Odchudzanie jogging

Jogging nie wymaga specjalnego sprzętu i urządzeń, dzięki czemu ten sport jest dostępny dla każdego. Dowiedz się, jak i kiedy biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy i zadbać o piękną sylwetkę!

Wielu mieszkańców Ziemi marzy o szybkim zrzuceniu wagi i uporządkowaniu ciała. Jogging to przydatny, niedrogi i skuteczny sposób na odchudzanie. Aby zacząć biegać, każdy początkujący musi poznać wiele zasad i zaleceń dotyczących takiego treningu, ale biorąc pod uwagę wszystkie cechy ćwiczeń, można w krótkim czasie napiąć mięśnie, wzmocnić organizm, a co najważniejsze, zauważalnie schudnąć.

Wskazówki dotyczące efektywnego biegania

Bieganie to świetny sposób na bezbolesne i skuteczne zrzucenie zbędnych kilogramów i przywrócenie normalnego ciała. Aby zorganizować najbardziej przydatne i produktywne treningi, musisz przestrzegać kilku zasad, które pomogą Ci uczynić je łatwiejszymi i przyjemniejszymi.

Jak prawidłowo biegać, aby szybko schudnąć?Podczas zajęć należy przestrzegać poniższych zasad:

• Na godzinę przed wyruszeniem na tor musisz uzupełnić zapas węglowodanów w organizmie.
• Unikaj picia dużej ilości wody podczas biegania.
• Musisz oddychać spokojnie i miarowo.
• Podczas biegania musisz zachować prawidłową postawę.
• Nogi zawsze lekko ugięte w kolanach.
• Nie musisz machać rękami podczas ruchu, ale nie powinieneś też napinać i mocno dociskać ich do ciała.

Proste czynności biegowe pozwolą Ci zacząć chudnąć w mniej niż miesiąc. Proste zasady, których należy przestrzegać podczas treningu, pomogą Ci biegać efektywnie i bezpiecznie dla Twojego zdrowia.

Wartość utraty wagi podczas biegania

Każdego dnia ci, którzy chcą schudnąć tysiące razy, pytają: jak biegać, aby schudnąć? O której porze dnia powinieneś ćwiczyć rano czy wieczorem? Jak często powinieneś ćwiczyć?

Odpowiedź na te pytania jest bardzo prosta: musisz biegać stale, a co najważniejsze, regularnie.

Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej poprzez bieganie, wystarczy spalić więcej kalorii niż konsumujesz. Dziś realia współczesnego świata są takie, że ludzie nie mają znormalizowanego harmonogramu życia: kładą się spać o różnych porach, jedzą niezależnie od pory dnia, w niektórych przypadkach w ogóle się nie ruszają lub są bardzo aktywni fizycznie . Taka nierównowaga w życiu prowadzi do powstania w organizmie rezerwy tłuszczu, której raczej trudno się pozbyć.

Dlaczego jogging jest tak przydatny w odchudzaniu?

1. Podczas biegu pracują prawie wszystkie grupy mięśniowe, a nadwaga działa jak środek obciążający.
2. Praca mięśni rozpoczyna proces spalania tkanki tłuszczowej.
3. Bieganie nie wymaga wielu wstępnych przygotowań. Po przeczytaniu instrukcji możesz zacząć ćwiczyć już dziś.
4. Bieganie to ćwiczenie, które jest w nas nieodłączne genetycznie. Jest bezpieczny, naturalny, niedrogi i odpowiedni dla osób w każdym wieku.

Bieganie mity

Wiele osób, które zaczęły ćwiczyć lub po prostu interesowały się joggingiem w celu utraty wagi, słyszało niezwykłe i sprzeczne stwierdzenia na temat treningu. Wśród nich wyróżnia się następujące mity:

• Musisz biegać na pusty żołądek.Takie stwierdzenie nie może być poprawne, ponieważ organizm i tak potrzebuje wstępnego karmienia. Dietetycy i trenerzy zalecają spożywanie niewielkiej porcji węglowodanów złożonych na pół godziny przed biegiem, dzięki czemu można pobiegać żołądkiem i zwiększyć jego wydajność.
• Jogging wspomaga budowę mięśni nóg i nie powoduje spalania tłuszczu w nogach.Nie ma odrębnych metod na odchudzanie wyłącznie na kończynach dolnych, aby szybko schudnąć, bieganie musi być połączone z treningiem całego ciała.
• Im spokojniej biegasz, tym szybciej spalasz tłuszcz.Szybkie tempo „zużycia się" zmusza organizm do zużywania większej ilości tlenu niż podczas spokojnego ruchu, a do tego procesu organizm potrzebuje znacznie więcej energii.
• W przypadku utraty wagi poranny jogging jest zdrowszy niż zajęcia popołudniowe lub wieczorne, ale takie podejście może powodować problemy z pracą układu sercowo-naczyniowego, ponieważ ostre przebudzenie i duże obciążenie serca nie mogą mieć pozytywnego wpływu na organizm ludzki.

Przeciwwskazania

Może się wydawać, że bieganie jest najbezpieczniejszym sposobem na odchudzanie, ale tak nie jest.

Szkolenie jest przeciwwskazane dla osób z następującymi wskaźnikami:

• nieprawidłowości w pracy lub choroby układu sercowo-naczyniowego;
• urazy układu mięśniowo-szkieletowego;
• flebeuryzm;
• choroby krwi;
• ciąża;
• laktacja;
• wysokie ciśnienie krwi;
• problemy ze wzrokiem, choroby siatkówki.

Aby biegać i schudnąć, unikając możliwych komplikacji zdrowotnych, lekarze zalecają przestrzeganie poniższych zasad.

• Podczas jazdy nie musisz przestrzegać żadnej liczby oddechów. Wdech i wydech najlepiej wykonywać naturalnie, ponieważ przeciążenie tlenem powoduje zawroty głowy, osłabienie i wzrost ciśnienia krwi.
• Niektórzy początkujący mogą odczuwać łagodną astmę na początku zajęć. Aby uniknąć nieprzyjemnego uduszenia, lekarze zalecają spacery i bieganie w lasach lub na specjalnych poligonach, położonych z dala od autostrad.
• Unikaj biegania po utwardzonych chodnikach. Podczas biegania po asfalcie występuje silne obciążenie wstrząsowe, które może spowodować urazy stawów i kręgosłupa.

Przed rozpoczęciem zajęć zapoznaj się ze swoją dietą i stylem życia. Aby schudnąć poprzez jogging, będziesz musiał zrezygnować z napojów alkoholowych, słodkich i tłustych potraw. Musisz także zorganizować regularny harmonogram snu.

Jak nauczyć się prawidłowo biegać

Aby rozpocząć bieganie dla osób z dodatkowymi kilogramami, szczególnie ważne jest przestrzeganie zasad bezpieczeństwa, ponieważ bardzo duża waga podczas biegania doprowadzi do zwiększenia obciążenia mięśni i stawów.

Początkującym zaleca się przestrzeganie kilku zasad, które ułatwią trening i bieganie z przyjemnością:

• Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu lub miałeś dłuższą przerwę, nie możesz od razu zacząć biegać. Najlepiej poświęcić kilka dni na spacery, a następnie stopniowo łączyć spacery z lekkim joggingiem.
• Zaplanuj godzinę spaceru. Aby skutecznie schudnąć, musisz ciągle się ruszać. Nawet proste chodzenie w stylu wolnym pomoże Ci schudnąć.

Znajdź firmę lub stwórz idealną playlistę dla siebie. Nowe znajomości zawsze pomogą Ci nie poddawać się i kontynuować naukę, a dobra muzyka rozjaśni Twoją samotność.

Jak zaczac

Aby zrozumieć, jak zacząć działać poprawnie dla początkującego, musisz określić wymagany rytm i początkowe obciążenia. Dla początkujących powszechnie obowiązują następujące zasady treningu:

• Zajęcia odbywają się co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Odległość początkowa dla joggingu nie powinna przekraczać 1, 5-2 km.
• Młodych sportowców zachęcamy do rozpoczęcia biegania w odzieży sportowej, która odpycha wilgoć i stymuluje proces spalania tkanki tłuszczowej.
• Wskazane jest łączenie regularnego biegania z chodzeniem po wyścigach. Takie podejście rozwija wytrzymałość, co pozwoli Ci zwiększyć dystans biegowy w ciągu miesiąca.

Ponadto, aby szybko zaangażować się w proces szkolenia, początkującym zaleca się bieganie zgodnie z wcześniej opracowanym programem. Trzymając się planu, na początku będziesz w stanie przezwyciężyć stres fizyczny, a potem będziesz mógł cieszyć się bieganiem.

Jak prawidłowo oddychać

Normalne oddychanie podczas ćwiczeń biegowych może zmniejszyć obciążenie układu sercowo-naczyniowego i zwiększyć dopływ tlenu do tkanki mięśniowej. Proces ten pozwala na zwiększenie aktywności fizycznej i poprawia wydolność biegową w celu utraty wagi.

Jak prawidłowo oddychać w klasie? Istnieje kilka prostych zasad oddychania, ale wszystkie są warunkowe, ponieważ proces ten jest ściśle indywidualny dla każdej osoby.
Podczas biegu z normalną prędkością organizm ludzki zaczyna zużywać kilkakrotnie więcej tlenu niż w zwykłym życiu, dlatego nieprawidłowy proces oddychania może powodować zakłócenia w funkcjonowaniu płuc, a tym samym problemy zdrowotne.

W zależności od techniki biegania, istnieją dwa główne rodzaje oddychania dla mężczyzn i kobiet.

1. Równomierny proces oddychania, który jest optymalny do spokojnego biegania w parku lub na wyspecjalizowanych trasach. W takim przypadku należy oddychać, zaczynając od tempa biegu. Oddychanie jest uważane za optymalne: wdech głęboko, 2-3 kroki, wydech.
2. Trening interwałowy lub sprinterski. Podczas takich wyścigów nie da się kontrolować oddechu, w takiej sytuacji trzeba starać się zrekompensować brak tlenu poprzez głębokie wdechy i ostre wydechy.

Interesujące jest to, że prawie wszystkich ludzi w czasach szkolnych nauczono oddychać przez nos, ale to stwierdzenie jest kontrowersyjne.

Oddychanie przez nos jest dobre dla zdrowia, jednak w zależności od tego, gdzie biegasz, metody dostarczania powietrza do organizmu muszą być łączone.

O której godzinie i ile trzeba biegać, aby schudnąć?

Warunkowo trening biegowy można podzielić na poranny i wieczorny. Jednak każdy powinien wyznaczyć sobie alternatywny czas zajęć. Musisz przyzwyczaić się do biegania stopniowo, jasno określając obciążenie, prędkość i dystans, które możesz pokonać w określonym czasie.

Rankiem

Poranny jogging pozwala naładować się energią przez cały dzień, ale nie można aktywnie wykonywać porannych treningów, ponieważ wysokie obciążenia spowodują wzrost ciśnienia krwi, co doprowadzi do zmęczenia i zaburzeń układu sercowo-naczyniowego.

Czas na poranny jogging nie powinien przekraczać pół godziny, ponieważ taki czas pozwoli organizmowi się obudzić bez powodowania nadmiernego stresu.

Aby schudnąć, biegając rano, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Konieczne jest rozpoczęcie zajęć nie wcześniej niż pół godziny po przebudzeniu, w tym przypadku organizm nie odczuje silnego obciążenia.
• Przed biegiem rozgrzej się trochę. Ćwiczenia rozciągające to świetne ćwiczenia dla twojego ciała.
• Przed porannym biegiem na odchudzanie nie można nic jeść. Śniadanie powinno nastąpić dopiero 15-30 minut po jego zakończeniu. Jednak chodzenie na trening z pustym żołądkiem jest szkodliwe dla zdrowia, dlatego po przebudzeniu zdecydowanie należy wypić szklankę wody.

Nie pukaj w swój wewnętrzny zegar. Wybierz czas szkolenia, który najbardziej Ci odpowiada.

Wieczorami

Zajęcia wieczorowe będą świetną alternatywą dla rozładunku dla tych osób, które nie zużywają całej swojej energii w ciągu dnia pracy.

Możesz biegać wieczorami według dowolnego harmonogramu, ale w każdym przypadku musisz przestrzegać pewnych zasad.

• Przed joggingiem musisz jeść, ale nie później niż dwie godziny przed nim.
• Najlepiej wyjść na tor zaraz po pracy, gdyż po powrocie z pracy, kolacji i odpoczynku bardzo trudno będzie psychicznie zmusić się do wyjścia na zewnątrz.

Techniki biegania

Jak wybrać technikę joggingu na odchudzanie? Oczywiście na początek najlepiej wypróbować wszystkie jego metody i typy, a następnie określić te, które są dla Ciebie odpowiednie. Sekret sukcesu w odchudzaniu przez bieganie tkwi nie tylko w przestrzeganiu wszystkich zasad treningowych, ale także w przyjemności, jaką powinieneś podczas nich czerpać.

W każdym razie musisz biegać w taki sposób, aby się nie męczyć i nie dusić, to znaczy musisz zacząć trening od stopniowego zwiększania obciążenia, a szeroka gama programów biegowych pozwoli Ci rozwinąć własny trening system.

Jogging

Każda osoba wie o korzyściach płynących z biegania dla ciała. Naturalny ruch, a nawet oddychanie, pomagają zmniejszyć apetyt, szybciej spalać tłuszcz i działają jako elementy relaksujące.

Trudno wytłumaczyć, jak prawidłowo biegać, ponieważ taki bieganie opiera się na naturalnych i spokojnych ruchach osoby.

Jest taka technika biegania dla początkujących, przeznaczona na trzy miesiące treningu:

1. Jogging odbywa się trzy razy w tygodniu. Najpierw musisz się rozgrzać przez 10 minut, a następnie biegać w wolnym tempie przez 10-15 minut. Następnie należy przyspieszyć tempo, przez 10 minut biec pod górę lub lekko zwiększyć prędkość. Zakończ jogging spokojnym spacerem przez 15 minut.

2. Zajęcia odbywają się również trzy razy w tygodniu, ale bieganie łączy się z różnymi ćwiczeniami fizycznymi:

   • Trening 1: rozgrzewka przez 10 minut, jogging przez pół godziny, rozciąganie przez 10 minut.
   • Trening 2: chodzenie przez 10 minut, chodzenie 15 minut w szybkim tempie, bieganie przez 10 minut, chodzenie przez 5-10 minut.
   • Trening 3: rozgrzewka przez 10 minut, bieg przez 10 minut, praca z liną przez 5 minut, spacer przez 10 minut.

3. W trzecim miesiącu szkolenia prowadzone są również w połączeniu:

   • 1 lekcja: rozgrzewka przez 10 minut, jogging przez 40 minut, spacer przez 5-10 minut.
   • 2 lekcje: rozgrzewka przez 10 minut, jogging przez 20 minut, na przemian aktywny i spokojny jogging.
   • Lekcja 3: chodzenie przez 5 minut, bieganie przez 10 minut, chodzenie pod górę przez 15 minut, jogging przez 5 minut, chodzenie przez 10 minut.

Bieg wahadłowy

Shuttle to trasa krótkodystansowa, która nie przekracza dystansu 100 metrów. Każdy człowiek choć raz w życiu minął w szkole wahadłowiec biegnący w wychowaniu fizycznym, jego cechą charakterystyczną jest to, że podczas biegu trzeba gwałtownie się zatrzymać i dotknąć granicy lub ominąć jakąkolwiek przeszkodę.

Taki trening pozwala rozwinąć zwinność i wytrzymałość, a nagłe zmiany prędkości pomogą szybciej zrzucić niechcianą wagę.

Sprint

Sprint - bieganie na krótkich dystansach z maksymalną prędkością. Lekarze nie zalecają wykonywania tylko sprintów w celu utraty wagi, takie ćwiczenia powinny być uwzględnione w treningu interwałowym.

Płynny bieg, w którym osoba daje z siebie wszystko, pozwoli Ci szybko schudnąć. Należy jednak zauważyć, że sprint powoduje silne obciążenie kardio, które może negatywnie wpłynąć na pracę serca.

Zazwyczaj program sprinterski ma następującą strukturę.

• Rozgrzewka 15-20 minut: lekki jogging, stretching, tor przeszkód można do niego włączyć.
• Trening: Wyścig sprinterski może odbywać się na dystansie od 100 metrów do 2-7 kilometrów. Początkującym zaleca się bieganie 300-500 metrów.
• Zakończenie sesji 10-15 minut: ważny moment każdego biegania, gdyż odpowiednie „ochłodzenie" pomaga rozciągnąć mięśnie i uwolnić od bolesnych doznań w nich. Zakończ spokojnym joggingiem lub rozciąganiem całego ciała.

Nigdy nie zaniedbuj rozgrzewki i zakończenia treningu, ponieważ pomagają one zwiększyć wydajność i odpowiednio poprawić kondycję.

Treningi interwałowe

Bieganie interwałowe to najskuteczniejszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, ponieważ nawet po zakończeniu treningu organizm nadal niszczy złogi tłuszczu, zamieniając je w energię.

Jaka jest struktura treningu interwałowego? Możesz uprawiać jogging interwałowy zarówno na świeżym powietrzu, jak i na bieżni. Aby to zrobić, musisz określić technikę biegania i rozbić trasę na przedziały czasowe, w których będziesz zwiększać i zmniejszać obciążenie. Na przykład: bieganie na dystansie 50 metrów, po 150 metrach poruszanie się z maksymalną prędkością i 100 metrów spacerów sportowych.

Krótkie odległości

Bieganie krótkodystansowe jest popularne wśród osób odchudzających się, ponieważ nie zajmuje dużo czasu, a efekt jest osiągany tak szybko, jak to możliwe. Szkolenie na krótkim dystansie obejmuje:

• wyścigi sprinterskie;
• bieg wahadłowy;
• klasy interwałowe.

Żaden program odchudzania oparty na bieganiu nie jest kompletny bez nich.

Treningi, w których występują duże obciążenia, pozwalają szybko „wysuszyć" ciało, a także zbudować masę mięśniową, dlatego sportowcy i kulturyści często biegają na krótkie dystanse.

Długie dystanse

W sporcie, zarówno zawodowym, jak i amatorskim, najczęstsze są biegi długodystansowe. Pozwala uporządkować organizm, poprawić samopoczucie.

Bieganie na długich dystansach buduje wytrzymałość. Aby opanować długie trasy, będziesz potrzebować nie tylko chęci, ale także wytrwałości i prawidłowego obliczenia siły.

Standardowo długie trasy pokonuje się joggingiem, jednak dla efektywniejszego odchudzania do klasycznego joggingu często dodawane są elementy ładowania i treningu interwałowego.

Gdzie biec?

Istnieje wiele technik biegania, które można wykorzystać, aby szybko schudnąć, ale ważne jest również, aby wiedzieć, gdzie i na jakiej nawierzchni biegać. Wyróżniamy następujące rodzaje szkoleń:

1. Schody biegowe:jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie. Ta metoda treningu pozwala szybko wzmocnić masę mięśniową nóg i schudnąć. Jogging często łączy się z okładami na ciało, aby zwiększyć potliwość.


2. Na zewnątrz:Najpopularniejsza i najbardziej przydatna forma biegania. Możesz prowadzić takie zajęcia:

   • Na stadionie:sportowcy, którzy mają okazję trenować na stadionach, mają ogromne szczęście, ponieważ siedzenia te są wyposażone w specjalną gumową powłokę, która łagodzi siłę uderzenia nóg podczas biegania i zapobiega zsuwaniu się butów. Poza tym na stadionach zawsze łatwiej jest zorganizować grafik joggingu, a wszystko dlatego, że będą biegać z tobą ludzie o podobnych poglądach, którzy nie pozwolą ci się zrelaksować.
   • Na asfalcie:najczęstszy rodzaj aktywności, ponieważ w mieście dość trudno jest znaleźć miejsce do biegania. Ponieważ lekarze nie zalecają biegania po nawierzchniach asfaltowych ze względu na możliwość kontuzji stawów, osoby, które nie mają możliwości trenowania w parku czy na stadionach, powinny zaopatrzyć się w specjalne obuwie, które łagodzi siłę uderzenia.
   • Z psem:zabawny i przyjemny sposób na schudnięcie i spacer z pupilem. W takiej sytuacji nie ma potrzeby towarzystwa przyjaciół czy znajomych, bo psa trzeba jeszcze wyprowadzić na zewnątrz. Spokojne bieganie w towarzystwie puszystego towarzysza sprawi, że będziesz w formie przez cały czas.

3. W miejscu:Ten sposób jest świetny dla osób nieśmiałych, ponieważ taki jogging można uprawiać bez wychodzenia z domu. Również bieganie w miejscu może zastąpić rozgrzewkę przed długim biegiem.

   

   Trening odbywa się w następujący sposób: najpierw trzeba w szybkim tempie przejść trochę po pokoju, a dopiero potem zacząć biegać. Istnieją dwa sposoby działania w miejscu:

   • podnoszenie kolan wysoko;
   • dotykając pięty z tyłu uda.

   Bieganie wytrzymałościowe w domu pozwoli Ci zrzucić 5 kilogramów w ciągu tygodnia.

bieżnia

Nie zapomnij o ćwiczeniach na bieżni. Ta wspaniała maszyna może być ustawiona w domu lub używana w lokalnych siłowniach.

Wiele osób interesuje pytanie: jak prawidłowo biegać na siłowni, aby schudnąć.

Odpowiedź jest dość prosta: musisz opracować system treningu interwałowego.

Schemat lekcji jest następujący:

• rozgrzewka 10 minut - chodzenie spokojnym tempem;
• pięciominutowy bieg przy nachyleniu 6-7 stopni z prędkością 5-6 km / h;
• bieganie bez pochyłości z prędkością 10 km/h;
• ruch bez ograniczenia prędkości 3 minuty.

Cykl ten powtarza się 5-7 razy, w zależności od kondycji sportowca. Możesz samodzielnie opracować intensywny program treningowy w oparciu o początkowe wyniki sportowe, a każdy trener z siłowni może Ci pomóc.

Jogging dla mężczyzn i kobiet odchudzających

Często początkujący sportowcy interesują się pytaniem, dlaczego podczas biegania dziewczęta muszą podejmować więcej wysiłku, aby schudnąć, niż mężczyźni?

Odpowiedź na to pytanie jest prosta: silniejsza płeć jest genetycznie lepiej predysponowana do biegania.

Mężczyźni mają mocniejsze stawy, ich nadwaga „koncentruje się" w brzuchu, co determinuje ich środek ciężkości. Z tego powodu silniejszy seks łatwiej toleruje aktywność fizyczną i rzadziej odwiedza lekarza z powodu problemów ze stawami.

U kobiet środek ciężkości znajduje się poniżej talii, co sprawia, że są one bardziej stabilne podczas rodzenia potomstwa, a dodatkowe kilogramy znajdują się w całym ciele, co powoduje pojawienie się cellulitu. Aby szybko schudnąć dla dziewcząt, lekarze i trenerzy zalecają uprawianie fitnessu lub jogi, gdzie wszystkie rodzaje ruchów mają na celu utrzymanie równowagi.

W każdym razie płeć piękna nie powinna rezygnować z biegania, ale wybierając ten system odchudzania, należy zwrócić szczególną uwagę na wybór techniki biegania i miejsca treningu.

Odchudzanie nóg i brzucha

Bieganie jako sposób na odchudzanie nóg i brzucha to kolejny mit, ponieważ jogging jest skuteczny w odchudzaniu całego ciała, a nie tylko jego części. Oczywiście przy pomocy ćwiczeń można napompować nogi, pośladki i brzuch, jednak wraz z tą masą mięśniową aktywowane są wszystkie mięśnie tułowia i ramion.

Aby spalić tłuszcz podczas biegania, doświadczonym sportowcom zaleca się zakup specjalnej odzieży sportowej i butów. Elastyczne spodnie dresowe zatrzymują wilgoć, zwiększając potliwość, a miękkie, amortyzujące tenisówki nie tylko zmniejszą obciążenie ściskające stawów, ale także wzmocnią efekt sprężystości.

Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, aby podnieść brzuch i zmniejszyć objętość nóg, musisz opracować odpowiedni system żywieniowy. Ponieważ jeśli będziesz nadal jeść jak zwykle, dodatkowe kilogramy znikną bardzo powoli, a wyniki w utracie wagi osiągniesz dopiero po sześciu miesiącach, a nawet roku.

Ważne jest, aby wiedzieć, że aby schudnąć i zyskać masę mięśniową, musisz spalić więcej kalorii niż konsumujesz. Dlatego zanim zaczniesz biegać, powinieneś opracować plan posiłków z policzonymi kaloriami.

Należy również usunąć z diety „szkodliwe" pokarmy. Obejmują one:

• fast food;
• mrożonki;
• pieczywo;
• Słodkie;
• ochrona.

Przestrzeganie diety frakcyjnej jest bardzo ważne dla utraty wagi podczas uprawiania sportu, ponieważ organizm nie zużywa dużo energii na trawienie i przyswajanie pokarmu.

Należy pamiętać, że aby skutecznie spalać tłuszcz podczas biegania, nie należy przejadać się przed ćwiczeniami.

Bieganie po 50

Trudno zacząć biegać w każdym wieku: w wieku 20, 30 i 60 lat jednak im młodsze ciało człowieka, tym łatwiej tolerować aktywność fizyczną i „przyzwyczaić się" do niej. Ale nie rozpaczaj i odrzuć ten pomysł na poprawę zdrowia organizmu. Bieganie nawet w wieku 50 lat pozwoli bezboleśnie schudnąć, przywrócić pracę serca i przedłużyć życie o kilkadziesiąt lat.

Jak zacząć biegać w zaawansowanym wieku, a co najważniejsze, jak robić to poprawnie? Jeśli masz ponad 50 lat i masz pomysł na jogging, pierwszym krokiem jest wizyta u lekarza i sprawdzenie, czy nie masz przeciwwskazań do takich obciążeń.

Eksperci radzą osobom w starszym wieku i początkującym z bardzo dużą wagą zacząć od aktywnych spacerów na świeżym powietrzu. Takie ćwiczenie można wykonywać codziennie, aż organizm przyzwyczai się do zwiększonego obciążenia. Następnie musisz przejść do sportowego kroku.

Najważniejsze jest płynne zwiększanie obciążenia, nie próbując osiągnąć wyników młodszego pokolenia.

Istnieje technika „wchodzenia" w bieganie dla osób w starszym wieku. Istota systemu jest następująca: przez dziewięć tygodni musisz chodzić codziennie, zwiększając tempo i dystans, czyli jeśli zaczynasz trening od 300 metrów i przechodzisz je w 5 minut, to następnym razem musisz pokonać 350 metrów w tym samym czasie i tak dalej. W końcu będziesz mógł przejść 4-5 kilometrów bez stresu. Po pokonaniu dwukilometrowej trasy możesz rozpocząć prowadzenie zajęć w tym samym systemie.