celów
Po zakończeniu obliczeń otrzymasz dzienną dawkę kalorii. Jest to ilość, którą musisz spożyć, aby osiągnąć docelową wagę w określonym czasie. Jeśli próbujesz przybrać na wadze, Twoim celem będzie nadmiar kalorii. Ale jeśli chcesz schudnąć, ostateczne liczby uwzględnią deficyt.
Deficyt kalorii to w istocie brak energii. Kiedy tworzysz deficyt kalorii, pozbawiasz organizm paliwa potrzebnego do funkcjonowania. W ten sposób organizm zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz (nadwagę), aby zastąpić brakujące paliwo. Deficyt kalorii występuje, gdy ograniczasz kalorie, jedząc mniej niż potrzebuje organizm lub ćwicząc. Możesz także połączyć dietę i ćwiczenia, aby uzyskać deficyt kalorii.
Według większości ekspertów ogólna zasada jest taka, że jeśli stworzysz tygodniowy deficyt wynoszący 3500 kalorii, doprowadzi to do utraty pół funta wagi. Jeśli ograniczysz jeszcze bardziej, schudniesz szybciej. Jest to jednak niepraktyczne, a ponadto niebezpieczne. Diety wyjątkowo niskokaloryczne (mniej niż 800-1000 kalorii dziennie) mogą powodować objawy „odbicia" i powinny być stosowane wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza.
Brzmi zbyt skomplikowanie? Aby to wyjaśnić, użyjmy przykładu. Załóżmy, że prowadzisz siedzący tryb życia. Oznacza to, że nie ćwiczysz regularnie. Kalkulator utraty wagi powie Ci, że aby schudnąć, musisz zjeść 1200 kalorii. Ale nie sądzisz, że możesz ograniczyć dietę na tyle, aby osiągnąć te liczby. Jest okej. Możesz po prostu dodać do swojego harmonogramu trochę ćwiczeń, aby spalić kilka dodatkowych kalorii.
Oto kilka sposobów, jak możesz to zrobić:
- Jedz 1300 (100 więcej) kalorii dziennie i codziennie chodź na krótki wieczorny spacer, co pozwoli Ci spalić 700 kalorii tygodniowo.
- Jedz 1400 (200 więcej) kalorii dziennie i dwa razy w tygodniu wykonuj intensywny trening oraz trzy 30-minutowe spacery tygodniowo, dzięki którym spalisz 1400 kalorii.
- Jedz 1500 (300 więcej) kalorii dziennie i codziennie wykonuj 45-minutowy trening o umiarkowanej lub dużej intensywności, aby spalić 2100 kalorii w tygodniu.
W każdym z tych scenariuszy dodajesz dodatkowe kalorie do swojego dziennego zapotrzebowania, ale aby utrzymać deficyt, spalasz je podczas ćwiczeń, co pozwala schudnąć. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, po prostu zwiększ dzienne obciążenie treningowe, nie zwiększając przy tym liczby kalorii w diecie.
Często zadawane pytania
Nadal nie wiesz, jak korzystać z kalkulatora kalorii przy odchudzaniu? Oto odpowiedzi na pytania często zadawane przez osoby chcące schudnąć.
Czy mogę jeść co chcę i nadal chudnąć?
To trudne pytanie. Możesz jeść wszystko i schudnąć, jeśli nie przekroczysz określonej ilości kalorii. Teoretycznie można jeść przez cały dzień tylko słodycze i nadal chudnąć. Ale lepiej tego nie robić. Dlaczego? Ponieważ utrzymanie pożądanego zakresu kalorii będzie dość trudne, jeśli nie będziesz spożywać pokarmów wartościowych pod względem odżywczym. Zdrowe sprawia, że czujesz się silny, energiczny i pełny. Jedzenie żywności o pustych kaloriach nie dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prowadzenia zdrowego i aktywnego życia. A jeśli jesz niezdrową żywność, prawdopodobnie będziesz czuć się coraz bardziej głodny i skończysz z przejadaniem się.
Czy mogę jeść więcej, jeśli ćwiczę codziennie?
Jeśli podczas korzystania z kalkulatora uwzględniłeś trening w równaniu, nie powinieneś już jeść, jeśli ćwiczysz. Twoja dzienna norma (wynik obliczeń kalkulatora) uwzględnia już dodatkową aktywność fizyczną. Jeśli jednak nie uwzględniłeś ćwiczeń podczas wykonywania obliczeń, a następnie dodałeś je do swojej codziennej rutyny, zwiększyłeś dzienny deficyt kalorii. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii do ćwiczeń, zwiększy to deficyt i szybciej schudniesz. Jeśli spożywasz taką samą liczbę kalorii, jaką spalasz, tempo utraty wagi pozostanie takie samo, jak wskazano w wynikach kalkulatora. Bądź jednak ostrożny, łatwo jest zjeść więcej kalorii, niż spaliłeś podczas treningów. Prowadzi to raczej do przyrostu masy ciała niż do utraty wagi.
Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii?
Istnieje wiele różnych sposobów śledzenia dziennego spożycia kalorii. Wielu dietetyków korzysta z aplikacji na telefon lub stron internetowych. Usługi te umożliwiają wprowadzenie spożywanej żywności, wielkości porcji i automatyczne obliczenie dziennego spożycia kalorii. Istnieją również narzędzia do śledzenia aktywności fizycznej, które pomagają policzyć liczbę spożywanych i spalanych kalorii podczas ćwiczeń. Jeśli nie jesteś fanem gadżetów, użyj zwykłego notatnika. Wystarczy wpisać tam ilość kalorii, żeby mieć o niej odpowiednie pojęcie.
Czy muszę wykupić program dietetyczny lub przejść na trening?
Jeśli tak to jaki program jest najlepszy? Nie ma „najlepszej" diety, ponieważ każdy człowiek jest inny, ma swój własny styl życia i potrzeby. Dieta, która jest dla Ciebie najlepsza, to dieta, której jesteś w stanie się trzymać. Dla niektórych najlepsza jest dieta ułożona samodzielnie. Ale dla niektórych ustrukturyzowane podejście komercyjnego programu odchudzania może działać lepiej. Zadaj sobie kluczowe pytania dotyczące Twojego stylu życia (czy sam gotujesz jedzenie? Ile czasu zajmuje Ci znalezienie zdrowej żywności w sklepach? Ile jesteś skłonny na nią wydać? ) i podejmij decyzję odpowiadającą Twoim potrzebom.
Czy wszystkie kalorie są takie same, czy niektóre są lepsze od innych?
Chociaż całkowita liczba spożywanych kalorii jest najważniejsza dla utraty wagi, nie wszystkie kalorie są sobie równe. Kalorie, które otrzymasz z pożywnej żywności, pomogą Ci dłużej czuć się sytym, zapewnią energię do codziennych czynności i poprawią ogólne samopoczucie. Ale czym jest zdrowa żywność? Większość ekspertów zaleca ustawienie stołu w następujący sposób:
- Różnorodne kolorowe warzywa, takie jak sałata, papryka, marchew i rzodkiewki. Eksperymentuj, a na pewno znajdziesz warzywa, które Ci odpowiadają.
- Chude mięso, kurczak lub ryba. Niektórzy zalecają również umiarkowane spożywanie czerwonego mięsa.
- Całe ziarna dostarczają błonnika, w tym płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty i krakersy.
- Całe owoce są lepsze od soków lub przekąsek z kawałkami owoców, a orzechy, nasiona i inne źródła tłuszczów w diecie również pomagają ugasić pragnienie i piją wodę zamiast napojów izotonicznych, słodzonych herbat lub napojów gazowanych.
Zamiast nasycić się, puste kalorie częściej powodują głód, zwiększają chęć jedzenia więcej, a nawet mogą powodować zmęczenie. Co to są puste kalorie? Można je znaleźć w przetworzonej żywności zawierającej dodatek cukru, tłuszczów trans, nadmiaru tłuszczu i kalorii. Słodycze, fast foody, przekąski, napoje gazowane są źródłem pustych kalorii.
Co się stanie, jeśli użyję kalkulatora, ale waga nie spadnie?
Na sukces w odchudzaniu składa się wiele czynników. Jeśli od razu nie zaczniesz się odchudzać, nie oznacza to, że nic nie zadziałało lub że zrobiłeś coś złego. Zanim waga zacznie spadać, może minąć trochę więcej czasu. Przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym i ćwiczeniom, aby sprawdzić, czy musisz wprowadzić jakieś zmiany, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Możesz również mieć powody zdrowotne, które uniemożliwiają Ci utratę wagi, więc jeśli nie schudłeś przez długi czas, skontaktuj się z lekarzem. Lekarz może skierować Cię do wykwalifikowanego dietetyka na indywidualną konsultację, a także poradę dotyczącą leków odchudzających, a nawet zabiegów chirurgicznych, które pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.